Stärk skelettet - med astronauternas träningsmetod

Efter reklamen: 5 styrkeövningar för dig i klimakteriet

Osteoporos, eller benskörhet, upptäcks ofta i samband med en fraktur, berättar Helena Salminen, specialistläkare och ansvarig för Bonemore-studien på Karolinska institutet.

Statistiskt sett kommer varannan svensk kvinna över 50 år någon gång att råka ut för en fraktur som beror på benskörhet. Vanligast är att det börjar med en handledsfraktur. Med åldern ökar sedan risken för kotkompression, vilket innebär att ryggraden på grund av benskörhet pressats samman så att det uppstått en fraktur i en av kotorna. På äldre dar är sedan höftledsfraktur ett vanligt besvär.

Men idag vet vi att träning kan minska risken för benskörhetsfrakturer, och har därför större möjligheter att själva påverka och sänka siffrorna framåt.

Kan misstas för ryggskott

Man tror dock att det finns ett stort mörkertal och att de 70 000 kända benskörhetsfrakturer som upptäcks varje år egentligen är långt fler.

– I dag fångar vi bara upp en tredjedel av alla som får kotkompression på grund av benskörhet, säger Helena Salminen.

En av anledningarna är att kotkompression ofta förväxlas med ”vanligt” ryggont, vilket även styrks av den svenska Bonemore-studien. Inför studien undersöktes deltagarna noggrant.

– Vi upptäckte då att förvånande många hade kotkompression utan att veta om det. En del hade tolkat det som att de hade haft ryggskott, säger Helena Salminen.

Mediciner halverar risk

Idag finns bra behandling mot benskörhet. Problemet är dock att många drabbade inte fångas upp och får den.

– Sätter man in mediciner efter den första frakturen halveras risken för en ny fraktur, säger Helena Salminen.

En annan viktig del av behandlingen av benskörhet är som sagt träning. Helena Salminen berättar att man har sett i tidigare studier att kvinnor som bodde på landet var mindre drabbade än kvinnor i städerna. Sannolikt beror det på att man var mer fysiskt aktiv på landet.

– Träning är därför ett viktigt komplement till mediciner. Många tror felaktigt att man kan träna bort benskörhet och det är fel. Däremot går det delvis att hejda utvecklingen av benskörhet med träning, visar den forskning som gjorts de senaste åren. Det ger en bättre bentäthet och minskar fallrisken, säger Helena Salminen.

Träning mot benskörhet

I Bonemore-studien jämförde man två olika träningsformer, dels vanlig cirkelträning med åtta olika stationer och styrketräning i grupp, dels så kallad osteogen belastningsträning, Osteostrong, i nio månader.

De kvinnor som fick träna vanligt ägnade sig åt cirkelträning en timme i veckan och styrketräning en timme i veckan. De som tränade osteogen belastning tränade 20 minuter i veckan.

– Båda metoderna gav lika stor effekt på benkvalitet, bentäthet och benmarkörer vid uppföljning.

Hon ser både för- och nackdelar med båda metoderna.

– Cirkelträning tränar även upp balans och kondition och det ger en social gemenskap medan osteogen träning passar den som inte har tid eller en fysisk möjlighet att träna som vanligt, säger Helena Salminen.

Det som sannolikt händer när man tränar är att hopp och belastning på skelettet skickar signaler till våra benceller att börja jobba. Det ökar benkvaliteten och stoppar upp utvecklingen av benskörhet. Men det är inte bara cirkelträning och osteogen träning som hjälper.

– Om jag skulle rekommendera ett annat lättillgängligt alternativ som passar alla så är det stavgång! Då får man jobba både med armar och ben. Även dans med hopp är bra för skelettet.

Man ska också träna balans, det är viktigt för att förebygga fall, säger Helena Salminen.

Kostråd vid benskörhet

När det gäller kosten och tillskott av vissa näringsämnen har råden numera svängt.

