7 sunda sätt att fira världshälsodagen!

Att få en bättre hälsa behöver varken vara speciellt svårt eller uppoffrande. Genom att lägga till små positiva förändringar du kan göra skillnad redan idag på världshälsodagen – och få ett lägre liv på sikt. Det kan vara allt från att lägga på en extra skopa grönsaker på tallriken, läsa en bok eller ta en promenad med en vän. Våra råd baseras på forskning om vilka livsstilsfaktorer som får människor att leva extra länge.

1. Ut och tanka ljus

Grunden till en god nattsömn lägger du redan på förmiddagen! För att sova gott behöver vi nämligen dagsljus, helst på förmiddagen. Det hjälper kroppsklockorna att ticka i rätt takt.  Ju mer vi är ute i dagsljus, desto tröttare blir vi på kvällen. Men dagsljus är inte bara viktigt för sömnen, det har effekt på humör, vakenhet och uppmärksamhet också. Dagsljus är viktigt för immunförsvaret och aptiten också.

2. Få upp pulsen

Det är väl känt att regelbunden fysisk aktivitet förebygger många sjukdomar. Helst ska vi röra på oss 30 minuter om dagen i en takt som får upp pulsen och flåset lite. Låter det mycket? Dela upp det i 3 x 10 minuter. Tänk på att allt är bättre än inget och alla har något att vinna på att röra på sig lite mer. Mest vinner den inbitna soffpotatisen: Forskningen visar att det är de som rör sig allra minst som får störst hälsovinst när de börjar röra på sig mer.

3.  Var social – på det sätt du kan

Människor som lever länge och sällan drabbas av åldersrelaterade sjukdomar har en sak gemensamt: De har ett socialt nätverk. Ofrivillig ensamhet är kopplat till ökad ohälsa. Anledningen är att ensamhet frisätter stresshormoner som skadar kroppen. Bland annat blir hjärnans smärtsystem mer aktivt, vilket betyder att man upplever smärta starkare om man är ensam. Så varför inte kombinera med punkt två ovan och ta med en vän på en promenad? Eller gå ut ensam men stanna till och klappa grannens hund och prata lite. Om man inte har någon att träffa för tillfället? Ring ett samtal, skriv ett mejl eller chatta! Digital teknik kan vara en hjälp för att hålla kontakt även om man inte kan ses, visar studier gjorda på äldre. Att lyssna på musik, se videoklipp eller spela interaktiva spel kan också ge social stimulans.

4. Mumsa medelhavsmiddag

Att äta en kost som påminner om den kring Medelhavet kopplas till ett längre, friskare liv, mycket tack vare att kosten minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Så varför inte göra det till en utmaning att komponera en egen middag av så många ingredienser à la Medelhavet som du kan? Den traditionella medelhavskosten består av mycket grönsaker, frukt och baljväxter. Olivolja är basfettet medan nötter, mandlar och frön samt fisk och skaldjur också ger bra fetter. Gröna blad, till exempel spenat och sallad, samt rödbetor och rädisor ingår också. De är alla rika på nitrat, som har kärlvidgande effekt och kan sänka blodtrycket.

5. …men gör det på rätt sätt!

Världens äldsta människor sägs bo på Okinawa i Japan. Och de har en särskild filosofi som gör dem extra långlivade och friska. Dels äter de till stora delar vegetariskt, dels äter de sig aldrig proppmätta. Uttrycket hara hachi bu betyder att man bara äter sig mätt till 80 procent och tricket att göra det på är att äta långsamt. Och det är en filosofi som även de långlivade medelhavsborna på Sicilien och Kreta lever efter. Äter man långsamt hinner hjärnans mättnadscentrum med i svängarna och man känner sig nöjd även om magen inte är helt full. Testa att lägga ner besticken mellan varje tugga under måltiden!

6. Varva ner

Återhämtning är underskattat. Varför? Jo, för att det får ned kortisolutsöndringen i kroppen. Och kortisolet, vårt stresshormon, ska helst inte ligga i topp i längre perioder. Då sliter det på kroppen.  Bara genom att ta dig tid för kravlösa, lustfyllda saker får du ner stresshormonet. Får du regelbunden återhämtning kommer du att klara av stressiga perioder bättre. Lägg dig och reflektera i soffan, läs en bok, gå ut i naturen, lär dig att djupandas (googla!) eller meditera en stund. Det viktiga är att det du gör inte känns påtvingat och kravfyllt.  Sikta på att få en stunds egentid varje dag, gärna på eftermiddagen då stresshormonet successivt börjar sjunka. Hjälper du det på traven med återhämtning bäddar du också för en bättre sömn!

7. Gå och lägg dig

…och gör det i tid, även om du inte lyckas somna direkt! Att ligga i mörkret räcker för att kroppen ska frisätta hormonet melatonin, som har en rad hälsoeffekter. Melatonin är mest känt för att göra oss sömniga och för att stimulera immunförsvaret. Men det är också en stark antioxidant som kan tänkas skydda mot flera sjukdomar. Och melatonin frisätts av mörker och inte av sömn. Så även om du bara ligger i sängen utan att kunna somna får du viktig återhämtning! Förutsatt att du inte tar med mobilen i sovrummet: Det blåa ljuset från bildskärmar och läsplattor påverkar sömn och dygnsrytm negativt.

Läs mer:

De bästa recepten från Medelhavet

Stressa mindre

Hur skaffar man nya vänner som vuxen? Här är 5 sätt!