Så väljer du rätt fett – stor guide

För att må bra måste kroppen varje dag få tillskott av fett via maten. Här är guiden som hjälper dig välja rätt fett!

Välj olivolja framför smöret.

Fett innehåller mycket energi, och om vi äter för mycket av det märks det på vågen. Men fett innehåller också ämnen som är nödvändiga för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och bilda hormoner.

Kroppen behöver 60-90 gram fett varje dag. Mängden varierar beroende på ålder och kön. Den som rör sig mycket behöver mer än den som mest sitter still. Men fettet ska inte överstiga 30 procent av det totala energiintaget. Men det är inte bara mängden fett man ska se upp med, utan också sorten av fett. Det är stor skillnad på fett och fett. En enkel grundregel säger att det är bättre att äta mjukt än hårt fett. I allmänhet kan man säga att ju fastare ett fett är i rumstemperatur, desto onyttigare är det. Alltså hellre olja än smör.

Fett delas in i tre huvudgrupper

Mättade, fleromättade och enkelomättade fetter. Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer ska det dagliga energiintaget ska bestå av högst 10 procent mättat fett, mellan 5 och 10 procent enkelomättat och mellan 10 och 15 procent fleromättat.

Mättat fett: högst 10 procent -  höjer kolesterolvärdet och bidrar till att blodkärlen slammar igen och de flesta näringsexperter anser därför att man inte ska äta för mycket av denna typ av fett. Det mättade fettet ökar det onda kolesterolet, LDL därmed risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Mättat fett finns i: främst animaliska produkter men också i en del vegetabiliska oljor. Livsmedel som innehåller en hög andel mättat fett är bland annat: charkuteriprodukter som korv och bacon, feta mejeriprodukter som mjölk, smör, grädde, ost och glass samt choklad, godis, kakor, kokosolja och palmolja.

Enkelomättat fett: 5-10 procent – kan kroppen själv bilda av mättat fett. Det är flytande i rumstemperatur och härsknar inte lika lätt som fleromättat fett och kan användas vid matlagning. Enkelomättat fett minskar det onda kolesterolet. LDL, och ökar det goda, HDL.

Enkelomättat fett finns i: bland annat olivolja och oliver. Välj gärna jungfruolivolja, extra virgin, som innehåller rikligt med fenoler som kan motverka uppkomsten av många sjukdomar. Även rapsolja, mandlar, hasselnötter, cashewnötter och avokado innehåller nyttiga enkelomättade fetter.

Fleromättade fetter: 10-15 procent – behövs till många saker, bland annat är de är nödvändiga för att hjärnan som består av 60 procent fett ska fungera bra. Fleromättat fett är flytande i rumstemperatur och finns främst i vegetabiliska oljor samt i fet fisk. Två av dessa livsnödvändiga fetter, linolsyra och alfa-linolensyra, kan kroppen inte bilda själv så man måste äta mat som innehåller dem. Linolsyra hör till den grupp som kallas omega-6, alfa-linolensyra hör till omega-3-gruppen. Balansen mellan omega-3 och omega-6-fettsyror är viktig. De flesta behöver få i sig mer omega-3-fettsyror, däremot är det mycket sällsynt att personer i västvärlden får i sig för lite omega-6.

Fleromättade fetter finns i: vegetabiliska oljor som solrosolja och majs- och sesamolja innehåller mycket omega-6. Omega-3 finns bland annat i rapsolja, linfröolja, valnötter och fet fisk som lax, sardiner, sill och makrill.

0