9 vanliga misstag med foam roller – så gör du istället
Foam roller, rullen som fungerar som en sorts själv-massage som stretchar ut muskler och senor och får muskelspänningar att släppa, har blivit allt mer populär de senaste åren. Den kan hjälpa till med återhämtning efter träning eller helt enkelt vara vara riktigt skön att rulla på. Men se upp! Används den på fel sätt kan det i långa loppet leda till skador.
Här berättar Richard Hansen, känd kiropraktor i Colorado, USA, för Runners World, om de nio vanligaste misstagen man gör.
1. Rullar utan att avlägsna muskelknutor innan.
Det är inte lika effektivt att använda foam rollern om du inte har behandlat dina knutor innan.
Så ska du göra: Du kan jobba bort muskelknutor med foam rolllern, men inte genom att rulla. Gör så här: Placera den under punkten som gör ont och lägg hela din kroppsvikt på rollern. Stanna där till spänningen släpper. Om punkten är väldigt liten och koncentrerad kan det vara bättre att göra samma sak men med en massageboll eller tennisboll. När knutan har släppt kan du rulla över området i 60-90 sekunder.
2. Väntar med att rulla till efter träningen.
Att hoppa rakt in i träningen utan uppvärmning kan göra smärtan från dina muskelknutar värre. Eftersom rullning gör dina muskler längre kan det förbättra prestationen om du också gör det innan passets start.
Så ska du göra: Rulla fem till tio minuter innan du kör igång träningen.
3. Rullar mer än 20 minuter.
Om du känner att du är i behov av att rulla mer än 20 minuter så har du antagligen ett problem eller skada som inte någon formroller i världen kan fixa. Mest troligt finns det ett underliggande problem och då är det bättre att ta det lite lugnt. I värsta fall kan för mycket foamrolling göra att skadan förvärras.
Så ska du göra: Rulla varje muskelgrupp högst 30-90 sekunder med tio sekunders stretching mellan varje. Du kan upprepa detta upp till tre gånger per område.
4. Använder en för hård rulle.
Om du inte är van och använder en för hård rulle, som dessutom har stora ”taggar”, riskerar du att komprimera muskelvävnaden så det börjar smärta – i värsta fall kan du få blåmärken.
Så ska du göra: Nybörjare bör använda en mjukare roller med en slät yta. I takt med att kroppen vänjer sig så kan man successivt arbeta sig upp till en hårdare rulle.
Läs också: Tre olika övningar med foam roller
5. Rullar nedre delen av ryggen.
Nedre delen av ryggen är mycket mer ömtålig än den övre. Rullar man där kan det bli för hårt tryck på ryggens skelett. Det kan snarare förvärra än lindra om du har ont.
Så ska du göra: Vid kronisk smärta i ryggen kommer oftast problemet från en punkt längre ner i kroppen – från exempelvis höft eller baksida lår. Att rulla dessa områden kan minska smärtan. Är man osäker på var den kommer ifrån så är det bäst att söka medicinsk hjälp.
6. Rullar över knäskålen.
Att rulla från lår och ända ner till vaden kan skada ligament och senfästen i knäet.
Så ska du göra: Rulla kontrollerat så att du inte kommer åt ömtåliga områden.
7. Använder foamrollern för att behandla skador.
Att rulla ett skadat område kan faktiskt förvärra, speciellt de första dagarna efter skadan uppstod.
Så ska du göra: Rulla inte området så länge du har ont och kom ihåg att formrollern bara är en del av din rehabilitering.
8. Rullar endast de dagar du tränar.
Det är inte bara träning som stramar upp dina muskler. Att sitta långa perioder, som de flesta av oss gör på jobbet, kan bidra till att vi blir stela. Det märks inte minst i vardagliga situationer som när vi ska knyta skorna.
Så ska du göra: Rulla rutinmässigt oavsett om du tränar eller inte den dagen.
9. Inte förstår varför du rullar.
Kanske rullar du utan att egentligen veta varför. Dina vänner rullar eller så har någon sagt att det är bra – därför gör du det. Det här är lite farligt och kan leda till skador.
Så ska du göra: Fundera på syftet. Är det att förbättra din prestation, underlätta återhämtning, förebygga skador, eller har du något annat mål i åtanke? Se sedan till att du köper rätt typ av foamroller för ditt ändamål. Det kan vara så att foam rolling inte är det bästa för just dig. Kanske passar massage eller stretching bättre? Om du inte känner att något av alternativen funkar – sök professionell hjälp.