8 vetenskapligt bevisade sätt att boosta ditt immunförsvar
Kroppens eget sätt att försvara dig mot virus och bakterier består av flera lager. Du har dels din hud, som är det största och kanske viktigaste skyddsorganet, sen har du cilier (flimmerhår) som omger dina andningsvägar för att fånga upp främmande partiklar, och så har du immunceller som är specialiserade på att attackera främmande patogener. Men dessa kan även känna igen de du redan varit utsatt för och då slå på skyddsmekanismen extra snabbt.
Och ett starkt immunförsvar är något man lätt tar för givet – tills det inte är så starkt längre och du blir sjuk. Därför är det bra att värna om sitt immunförsvar, och det finns faktiskt vissa saker man kan göra (och undvika att göra) för att ge försvaret bästa möjliga utgångsläge när du utsätts för något!
Här är åtta saker som vetenskapen har visat gynnar immunförsvaret – och som du bör tänka på om du vill hålla dig frisk. Mycket av det är dessutom sånt som är bra för hälsan överlag.
Drick måttliga mängder alkohol (eller mindre)
Alkohol verkar visserligen bakteriedödande, men det hjälper inte att dricka det – tvärt om faktiskt. Studier visar att överdrivet intag av alkohol kan öka risken för sjukdomar som lunginflammation, sepsis, skrumplever, vissa cancertyper och komplikationer efter operation. Även återhämtningen går långsammare och sår tar längre tid på sig att läka, då alkoholen förtrycker immunförsvaret.
Alkohol torkar dessutom ut kroppen, och när cellerna är uttorkade kan de inte fungera fullt ut, vilket gör oss mer mottagliga för bakterier och virus.
Läs mer om alkoholintagets påverkan på kroppen här!
Minska dina stressnivåer
Stress är inte farligt – men brist på återhämtning är det. Långvarig stress kan försvaga immunförsvaret och göra dig mer mottaglig för sjukdomar och infektioner. Bland annat gör stress att kroppen producerar mer av stresshormonet kortisol, som kan ge extra kraft till inflammationer i kroppen – något som kan vara starten för flera olika sjukdomar.
Stress påverkar även de vita blodkropparna negativt och gör dem sämre på att bekämpa infektioner, vilket gör dig mer känslig och att du lättare blir sjuk.
Stressad? Smarta övningen som hjälper dig att stressa ner – på bara några minuter
Ät mer frukt och grönt
I frukt och grönsaker får vi förutom mineraler, vitaminer och fibrer i oss antioxidanter. Antioxidanter bekämpar de fria radikaler i kroppen som skapar oxidativ stress, något som bryter ner kroppens beståndsdelar. Lite som rost på en bil. Oxidativ stress har betydelse för utvecklingen av bland annat hjärt-kärlsjukdom, cancer och inflammatoriska sjukdomar.
Ladda med D-vitamin
D-vitamin får du lättast i dig genom att vistas i solen – men glöm inte att använda solskydd! Även fet fisk innehåller en viss mängd D-vitamin. Enligt vissa forskare kan vårt immunförsvar inte ens aktiveras utan D-vitamin, då de främsta angreppscellerna, våra T-celler, behöver vitaminet för att ”vakna till liv” när en inkräktare upptäckts i blodet.
Vitaminet håller också i tyglarna på immunförsvaret, så att det inte löper amok, vilket kan leda till autoimmuna sjukdomar där immunförsvaret ger sig på den egna kroppen, psoriasis till exempel.
En amerikansk studie visar också att D-vitamin kan ge längre liv till vissa patienter med cancer.
Prioritera din sömn
När vi sover får kroppen återhämtning, hjärnan lagrar in minnen och det är också under sömnen som kroppen tillverkar hormoner och lagar skador som uppstått under dagen. När vi inte får tillräckligt med sömn minskar tillverkningen av det viktiga proteinet cytokiner.
Cytokiner är något kroppen behöver mer av när vi handskas med infektioner och sjukdomar. Proinflammatoriska cytokiner tillverkas av immunförsvaret och utsöndras vid exempelvis skada, stress och inflammation. Delar av immunsystemet aktiveras samtidigt som cytokinerna skickar signaler till hjärnan.
Eftersom cytokinerna både tillverkas och utsöndras när vi sover blir den negativa effekten tydlig när vi inte sover tillräckligt, och du riskerar att både bli sjuk och att känna dig sjuk längre.
Så här mycket sömn behöver du!
Tvätta händerna – ofta och noggrant
När du tvättar händerna med tvål och varmvatten i minst 30 sekunder och torkar dem torra ordentligt – då minskar du risken rejält för att bakterier och virus ska nå dina ögon, näsa och mun och komma in i kroppen.
Att tvätta händerna och vara noga med sin hygien hjälper alltså immunförsvaret mot att bli överbelastat, och alltså minskar du risken att bli sjuk.
Hur tvättar man händerna på rätt sätt? Så här ska du tvätta händerna för att minska risken för smitta!
Motionera regelbundet
En brittisk studie utförd vid London School of Hygiene & Tropical Medicine visar att den som tränar tufft i drygt 2,5 timmar varje vecka kan minska risken för influensaliknande symtom med 10 procent. Det kan bland annat bero på att du genom fysisk träning och aktivitet håller patogener borta från dina luftvägar och lungor och det blir ett skydd mot infektioner.
Träning ger också antikroppar och vita blodkroppar lite extra skjuts, genom att du får ett ökat blodflöde som gör att de snabbare kommer runt i kroppen och kan upptäcka bakterier och virus.
Sist men inte minst: Sluta röka
Du vet antagligen redan att rökning är skadligt för hälsan, men visste du att det kan vara direkt skadligt för delar av ditt immunförsvar? Till exempel förstör du cilierna, de små flimmerhåren som har till uppgift att fånga upp främmande partiklar när du andas. Det gör det mycket lättare för bakterier och virus att ta sig in i kroppen.
En svensk-fransk studie visade också att sambandet beror på att aktiva rökare har fler regulatoriska T-celler, vilket hämmar immunförsvaret.
Slutsats: Du kan göra gott om livsstilsval som stärker ditt immunförsvar – men du kan också göra allt det här rätt och ändå bli sjuk, det finns inga garantier utan handlar också en hel del om tur och otur.
Inspiration: Prevention Foto: TT
…
Läs mer:
Förälskelse rena mirakelkuren för ditt immunförsvar!
Håll dig frisk i höst – 5 livsmedel som stärker immunförsvaret