Vaknar mitt i natten med tankar på jobb – hur kan jag somna om?

Fråga: Jag har en fantastisk förmåga! Jag vaknar nämligen varje natt och börjar jobba ... (Obs! Ironi!) Tankar på jobbet kommer, vad jag borde göra, ska göra, möten och så vidare och det tar en evig tid att somna om. Vilket är ditt bästa tips för att somna om snabbt? Räkna får? Gå upp och dricka mjölk?

Jag tar tacksamt emot alla råd. Det här har börjat bli ett problem på riktigt, eftersom jag inte får ordentligt med sömn, blir trött och mindre effektiv på jobbet och därmed får ännu mer att fundera på under de nattimmar jag är vaken.

/ "Tröttmössa"

Efter reklamen: Stressad vid läggdags? 7 knep för att lugna hjärnan till sömns

KBT-terapeuten Nathalie Siljerud Joo svarar:

Det är självklart jobbigt för dig att vakna varje natt och tänka på arbetet.

Det finns många saker som går att göra för att öka sin sömnkvalitet. Jag tänker att vi kommer till den biten senare. Först skulle jag vilja att du reflekterar över din jobbsituation. Tycker du att det är en miljö med lagom krav och där det går att hålla en balans mellan arbete och fritid?

Det skulle kunna vara miljön som det är fel på och att sömnproblemet bara är ett symptom på det. Då kan det vara något där som du måste förändra, eller hantera på ett annat sätt än i dag. Det kan också vara så att arbetssituationen är bra, men att du ändå oroar dig över att inte kunna prestera tillräckligt. Då handlar det snarare om att arbeta med oron och prestationskraven. Det är i alla fall viktigt att se helheten och inte bara fundera över hur du ska göra för att somna om.

”Det kan vara miljön det är fel på och att sömnproblemet bara är ett symtom”

Nathalie Siljereud Joo

Om vi ändå ska ta den biten finns det många saker som går att göra. Gå upp ur sängen om du inte kan somna om inom tjugo minuter. Ha endast en svag lampa på. Sätt dig sedan och skriv ner orostankarna på ett papper. Dessa tankar kan du ta dagen därpå. Det blir ofta lättare att släppa oron då.

Stressrelaterad psykisk ohälsa är vanligare bland kvinnor än män

Psykoterapeuten: Så vet du om du är påväg att bli utmattad

Det som också är bra med metoden är att du inte oroar dig i sängen. Gör du det är det lätt att börja förknippa sängen med oro och otrygghet. I sängen ska du inte oroa dig och du ska inte heller göra andra saker, som att titta på film eller arbeta. Sängen ska betyda sova och inget annat.

Det är också viktigt är att gå och lägga sig och gå upp samma tid varje dag, att inte inta koffein eller nikotin för sent på dagen, att få fysisk aktivitet mitt på dagen (inte för nära sänggående), att ta bort skärmar några timmar innan läggdags, att vara behagligt mätt och att inte sova längre stunder mitt på dagen.

Har du hört talas om tvåskiftessömn?

Sömnforskaren: Därför kan det vara positivt att vakna mitt i natten

Det som också kan påverka insomningen är tankar som ”jag kommer inte klara av jobbet imorgon om jag inte somnar”. Försök hitta andra tolkningar för tankarna. Blir det verkligen en sådan katastrof om du bara sover några få timmar? Ofta klarar vi mer än vad vi tror utan sömn.

/Nathalie Siljerud Joo