Slipp tröttheten - 12 vägar till mer ork!

Trotsa tröttheten i vinter – det kan vara lättare än du tror! Stressläkaren Clas Malmström guidar till pigg-knepen som verkligen fungerar.

Fyll på med rätt bränsle

Det finns en rad livsmedel som sägs vara uppiggande. Clas Malmström är tveksam till om det stämmer.

– Jag känner inte till något enskilt livsmedel som hjälper mot energibrist. Jag tror på att äta sunt och varierat.

Här är några saker man vet om sambandet mellan mat och trötthet:

Om man inte äter så mycket färska grönsaker finns det risk att man ligger lågt i vitamin C och B.

– Då behöver det inte vara fel att ta multivitamintabletter, säger Clas Malmström.

Tung mat i stora lass, särskilt till lunch, kan ge paltkoma. När man ätit dirigeras nämligen blod från bland annat hjärnan till mage och tarm för att smälta maten. Det kan ge en eftermiddagsdipp. Undvik det genom att äta en mindre måltid till lunch.

Kaffe är centralstimulerande och piggar upp på kort sikt.

– Problemet är att det gör att man har svårt att komma till ro när man sedan vilar. Då blir vilan inte av någon vidare kvalitet heller.

Energidrycker fungerar på samma sätt, de speedar upp för stunden, men saboterar i värsta fall vilostunden efteråt.

Tänk tvärtom

Att våra tankar spelar roll för hur vi mår, det vet vi. Försök därför att vända på tankarna och fundera på vad som gör dig pigg i stället för att leta efter trötthetstecken.

– Många som är trötta utan att ha en bakomliggande sjukdom hamnar lätt i fel tankespår. Man känner hela tiden efter hur trött man är. Bryt den onda cirkeln och fråga dig hur du kan bli pigg i stället. Vad behöver du mer av i ditt liv? Vad får dig att ladda batterierna? säger Clas Malmström.

Tanka D-vitamin

– Framemot vårvintern har många tömt sina depåer av vitamin D. Ibland kan brist på energi bero på att man ligger lågt i D-vitamin. Det kan ge symtom som att man känner sig fumlig och svag, säger Clas Malmström.

Det D-vitamin som bildas i huden under sommaren räcker en bit in på vintern. Sedan bör vi försöka få i oss det via kosten, bland annat genom fet fisk och vissa mejeriprodukter. Enligt Livsmedelsverkets nya rekommendationer bör vi få i oss 10 mikrogram D-vitamin per dag. Alla forskare är dock inte överens med Livsmedelsverket om att vi kommer upp i den dosen med mat, utan menar att vi gott kan ta ett tillskott av D-vitamin i tablettform också.

Prova ett naturmedel

Ginseng, rysk rot och rosenrot är några naturmedel som tillskrivits uppiggande effekter. Enligt Clas Malmström kan naturmedel stressa kroppen på ett positivt sätt: de ger oss ork att vara aktiva, vilket i sin tur gör själva återhämtningen effektivare och vi känner oss mer utvilade efteråt.

– De här effekterna är mätbara i studier, säger han. Jag tycker att kosttillskott och naturmedel har en funktion att fylla – inte för att bota sjukdomar utan för att få friska att må ännu bättre.

Rör på dig

Lite hårdare fysisk aktivitet är utmattande för stunden, men uppiggande i längden. Det finns det en lång rad studier som visar.

Regelbunden – och gärna lite hårdare – träning varvar upp systemet genom att frigöra en massa hormoner och signalsubstanser, som ger oss en energikick.

Träning på tidig eftermiddag kan vara värt att testa. Det är då man brukar få den värsta trötthetsdippen. Den tid man är borta från sitt arbete tar man igen genom att man är mer produktiv när man kommer tillbaka, visar studier.

Om du har ett jobb som tillåter det: Ta en paus och gå ut i friska luften. En rask promenad hjälper dig att ladda om och behålla fokus.

Vila aktivt…

Vila kan vara mycket mer än att ligga på rygg och småslumra. Har du ett stillasittande jobb blir du knappast piggare av att vara stilla hemma också.

– Försök att få lite omväxling och gör någonting du inte brukar göra i stället för att fastna i soffan. Sätt ihop en egen lista med annorlunda, omväxlande saker att göra – det kan vara allt från att gå på en konsert till att ringa en vän du inte pratat med på länge.

Skaffa en hobby, städa, baka cupcakes eller vandra kravlöst i skog och mark är andra tips.

…eller passivt

Att slumra behöver inte vara fel det heller, bara man inte gör det i timmar. Det finns vissa belägg för att en tupplur laddar batterierna. Den perfekta powernapen bör vara minst 10 minuter och max 20 minuter lång för att inte störa nattsömnen.

Gå hem!

Vi blir inte trötta av att jobba hårt, utan av att jobba för länge och med en enda sak.

– Ta inte med jobbet hem, säger Clas Malmström.

Forskning visar att vi klarar av intensiva, stressiga jobbtoppar bara vi får perioder av återhämtning också.

– Det innebär att man ska vara helhjärtat ledig när man är ledig. Bestäm dig! Säg till dig själv: ”Nu ska jag vara ledig”, och var det också!

Se rött

Rött är en så kallad signalfärg. Den gör oss mer uppmärksamma och vakna. Det är alltså ingen slump att varningsskyltar är röda. Man har också sett att rött kan öka aptiten och andra processer i kroppen. Röda kläder, inredningsdetaljer eller textilier kan alltså hålla oss på alerten.

Lär dig avslappning

För att få en mental vila värd namnet måste man kunna slappna av. Och det är en svår konst.

– Det finns flera effektiva tekniker som lär ut avslappning. Man får helt enkelt prova sig fram till vad som funkar för en själv. Gå kurser i avslappning och ge inte upp om du misslyckas första gången. Gör flera ordentliga försök, säger Clas Malmström.

Sniffa på citron

Citrondoft är en av få aromaterapeutiska dofter som bevisligen är stimulerande och kan ge oss ett lyft när vi behöver det! I en amerikansk studie ville man se om aromaterapi kunde påverka immunförsvar och blodtryck. Bland annat fick personerna lukta på citronolja. Resultatet visade att citronolja inte förbättrade hälsan, däremot lyftes humöret.

Och sist men inte minst, ha kul!

Ett gott skratt sätter fart på kroppen! Det finns det vetenskapligt stöd för. Skratt reducerar inte bara stress, det får hjärtat att klappa lite fortare och höjer energinivån också. Så bryt en monoton arbetsdag med att titta på ett larvigt Youtube-klipp eller sjung en fånig trudelutt – att sjunga högt sätter dessutom fart på andningen, vilket också är bevisat uppiggande.

LÄS OCKSÅ: Alltid trött? Här är de vanligaste orsakerna!

Bild Thinkstock