18 enkla tips som ökar din träningsmotivation
Dags att ta tag i träningen igen – eller kanske en gång för alla? Vi vet hur tungt det kan vara att komma över träningströskeln, framför allt i mörkaste vintern. Det gäller att hitta rätt motivation för just dig, och att ha några smarta knep i att ta till när det känns som trögast. Vi lovar – det kommer att vända!
Du kan också bli en sådan som gillar att träna – så här gör du:
1. Morgonträna
Förbered allt du behöver för en lyckad morgon kvällen innan. Skippa snoozeknappen (den får dig ofta bara att bli tröttare) och tänd lampan direkt när klockan ringer. Får du in vanan av att träna vid samma tid flera morgnar i veckan kommer det att kännas lättare att gå upp, ge det lite tid bara. Det finns faktiskt dessutom forskning som visar att människor som morgontränar lyckas hålla i sina träningsvanor bättre och mer sällan skippar sina pass än de som tränar senare på dagen.
2. Ge det sex veckor
Det tar 21 dagar att sätta en ny vana, sägs det. Men det kan faktiskt behövas uppemot sex veckor för att få in en fungerande träningsrutin. Du behöver vänja både kroppen och sinnet vid de nya utmaningarna. Dessutom kommer du börja se och känna kroppsliga förändringar efter någon månad, vilket såklart bidrar till motivationen.
3. Hitta din grej
All träning passar inte alla. Tänk gärna utanför boxen och fundera på vad du tycker är roligt och luska reda på vilka träningsformer som kan ge utlopp för det. Dans, orientering, acroyoga, simning, fotboll? Tar det emot att ”träna”? Ta bort ordet träning ut din vokabulär och benämn aktiviteten som din hobby och kalla den för dess namn – det kan räcka för att minska motståndet.
4. Anlita en personlig tränare
Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren gymmare som behöver lite ny motivation kan en PT göra underverk för din träningslust. Bara vetskapen om att du har ett bra upplägg får motivationen att öka. Man behöver inte träffa sin PT varje vecka, det kan räcka med någon gång då och då. Det viktiga är du vet att någon följer din utveckling och har koll på dina framsteg.
5. Gå med i en klubb
Det är roligare att träna i sällskap av vänner och andra som jobbar mot samma mål som du – dessutom är det svårare att skippa ett pass.
6. Gör det enkelt
Välj ett gym som ligger nära hemmet eller jobbet. Blir det för krångligt minskar oddsen för att du kommer gå dit.
7. Hitta en instruktör du gillar
Att hitta rätt instruktör är lite som att dejta. Stämmer det inte får man leta vidare. Rätt instruktör kan få träningen att kännas som en rolig endorfin-fest.
8. Kör inte för hårt
Risken är att du skadar dig – eller tröttnar för att det blir för jobbigt eller orimligt.
9. Satsa på teknik – och sociala medier
Går du igång på siffror och mål kan det vara en god idé att skaffa en smart träningsklocka som mäter och håller koll på din träning. Dessutom är många av dem kopplade till olika sociala forum där du kan peppad av andra tränande. Följ också motiverande profiler på sociala medier och prova deras träningstips.
10. Sätt mål som du kan nå
Många lägger ribban för högt och sätter för höga mål. Och upprepande misslyckanden är inte någon höjdare för motivationen. Det är mycket mer peppande att sätta små utmanande, men rimliga, delmål som du kan bocka av ett efter ett.
11. Skriv träningsdagbok
Skriv ner dina träningsmål, hur du ska nå dem, och fyll i vid varje träningspass vad du gjort och hur passen gått.
12. Boka in träningen i kalendern
Genom att redan från början skriva in i din kalender när och hur du ska träna, och behandla träningen som alla andra möten, ökar chansen att du bockar av veckans planerade pass drastiskt.
13. Skippa gymmet
Går du inte igång på tanken på gymmet? Hitta ett motiverande träningsprogram och skaffa smart utrustning och träna hemma istället. Bestäm dig för hur dina hemma-träningsrutiner ska se ut, tre morgnar i veckan, en halvtimme två kvällar i veckan, varje söndagskväll – sätt en rutin och håll den.
14. Knyt en annan vana till träningen
Framförallt i början kan man behöva hjälpa till för att kroppen ska hitta sina nya rutiner. Skaffa en annan vana som så småningom börjar signalera till hjärnan att ”nu händer det här, snart dags för träning – inte för ursäkter.” Det kan vara en speciell bra låt, en espresso eller ett peptalk med dig själv.
15. Utmana dina vänner
Få dina vänner att hänga med på dina nya vanor! Många träningsappar har sociala funktioner där ni utmana och peppa varandra.
16. Boka en hälsoresa
Det finns massor av roliga och peppande träningsresor att välja mellan! Eller varför inte boka ett lopp – kanske Tjejmilen i New York? Det finns massor av sätt att ha en aktiv semester – kanske upptäcker du Italien på cykel nästa gång?
17. Skippa Netflix
Åtminstone några dagar i veckan – och vik den tiden till träning istället. Eller sömn, så att du orkar ta i ordentligt på dina träningspass.
18. Muta dig själv
Har du svårt att komma iväg ändå? Motivera dig genom mutor, åtminstone i början. Boka brunch med tjejkompisarna efter träningen, kolla på din favoritserie på löpbandet eller unna dig ett varmt bad efter träningen. När du börjar associera träningen med positiva upplevelser kommer du se fram emot det mer och mer.
Bild: TT