Mäta blodsocker – hur viktiga är kurvorna egentligen?
Senaste året har det surrats mycket om att på olika sätt anpassa kost och rutiner för att styra sina glukosnivåer. Fler vill ta kontroll över sitt blodsocker. Det kan handla om att äta maten i en viss ordning, eller i vissa kombinationer, för att skapa en jämnare blodsockerkurva. Eller att promenera efter maten för att undvika att blodsockret stiger så mycket.
Behöver man mäta blodsockret om man inte har diabetes?
På sociala medier illustreras kurvor och hälsoinfluencers marknadsför plåsterliknande sensorer på armen som mäter blodsockret med täta mellanrum. I en app på telefonen kan man då följa sina blodsockernivåer. Ett jättebra verktyg för den som har diabetes – men för oss andra?
Vi vet ifrån forskningen att ett liv kantat av höga blodsockernivåer kan vara dåligt för hälsan och i förlängningen leda till bland annat insulinresistens, övervikt och diabetes. Ett relativt stabilt blodsocker ÄR bättre än ett blodsocker som går väldigt mycket upp och ner, som en bergochdalbana. Samtidigt är fluktuation helt normalt och en frisk kropp reglerar balansen själv.
Blodsocker – så funkar det
Blodsocker, glukos, är en energikälla som kroppen prioriterar som bränsle. Det bildas under matsmältningen när kolhydrater bryts ner. Det är naturligt att blodsockret då höjs. För att kroppens celler sen ska kunna ta upp blodsockret behövs insulin, som frisätts då en viss nivå blodsocker i blodet uppnås. Blodsockret sänks så småningom igen. Har man höga och återkommande blodsockertoppar över lång tid kan det leda till insulinkänslighet, som ger konstant högre blodsocker.
Näringsfysiologen Linda Bakkman förklarar blodsocker
Så hur aktivt borde man engagera sig i sitt blodsocker? Och vilka för- och nackdelar finns det med det? Vi bad näringsfysiologen Linda Bakkman förklara.
I en tid då vi vill dokumentera allt från sömn till mat till träning förvånar det henne inte att blodsockermätningar plötsligt blivit en snackis och hon är mån om att lyfta nyanserna i ämnet.
– Det är både en möjlighet och en risk. Jag tror inte att det kategoriskt går att säga att det är bra eller dåligt.
En jämn glukoskurva inget kvitto på bra kosthållning
Det gäller, som med så mycket annat, att ha ett balanserat förhållningssätt till det och använda det på rätt sätt.
– Det finns inget självändamål i att ha en stabil glukoskurva, utan många av de här förändringarna som balanserar kurvan går ju hand i hand med det som är generellt hälsosamt.
Hon är också noga med att framhäva att det inte finns något enkelt mått på bra eller dålig kosthållning, och att inte heller en jämn glukoskurva är ett sådant kvitto.
– Det här är ett verktyg för att undersöka en dimension av kosten bland många andra. Det är enkelt att mäta, men det är inte enkelt att tolka. Man får inte dra för höga växlar av det. Jag har träffat många individer som ligger jättefint i värden, men det säger ingenting om hur bra näringsvärde eller vilken fettkvalitet maten de äter har.
5 enkla råd för en bättre blodsockerkurva
- Först och främst: Ät dig mätt på riktig mat, med en bas på grönsaker, protein samt bra kolhydrater och fetter. Då kommer varken suget eller blodsockerspiken eskalera.
- Om man inte har en betydande grad av fysisk träning så är det bra att begränsa vitt polerat ris, vit pasta och vitt bröd och hellre välja fullkornsvarianter.
- Komplettera dina kolhydrater med fett och protein. Exempelvis lite nötter till mellanmålsfrukten ger inte bara en bättre glukoskurva utan också ett bättre näringsvärde och bättre mättnad.
- Bli uppmärksam på i vilket situation du blir sötsugen. Är du trött, stressad eller hungrig istället? Hur kan du förebygga det? Ett planerat mellanmål kanske?
