Hur blir jag av med min rädsla för att tala inför grupp?

Efter reklamen: Så jobbar du bort dina negativa tankar – med läkaren Micheal Mosley

Fråga: Hur blir jag av med min rädsla för att tala inför grupp? Rädslan begränsar mig i både vardagen och jobbet och det är lika jobbigt att prata inför ett gäng bekanta vid middagsbordet som under ett föredrag på jobbet. När jag ska säga något ”viktigt” skenar pulsen, jag blir röd i ansiktet och får något slags fly eller fäkta-reaktion.

Jag tycker inte min talrädsla och fysiska reaktioner lirar med mitt övriga jag, som är ganska utåtriktad och social. När jag var liten var jag mycket mer försiktig och blyg, men sedan har jag blommat ut och lärt mig att ta för mig. Jag är 32 år och är trött på att känna mig så osäker när jag pratar inför grupp.

/Nea

Min sambo är så asocial – kan han inte bara skärpa sig?

KBT-terapeuten Nathalie Siljerud Joo svarar: "Låter du rädslan styra?"

Jag tror att många känner igen sig i din rädsla att tala inför en grupp. Det är viktigt för människor att känna sig inneslutna i sociala sammanhang och när vi talar inför flera är risken att bli utvärderad högre. Tänk därför på oron som en naturlig känsla. Men i ditt fall har rädslan tagit över och begränsar dig i vardagen. Därför kanske du måste ta dig an situationen.

Det är vanligt att vi börjar undvika saker som vi tycker är obehagliga. Fråga dig själv om du på något sätt låter din rädsla styra genom att exempelvis prata mindre, utebli från fester, eller sjukskriva dig då du ska hålla föredrag. Fråga också dig själv om du ägnar dig åt det som kallas säkerhetsbeteenden, att du talar inför grupp, men på olika sätt försöker minska din ångest. Det kan vara att du pratar tyst, läser innantill eller hela tiden tittar bort när någon försöker möta din blick. Både sådant vi undviker och sådant som vi gör för att minska vår ångest ger i stället oss i längden mer ångest.

I stället kan du nästa gång du talar inför grupp acceptera att du känner dig nervös. Säg till dig själv att känslan får vara i kroppen ett tag och att det är okej. Om du är på väg in i ett undvikandebeteende eller säkerhetsbeteende, uppmärksamma det och försök att inte gå in i det.

Ibland får vi också mycket tankar när vår kropp reagerar med att rodna eller börjar svettas. I stället för att tänka ”nej, nu rodnar jag. Jag gör bort mig helt”, se om du kan förhålla dig till kroppens reaktioner utan att döma dem. Låt kinderna vara lite röda ett tag. Det är inte hela världen.

Lägg inte heller ribban för högt och tänk att du måste prata helt perfekt. Det är okej att i ett föredrag staka sig lite och ta om en mening. Även i vardagssituationer förstår de flesta om man är nervös att berätta något i en grupp. Då brukar de flesta vettiga vuxna människorna försöka hjälpa en i sammanhanget. De tankar som du tror att de tänker existerar oftast inte.

Var snäll mot dig själv, men minska inte på att öva dig i dessa situationer. Tvärtom – försök att hitta fler gruppsituationer där du kan träna dig i att acceptera situationen och dina kroppsliga fysiska reaktioner.

Foto: Shutterstock/TT