Boostar dina matvanor sömnen? Kolla med Mosleys smarta M-skala!
Visste du att sömnen påverkas av vad du äter och dricker? Och nu pratar vi inte bara om att det är dumt att dricka kaffe framåt kvällningen.
I sin nya bok, Fast asleep, som kommer ut på svenska under namnet Mosleys sömnskola i höst, lyfter doktor Michael Mosley kosten som en nyckelfaktor för god sömn. Framför allt framhåller han fördelarna med medelhavskost
På senare år har flera studier kommit fram till att medelhavskost inte bara är bra för hjärt- kärlhälsan, minskar risken för diabetes typ 2 och vissa cancerformer, utan även leder till bättre sömn. Bland annat har en studie vid Cornell University i New York visat att personer som äter måltider som innehåller mycket mättat fett, kolhydrater och socker sover lättare än personer som äter mat som innehåller mycket fibrer och protein – som i medelhavskost.
Vad är då medelhavskost?
Jo, en kost rik på fibrer, fleromättat fett, fet fisk, nötter och grönsaker. Då man äter väldigt lite processat kött och sockerrika produkter.
Här kan du kolla om du äter nyttigt på medelhavsvis. Testet här har använts i studier där man jämför människors kostvanor. Det leder inte till något svar som betyder att du äter ”rätt” eller ”fel”, utan ger en indikation på hur stor din medelhavsfaktor är – och på vilket sätt du skulle kunna ändra dina kostvanor.
Äter du enligt M-skalan?
1. Använder du huvudsakligen olivolja som matlagningsfett?
2. Äter du minst två portioner grönsaker om dagen (en portion = 200 gram)?
3. Äter du minst två portioner frukt om dagen (ingen poäng för söta tropiska frukter)?
4. Äter du mindre än en portion processat kött om dagen (en portion = 100 g)?
5. Äter du yoghurt med hög fettprocent åtminstone tre gånger i veckan?
6. Äter du minst tre portioner med baljväxter i veckan (en portion = 150 g)?
7. Äter du minst tre portioner fullkornsgryner i veckan (en portion = 150 g)
8. Äter du fet fisk, räkor eller skaldjur minst tre gånger i veckan (100-150 gram fisk)
9. Äter du sötsaker som bakverk och kakor mindre än tre gånger i veckan?
10. Äter du en portion nötter (30 gram) minst tre gånger i veckan?
11. Lagar du mat med vitlök, lök och tomater minst tre gånger i veckan?
12. Dricker du i snitt sju standardglas vin i veckan?
13. Sitter du ner vid ett bord och äter åtminstone två gånger om dagen?
14. Dricker du söta, kolsyrade drycker mindre än en gång i veckan?
Tänk på det här:
- Potatis räknas inte som grönsaker.
- Melon, vindruvor, ananas och bananer räknas som söta tropiska frukter.
- Processat kött inkluderar skinka, bacon, korv och salami.
- Quinoa, bulgur och mathavre är exempel på fullkornsgryner.
- Valnötter, mandlar, cashewnötter och osaltade jordnötter är exempel på nötter.
- Man bör inte dricka mer än 10 standardglas vin i veckan, enligt rekommendationer från Stockholms läns landsting.
Varför är medelhavskost bra för sömnen?
Michael Mosley pekar på några faktorer som kan var anledningen till att människor som äter medelhavskost sover bättre:
- Medelhavskosten är rik på antiinflammatoriska ämnen som oljesyra, omega 3, fettsyror och polyfenoler. De kan motverka inflammationer i kroppen som leder till reumatism och andra smärtsamma tillstånd som gör att det blir svårt att sova. Med åren ökar också risken för neuroinflammation (inflammation i hjärnan), som också ger sämre sömn.
- Att äta medelhavskost ökar de goda bakterierna i magen. De kan i sin tur boosta antiinflammatoriska effekter och producera måbra.kemikalier som har en lugnande effekt.
Källa: Fast asleep av doktor Michael Mosley . Foto: Shutterstock/TT
Läs mer:
Så ökar du din sömnkvalitet – 9 effektiva tips
Michael Mosley: 4 enkla övningar som visar din livslängd
Michael Mosley: Här är maten som förbättrar din mentala hälsa