Hur ska jag träna i förklimakteriet?
Fråga: Jag är 48 år och gissar att jag kommit in i något slags klimakterie eller förklimakterie. Jag går upp i vikt, trots att jag äter bra mat, och har fått ont i leder. Jag får mycket mer träningsvärk nu för tiden och jag tycker att det blivit mycket tuffare att konditionsträna än tidigare. Det är som att kroppen tar slut snabbt och tar längre tid på sig att återhämta sig.
Jag har bokat läkartid för att få svar på om det är som jag tror. Men jag, som är van att träna flera gånger i veckan, undrar hur jag ska tänka kring träning i övergångsåldern?
/Cilla
Sandra Hiort, MåBra:s expert inom träning, svarar:
Toppen att du har bokat läkartid, jag hoppas att du får bra svar som kan hjälpa dig vidare! Den här perioden upplever kvinnor på väldigt olika sätt, många känner av den rejält medan andra inte känner något alls. Det betyder också att man behöver prova sig fram när det gäller träning, vad som fungerar bäst för just en själv. Gärna med hjälp av en PT som är inriktad på kvinnor över 40.
Kom ihåg att knipa också
Klimakterie-tiden kan även påverka våra muskler i bäckenbotten. Dessutom påverkas slemhinnorna, och det här kan göra att vi lättare drabbas av urinläckage. Kom ihåg att även träna musklerna i bäckenbotten för att förebygga det. På mabra.com/video hittar du filmer med olika knipövningar samt på hur du hittar rätt muskler att knipa med.
Många kan bli frustrerade över viktökning eller över att inte känna igen sin kropp, och börjar kanske äta mindre och träna hårdare. Det är i regel inte en bra lösning. När vi inte har lika mycket av hormonet östrogen så ökar kortisolnivåerna, stresshormoner. Många sover också sämre denna period, vilket också skapar stresspåslag. Kortisol får vi också ett påslag av när vi tränar, framför allt högintensivt. Då kroppen inte känner skillnad på typ av stress kan vi alltså stressa kroppen mer av att träna för hårt.
Istället för att träna högintensivt, om inte det känns bra, kan det vara bättre att fokusera mer på styrketräning under förklimakteriet och klimakteriet. Det stärker både muskler och skelett (som nu lättare försvagas) och påverkar förbränningen. Forskning visar också att de som är fysiskt aktiva den är perioden upplever lindrigare besvär och mår bättre både fysiskt och mentalt. Att träna har också visat sig hjälpa mot vallningar och svettningar då vi får endorfiner som hjälper kroppens termostat att hålla jämnare temperatur.
Styrketräning och vardagsmotion är ett bra upplägg för många. I kombination med att äta bra, sova gott och försöka hålla ett lagom tempo i livet. Jag vill gärna slå ett slag för att yinyoga som kan hjälpa både med att komma ner i varv och få skönare känsla i kroppen. Hoppas du hittar rätt för DIG!
Vill du också ställa en fråga?
Vi har flera experter som regelbundet svarar på läsarfrågor. Vill du ställa en egen fråga? Mejla till [email protected]. Skriv i ämnesraden vilken expert du vill ställa din fråga till.
MåBra:s experter:
- Hanna Brännlund, legitimerad läkare och specialist i allmänmedicin.
- Gunilla Hasselgren, legitimerad läkare och specialist i allmänmedicin.
- Christina Lundell, ST-läkare i allmänmedicin som även forskar inom kvinnohälsa på Karolinska Universitetssjukhuset.
- Anna Bennich, legitimerad psykolog och psykoterapeut.
- Nathalie Siljerud Joo, legitimerad psykoterapeut med KBT-inriktning, driver Stockholm Parterapi.
- Maria Jacqueline Bratt, socionom, specialiserad på bland annat konflikthantering.
- Nina Ljungberg, kurator och socionom med vidareutbildning inom sexologi.
- Jenny Åsenlund, coach och beteendevetare.
- Sandra Hiort, personlig tränare, kostrådgivare, friskvårdskonsult och stressrådgivare.
Vill du läsa mer? Här hittar du alla frågor och svar från våra experter.