- Välj sötsaker som avslutning på en måltid istället för ett mellanmål. Då hanterar kroppen dem bättre och du nöjer dig ofta med mindre
Många faktorer som påverkar blodsockret
Viktigt att komma ihåg är också att dina blodsockernivåer inte bara är ett resultat av det du äter och dricker, utan också av dina nivåer av motion, stress och sömn. Lika viktig som det är att ha balanserade kostvanor är det alltså att ha en balanserad livsstil. För kvinnor kan menscykeln och klimakteriet också spela in.
Glukosmätningar kan dock hjälpa till att upptäcka exempelvis förstadie till diabetes i ett tidigt skede, vilket kan ha betydande hälsovinster.
– Det är inte så att komplikationerna trillar över en den dag man uppnår diagnoskriterierna för diabetes. Det är något som sker gradvis över flera år. Även om man inte har ett besvär idag så är det olyckligt att vi ska vänta till den dagen vi får det konstaterat. Väldigt många människor har så kallad pre-diabetes utan att veta om det, påminner Linda Bakkman och fortsätter:
– Det är också utbildande och pedagogiskt eftersom man ser effekterna av goda vanor i realtid, vilket kan hjälpa en att lägga märke till mönster som man kanske inte annars hade uppmärksammat. Det knuffar oss i riktning mot bättre beslut, så att vi gör mer av det som vi mår bra av och begränsar det som inte är så bra för oss.
Blodsockerkoll kan också vara värdefullt åt andra hållet. Exempelvis för elitidrottare som ibland snarare tenderar att ligga för lågt än för högt, för att de inte får i sig tillräckligt med kolhydrater för den återhämtning de behöver.
– Låga blodsockernivåer riskerar att bryta ner musklerna och försämrar såväl ork och prestation som sömnkvalitet, motståndskraft och immunförsvar. När kostråden om mer fullkorn och sparsamt med raffinerade kolhydrater följs av de mest hälsomedvetna, med en betydande grad av fysisk aktivitet, så blir det också fel. Hårt tränande ska inte följa kostråd avsedda för att motverka kostrelaterad ohälsa.
Finns ingen universal kosthållning som passar alla
Hur vi ska äta och hur vi reagerar på olika kosthållning varierar och kan skilja sig rejält åt från person till person. Vissa mår bra av en längre fasteperiod, andra är som Skalman och behöver äta var tredje timme för att må och orka som bäst. Tänk också på att trötthet, energidippar och irritation inte behöver bero på låga blodsockernivåer. Även om det kan kännas så.
Förklaringarna till vår varierade glukoskontroll ligger i såväl generna som kroppskonstitution och livsstil i övrigt, säger Linda Bakkman.
– Därför finns det heller inte en universal kosthållning som passar alla utan jag tror att framtiden går mycket mer mot målgruppsanpassade och på sikt individanpassade kostråd.
Så vad kom vi egentligen fram till?
Jo, att göra små medvetna justeringar i sina kost- och levnadsvanor som ger ett mer balanserat blodsocker kan hjälpa dig att ha jämnare energinivåer, bättre aptitreglering och hålla dig hälsosam på längre sikt. Den som motiveras av att mäta, eller som brottas med bristande ork eller dålig aptitreglering, kan absolut gynnas av att då och då få koll på hur olika levnadsvanor påverkar glukosnivåerna. Men risken finns att det blir ytterligare en hälsohets och det är inget att stirra sig blind på. Framför allt inte på bekostnad av andra faktorer och hälsoåtgärder.
Blodsockertoppar – vilken skala?
Blodsockret, eller koncentrationen av glukos i blodet som är vad man mäter, rör sig normalt inom spannet mellan 4–10 mmol/l under en dag hos friska människor. Ibland på sociala medier visas drastiska skillnader i blodsockerkurvor som jämför olika ordning man äter maten i, eller olika kombinationer. Bra att ha med sig är att kurvorna ofta är väldigt inzoomade, och kan fortfarande röra sig inom normalspannet. (Men skulle utzoomade troligtvis inte locka lika mycket uppmärksamhet och likes.)