9 steg till digital detox – så gör du

Digital detox – två ord som kan få vilken nutidsmänniska som helst att rysa längs ryggraden. Eller är det kanske två ord som signalerar semester, ledighet och en avstressande paus från sociala flöden och ständiga pushnotiser. Hur man reagerar är individuellt och det är inte alls säkert att du känner att du ens behöver en digital detox. Men det skadar inte att testa.

Vi använder telefonen 80 gånger per dag

En studie visar att amerikaner i snitt använder sin telefon 80 gånger om dagen, även när de är lediga, och att många har svårt att hålla sig i mer än tio minuter utan att kika i luren. Och det är ingen vild gissning att vi svenskar inte ligger långt efter.

Flera studier på ämnet har gjorts och gett väldigt olika resultat gällande hur ofta vi använder telefonen, allt från ett femtiotal gånger till flera hundra gånger om dagen. Vad som stämmer verkar vara svårt att veta säkert, men att det här beteendet gör oss både stressade och oförmögna att fokusera är belagt med forskning.

Det kan alltså vara så att du får ner dina stressnivåer ytterligare om du låter telefonen och datorn vila lite under semestern. Du kanske känner hur din förmåga att fokusera blir bättre när du inte ständigt river upp telefonen samtidigt som du också kollar serier eller filmer eller pratar med någon.

Och precis som när det gäller träning och att äta nyttigt behöver det ju inte vara allt eller inget. Du kan göra en detox light. Eller så går du all in och stänger ner totalt under din ledighet.

9 tips på små och stora steg till en digital detox i sommar:

1. Stäng av pushnotiserna

Steg ett i en digital detox bör vara att stänga av pushnotiserna. Det är illa nog att du i tid och otid plockar upp telefonen när du inte behöver, den ska inte pocka på uppmärksamhet i onödan. Du behöver inte veta när du har fått ett nytt mail, ett meddelande på Messenger eller en ny kommentar på Instagram eller att någon du följer har twittrat eller skickat en ny snap. Det får du ändå veta när du väl tar upp telefonen.

2. En skärm i taget!

Ett lätt steg du kan ta är att hålla dig till en (ja, 1) skärm i taget. Kollar du på film, då kollar du på film, du sitter inte samtidigt och likear kompisarnas semesterbilder eller sneglar på några nya roliga tweets.

Du kan också ta det ett steg längre och bestämma att du gör en sak i taget och till exempel ha skärmförbud så fort du gör något annat, som äter, handlar (ja, även när du står i kö), pratar med andra, läser en bok…

3. Ha telefontid

Precis som många barnfamiljer har skärmtid för barnen kan du sätta upp skärmtid för dig själv. Om du har barn, ha samma tider som de har. Du får scrolla och kolla mellan 09.oo och 10.oo och 21.00 och 22.00, eller något liknande. Om du låter dig själv ha en liten tid med din telefon kommer det att bli lättare att hålla dig till din detoxplan.

4. Hej, flightmode!

”Men jag kan inte detoxa, jag vill ju kunna fotografera!” Ja, men då behöver du en kamera, inte en telefon. Om du är ute med familjen och vill ta bilder, ha telefonen i flightmode. Då kan du fota, men inte göra så mycket mer med den. Samma sak om du vill använda den för att lyssna på musik eller en ljudbok.

När du väl har skärmtid kan du uppdatera dig om vad som hänt sedan sist. Och du kommer att märka att du inte har missat särskilt mycket.

5. Nyhetsfasta

Vad som stressar oss i telefonen är individuellt. En del stressas av att jaga likes eller att man måste hålla koll på vad alla andra gör på sina semestrar och då är det de sociala medierna man måste stänga ner. Andra blir stressade av att man måste hålla sig uppdaterad om vad som händer i världen och mår dessutom dåligt av alla dåliga nyheter som sköljer över oss.

Först och främst, du har väl inga pushnotiser från nyhetsmedier på? Bra. Nästa steg är att sluta kolla på och läsa om nyheter. Ett bra (och hypermossigt, vi vet) tips är att ladda ner Text-TV-appen (ja, den finns!) och ha den som din enda nyhetskälla under semestern. Vill du gå ett steg längre får du bara kolla på förstasidan, då får du de fyra viktigaste nyheterna och missar inte om världen går under.

6. Ha en telefonlåda

Om du spenderar din semester i till exempel en sommarstuga kan du ha telefonen (eller allas telefoner) liggande i en speciell låda i hallen, i bokhyllan eller någon annanstans som är telefonens semesterhem.

Att ständigt bära med sig telefonen gör att du lätt drar upp den snabbare än din egen skugga, av ren vana. Om du måste gå till telefonlådan blir det jobbigare, dessutom kommer du då att hinna ställa dig frågan ”varför” och fundera på om du verkligen har en tillräckligt bra anledning att kolla i den. Förmodligen har du det inte.

7. Hitta tillbaka till pappret

Om du inte hittar ett substitut för din telefon kommer det här med detox inte att gå så bra. Du måste med andra ord hitta något annat att göra istället för att scrolla i telefonen. Läs en bok med riktiga sidor, lös korsord, spela spel, virka eller läs en papperstidning (om du inte nyhetsdetoxar).

Om du har annat för händerna kommer telefonen inte att kännas lika lockande. Det kan vara jobbigt till en början, men sakta men säkert glömmer du bort att det brukade vara superviktigt att ständigt kolla i telefonen.

8. Pausa störande moment

Det kan säkert finnas konton som du följer på Instagram och personer som du är vän med på Facebook, som stör eller stressar dig av någon anledning. Samtidigt vill du inte sluta följa dem eller säga upp vänskapen helt.

Passa då på att pausa och gömma dessa konton och personer under din semester. Så kan du slå på dem igen när du är tillbaka från din digitala detox – om du märker att du saknade dem alltså. Annars vet du att du är mogen att ta bort dem helt.

9. Rensa bland apparna

Är det några speciella appar som gör att telefonen lockar? Ta bort dem! Åtminstone över sommaren. Ett väldigt enkelt och effektivt sätt att få telefonen att bli betydligt mindre lockande. Du kan alltid plocka ner dem från molnet igen efter semestern.

Foto: TT

…

Läs mer:

Så släpper du jobbet på semestern – 7 tips för att varva ner

Låt inte stressen gå ut över din semester – här är psykologens råd