– Under en tid rekommenderades kvinnor vitt och brett att ta kalktabletter men det gör man inte längre. Det har visat sig att större tillskott av kalk kan vara skadligt för hjärta och kärl. När det gäller D-vitamin berikas livsmedel i hög grad och det ger ett bra tillskott. Rådet är att äta nyttigt, gärna fet fisk, och att inte banta. Att vara för mager är inte bra, medan en trivselvikt skyddar mot benskörhet, säger Helena Salminen.

Experten: Stärk skelettet med flamingoterapi

Kosten kan, åtminstone delvis, förklara varför svenska kvinnor drabbas i så hög grad. Även genetiska faktorer kan vara en förklaring.

– I Finland är benskörhetsfrakturer inte alls lika vanliga. En teori är att det kan bero på att den finska kosten stärker tarmfloran mer och kanske finns det lite sanning i det. Man äter bland annat mer mjölksyrade livsmedel, som filmjölk, säger Helena Salminen.

När man blir äldre försämras nämligen bakteriefloran i tarmen vilket gör det svårare att ta upp näringsämnen – bland annat kalcium och D-vitamin.

Andra råd som kan hejda utvecklingen av benskörhet är att vara ute i solen, något som inte är självklart längre med tanke på alla larm om hudcancer.

– Jag tycker att man hellre ska lägga pengarna på en vintersemester till soliga breddgrader än att köpa olika kosttillskott. De ska man bara ta om man har en konstaterad brist. Det är bara bra att sola lite, en kvart om dagen räcker långt, säger Helena Salminen.

Osteogen träning

Metoden utvecklades från början som en träningsmetod för att motverka svagare skelett hos astronauter som lever i tyngdlöshet. Belastningen skickar nämligen signaler till skelettet att börja tillverka benceller.

– Till oss kommer alla möjliga, bland annat personer som har artros och annan smärtproblematik och personer som inte vågar träna på gym. Här behövs bara en fysisk insats på 10 sekunder var i fyra olika maskiner, berättar Malin Nilsson, som är doktor i medicinsk vetenskap och forskningsansvarig instruktör på Osteostrong i Stockholm.

Det man behöver göra under de tio sekunderna är att stå eller sitta stilla och spjärna emot den belastning maskinen ger.

För att starta bentillväxten i till exempel höften behövs en kraft på fyra gånger kroppsvikten, vilket kan vara svårt att få till med vanlig träning.

– Man kan träna hopp, stötar och belastningsträning, till exempel HIIT, hemma också men det är svårt och har en hög skaderisk, framför allt om man är äldre. Här behöver man inte hoppa, utan bara stå eller sitta stilla i en maskin under uppsikt av en instruktör.

Nackdelen med osteogen belastning, jämfört med vanlig cirkelträning, är att man inte tränar upp kondition och balans i maskinerna.

– Vi inleder därför träningen på vibrationsplattor som förstärker balansen och rekommenderar även att man som komplement tränar lite balans hemma och att man tar promenader för konditionens skull, säger Malin Nilsson.

Hon tipsar också om att gå nerför trappor:

– Att gå nerför i trappor är bra träning eftersom det belastar höfter och knän mer än att gå uppför. Försök att gå nerför trapporna utan att hålla i ledstången.

Och det gäller oavsett om man är ung eller gammal. Malin Nilsson tror att benskörhet troligen kommer att bli ännu vanligare i framtiden och möjligen också gå neråt i åldrarna.

– Ett problem nu är att yngre sitter stilla så mycket att de inte bygger upp sina ben ordentligt. Den här uppbyggnaden sker bara under våra 25 första år, efter det förvaltar vi bara skelettet. Men sitter man mycket inomhus går man miste om både fysisk aktivitet och ­solljus, som är viktigt för benhälsan.

Osteogen belastningsträning finns förutom på Osteostrong i Stockholm även på flera andra ställen i landet, bland annat Göteborg, Malmö och Jönköping. I nuläget får man bekosta träningen ur egen ficka eftersom det inte ingår i högkostnadsskyddet. Däremot går det att använda sitt friskvårdsbidrag