14 sätt att få din tarmflora att blomstra
Din tarmflora är som ett gigantiskt samhälle bestående av många miljarder bakterier och svampar som har bosatt sig i varenda liten vrå av dina tarmar. Mest tätbebyggt är det i tjocktarmen och bakterierna som är där utgör många gånger fler celler än resten av cellerna i din kropp. Det är ett stort gäng, helt enkelt.
Det här jättegänget påverkar din kropp på många olika sätt, bland annat genom att till viss del styra din matsmältning, din vikt, ditt immunförsvar, din aptit och ditt humör.
Se också – kan man verkligen testa hur sin tarmflora mår?
Det säger sig självt att man vill hålla sig väl med dem. Det blir mer och mer tydligt allt eftersom forskningen når nya framsteg när det gäller studier av allergier och sjukdomar som kan förknippas med tarmfloran.
Här kommer 14 enkla tips som gör att din tarmflora mår bättre än någonsin:
1. Ät mer fibrer
Fibrer är kolhydrater som åker genom tarmarna till tjocktarmen utan att brytas ner. Där fungerar de som mat till bakterierna. Många av oss äter för lite fibrer, lagom för en vuxen är mellan 25 och 30 gram per dag, men de flesta äter bara 20 gram om dagen, enligt Livsmedelsverket.
2. Ät efter säsong
Frukt och grönt är kalasmat för magen. Genom att variera vilka frukter och grönsaker du äter så kommer de olika sorterna av bakterier du har i tarmarna att få den mat just de gillar. Att äta efter säsong är ett bra sätt att variera det mat äter.
3. Satsa på polyfenoler
Polyfenoler är en antioxidant som fungerar som bränsle för magbakterierna. Du hittar dem i till exempel bär, nötter, olivolja, kaffe och grönt te.
4. Se till att det är fibrer i grönsakerna
I vissa grönsaker finns en sorts fiber som heter inulin. Den fungerar som en probiotika och är rena rama godiset för dina tarmbakterier. Ät mer lök, vitlök och jordärtskocka så får du i dig mycket inulin. Men se upp! För vissa kan bli för mycket av det goda. Viss mat, till exempel müsli, kan innehålla tillsatt inulin vilket kan göra dig gasig.
5. Ät bakterier
Om du äter syrade mjölkprodukter som yoghurt eller filmjölk så kommer du att få i dig bakterier som gör att du fyller på lagret av bakterier i magen. Även mat som surkål och kimchi innehåller mjölksyrabakterier som trivs i tarmen.
6. Småät inte
Precis som resten av din kropp så måste tarmarna och bakterierna få vila emellanåt. Om du har problem med magen, försök att äta mer sällan och se om vilan gör att bakterierna mår bättre.
7. Drick lite alkohol
Ok, det är med betoning på lite. Om du håller dig till att dricka lite till måttligt med alkohol verkar det öka variationen på bakterierna i magen. Ett högt alkoholintag, däremot, är skadligt för tarmbakterierna.
8. Stryk den processade maten
För att bakterierna ska må bra är det bäst att äta ren mat, alltså mat som inte är processad i en fabrik. Även sötningsmedel som aspartam, sukralos och sackarin gör att mångfalden bland bakterierna i magen blir mindre.
9. Åk ut på landet
De som bor på landet har bättre tarmflora än de som bor i stan. Förmodligen för att det finns en större variation bland bakterierna i omgivningen på landet. Och när du ändå är på landet, passa på att påta i jorden. Trädgårdsarbete och annat utejobb har visat sig förbättra tarmfloran.
10. Skaffa en hund
Det finns studier som visar att de som lever med en hund har en större variation på tarmflorans bakterier.
11. Minska på medicinerna
Alla mediciner kommer att påverka tarmfloran på något sätt, men deras värsta fiende är antibiotikan som ofta inte bara ger sig på de onda bakterierna utan också de goda. Det kan ta flera veckor att återhämta sig.
12. Var inte för renlig
Antibakteriell spray och överdrivet städande kommer inte att gynna din tarmflora, tvärtom. Lite skit rensar magen, du vet.
13. Undvik kosttillskott
Det finns ett fåtal kosttillskott som tillför något positivt till din tarmflora, men det bästa för magens bakterier är att du får i dig all näring via maten.
14. Ät som Hazda-folket
Va? Ja, Hazda-folket bor i Tanzania och de har visat sig ha en fantastisk tarmflora. De har till exempel 40 procent fler olika sorters bakterier än en amerikan. Man tror att det här är tack vare deras otroligt varierade kost. De äter över 600 olika sorters växter och djur och äter strikt efter säsong eftersom de lever som jägare och samlare. Vi som lever i västvärlden äter i snitt färre än 50 olika arter av växter och djur. Hazda-folket har inga av våra vanligaste sjukdomar som cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes eller alleriger.
Foto: TT
Källa: Science Focus