Vikt

Ner i vikt med MåBra:s rivstartsprogram

Publicerad 8 Januari, 2010, 9:00

Bli av med överflödskilona extra snabbt! Här får du ett motionsprogram för fyra veckor – en perfekt start på det nya året.

apple

Programmet består av 4 motionstrappsteg. Om du är nybörjare eller gjort ett träningsuppehåll börjar du på trappsteg 1 första veckan. Om du är van motionär kan du gå direkt till trappsteg 3 och stanna där i 2 veckor innan du går vidare till steg 4.

 

Vecka 1: Mer vardagsmotion

Det här behöver du: Stegräknare.

Så gör du: Innan du kör i gång: Kolla under några dagar hur många steg du tar per dag. Räkna ut ditt dagliga steggenomsnitt (t ex 6 000 steg per dag).

Fortsätt med: Att gå och röra dig som vanligt i din vardag, t ex 6 000 steg per dag.

Lägg på: 3 600 steg (sammanlagt 30 minuter) utöver steggenomsnittet. 3 600 + 6 000 = 9 600 steg per dag.

Det här får du: Ökad fettförbränning på direkten. Minskat midjemått, mental förberedelse att röra dig och ta i mer. Frisk luft.

Vecka 2: Vardagsmotion + kondition

Det här behöver du: Träningsskor, ombyteskläder.

Fortsätt med: Den utökade vardagsmotionen (3 600 extra steg/dag) från vecka 1.

Lägg på: 1 konditionspass (30 minuter) 1 gång under veckan.

Så gör du: Gå, jogga, gympa, motionscykla osv – du ska bli flåsig och svettig.

Det här får du: Bättre kondition efter bara någon vecka. Mer ork, färre förkylningar, mindre bilringar.

Vecka 3: Vardagsmotion + kondition + kondition

Det här behöver du: Träningsskor, ombyteskläder.

Fortsätt med: Utökade vardagsmotionen från vecka 1, konditionspasset från vecka 2.

Lägg på: 1 längre konditionspass (60 minuter) 1 gång under veckan.

Så gör du: Gå, jogga, gympa, motionscykla osv intensivt i 30 minuter, lugnare tempo i 30 minuter = 60 minuter totalt.

Det här får du: Högsta konditionseffekt. Snabbare viktminskning, bättre flås och hälsa.

Vecka 4: Vardagsmotion + kondition + styrketräning + kondition

Det här behöver du: Träningsskor, ombyteskläder, gummiband.

Fortsätt med: Utökade vardagsmotionen från vecka 1, 30 minuters konditionspass från vecka 2, 60 minuters konditionspass från vecka 3.

Lägg på: 1 styrketräningspass. Se exempel på övningar i nya numret av MåBra.

Så gör du: Du börjar styrketräna för att bygga fettslukande muskelmassa. Efter de här fyra veckorna kan du varva 1–2 konditions- och 1–2 styrketräningspass per vecka. Försök att hålla dig aktiv i vardagen och att träna 2–3 pass per vecka.

Det här får du: Mer muskler, snyggare kropp, en effektivare viktnedgång.

Dela:
  • Facebook
  • Twitter
  • email

Etiketter: , ,

Translate: English Deutsch Français Suomi

Kommentarer

  1. Elvy Larsson
    04 Januari, 2010 19:30

    Hej
    Det låter så bra på pappret men jag undrar när jag skall hinna. Jag går upp kl 6 varje vardag. Äter frukost och jobbar ca en halvtimma, duschar klär mig och GÅR till jobbet för att vara där 8.15. Arbetar till 17 med uppehåll för lunch mellan 12-13. Ibland går vi ut 20-30 min på en promenad om vädret tillåter. Jag GÅR hem med undantag för någon gång i månaden kanske. Jag bor själv (vuxna utflugna barn, skild sen 100 år). Lagar min mat, ibland hinner jag och en väninna åka till Skatås (fritidsområde) och gå 5 eller 8 km.
    Helgen städar jag, handlar, lagar en del mat för veckan (ja jag äter nyttigt – tycker det är kul att laga mat). Så försöker jag hinna träffa mina söner, mitt barnbarn. Jag har väninnor som vill träffas osv. Jag har tränat på gym i många år men nu för 5-6 år sedan. Det är så urbota trist och statiskt. Hatar gruppklasser (utom yoga) men jag har kommit av mig med det också. Jag trivs inte i min kropp och ger snart upp. När jag började här gick jag ner i början, sedan tappar jag sugen. Så är det alltid. Jag har ingen som peppar mig, jag måste hitta energi själv i allt jag gör. Så har det alltid varit.
    Har ni något tips? Hälsningar Elvy

  2. Sametjej
    11 Januari, 2010 11:07

    Varför är det så att det alltid är så mycket mortion med för att gå ner i vikt Jag har en sjukdom som gör att jag ahr svårt att röra på mej Det är en bindävs sjukdom som heter EDS Så vissa dagar kommer jag inte upp ur sängen Men jag har mina hundar som gör att jag måste upp fast kroppen känns som en enda stor blyklump Kan inte någon komma på något annat för att gå ner i vikt än bara mycket mortion Vet att jag måste äta mindre portioner och hälssammt, men finns något annat att göra
    Har någon några tips på vad man kan göra mera

    Mvh
    Sametjej

  3. Gumpan
    19 Januari, 2010 16:34

    Hur ska jag göra som är handikappad o inte kan motionera o styrketräna?

  4. LInn Q
    22 Februari, 2010 20:15

    Det finns så många sätt som är rätt och inget som är rätt för alla. Vi har alla olika förutsättningar.

    Elvy Larsson — låter som du är jätte aktiv redan nu. Kanska kan du lägga till ett dvd pass som du kan göra hemma en eller två gånger i veckan för styrka. Tex blossom taintons back to basic cirkelträning som är jätte bra.

    Sametjej och Gumpan det finns jätte många olika sätt att motionera. Man måste inte promenera eller ut och springa. Sök på tex you tube för att hitta övningar för folk med handikap. Det finns motions dvd för människor som väger 300 kilo där och dom är inte jätte rörliga. Varje liten sak man kan göra hjälper. Det handlar ju om att röra sig efter egen förmåga. Sen kommer man ofta längre med maten än motionen när det gäller viktminsking så se över matvanorna. Det kan vara en bra start.

Kommentera?

Kommentera inlägget


Mer om vikt

10 Mars 2010 - ”Hur vet jag vilken diet som passar mig?”
03 Mars 2010 - Ställ din fråga och få hjälp av våra experter
01 Mars 2010 - Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner?
24 Februari 2010 - Tyck till: ”Blir man gladare av att vara smal?”
23 Februari 2010 - ”Kilona sitter i huvudet – inte bara på kroppen”
19 Februari 2010 - Så går du ner i vikt på precis rätt ställe
16 Februari 2010 - ”Jag har så svårt att gå ner i vikt – vad är fel?”
12 Februari 2010 - ”Hjälp, jag har hamnat i en mat- och viktfälla”
10 Februari 2010 - Ta hjälp av varandra – och gå ner i vikt
09 Februari 2010 - Ge inte upp – att gå ner i vikt är aldrig för sent
03 Februari 2010 - Obamas döttrar tvingades banta – rätt eller fel?
02 Februari 2010 - Så snabbt och enkelt kan du gå ner ett par kilo
27 Januari 2010 - ”Jag vet hur jag ska gå ner i vikt, men misslyckas”
24 Januari 2010 - Öka din förbränning – med rätt typ av mat
21 Januari 2010 - ”Jag gör allt rätt – men går ändå inte ner i vikt”