Experten: Detoxa din hjärna från stress – så gör du

– En anledning till att många mår psykiskt dåligt i dag är att vi försöker använda våra hjärnor på ett sätt som vi inte klarar av, säger journalisten och föreläsaren Tomas Dalström.

Han har nyligen kommit ut med boken ”Din hjärna från 2008 är effektivare än den du har i dag”.

Där har han bland annat intervjuat forskare om hur vår samtid – med ständig digital uppkoppling, öppna kontorslandskap, multitasking och sömnbrist – påverkar våra hjärnor. Och resultatet är nedslående:

Vi är inte skapta för att leva som vi gör i dag!

Läs också: Varningslistan: 15 vanliga kroppsbesvär vid stress

– Ibland får jag höra argument som att folk alltid oroat sig för nya saker. Men det som händer nu är så genomgripande på alla plan. Det finns dessutom mycket forskning på hur våra hjärnor påverkas, säger Tomas Dalström.

Det positiva är att det går att programmera om hjärnan, till större långsiktigt välbefinnande, ökad prestationsförmåga och känsla av mening med livet. Och det är enklare än du tror.

Störningsmoment – och hur du slipper dem

Röriga miljöer

Problemet

I ett öppet kontor blir vi störda i genomsnitt 43 gånger under en arbetsdag, ungefär var elfte minut. Efter varje avbrott tar det upp till 25 minuter att få tillbaka samma fokus som innan.

– Visst kan det vara kul att sitta i kontorslandskap. Men det är stressande och tröttande för hjärnan, säger Tomas Dalström.

Tankeförmågan, koncentrationen och kreativiteten blir sämre när vi blir störda regelbundet, visar studier.

– Flow kan inte existera i öppna kontor, eftersom det kräver längre tankekedjor. I landskap blir tankarna ytliga och fragmenterade, vilket hindrar den absorbtion som är en förutsättning för flow.

Läs också: Psykologens 5 bästa övningar mot stress

Vi får även svårare att lära oss nya saker.

– Hjärnan är skapad för att automatiskt reagera på rörelser och ljud, för att snabbt upptäcka faror. Det kan vi inte välja bort.

Hjärnan måste hela tiden filtrera bort bakgrundsbruset och till det behövs arbetsminnet. Det är samma minne som vi använder när vi tar in nya intryck. Eftersom arbetsminnet är begränsat får vi svårare att lära oss nya saker i kontorslandskap, förklarar Tomas Dalström.

Dessutom får vi svårare att hantera känslor, som stress.

– Pannloben är den smartaste delen av hjärnan och den kräver så mycket energi att den bara kan användas ett par timmar per dag. Här sker högre abstrakt tänkande, slutledningsförmåga och känslohantering. Men den används också när vi filtrerar bort intryck, som ljud och rörelser. Du använder alltså hjärnans smartaste del till skräp!

Lösningen

Den bästa arbetsmiljön för hjärnan är när det är tyst och lugnt. Det allra bästa är att ha ett eget arbetsrum, visar forskningen. Men långt ifrån alla kan begära det.

Vad kan man göra?

– Många får höra att de är bakåtsträvande om de sätter gränser. Då brukar jag säga att det är det öppna kontoret i sig som är problemet. Och att det är arbetsgivarens skyldighet att skapa förutsättningar för att alla ska kunna utföra sina arbetsuppgifter. Ta upp med din chef vad du upplever som störande. Sedan ska det tas upp på ett möte, där chefen sätter tydliga riktlinjer, säger Tomas Dalström.

Det kan till exempel vara att stänga av ringsignaler, mejlpling och annat som låter, ha telefonsamtal i enskilda rum, möjlighet att jobba hemma när man behöver och att skapa en atmosfär där det är okej att till exempel be sin kollega att prata tystare.

Många bollar i luften

Problemet

Att göra två saker samtidigt är inga problem så länge den ena är automatiserad. Det går till exempel att ta sig hem från jobbet samtidigt som man pratar i mobilen.

Annars är inte hjärnan utformad för att göra flera saker samtidigt.

Varför är det så?

– Arbetsminnet är litet, det har plats för ungefär ett telefonnummer. Då är det ganska logiskt att vi får svårt att fokusera och uppfatta information om vi försöker göra något annat samtidigt. Arbetsminnet blir överbelastat, säger Tomas Dalström.

När vi försöker ”multitaska” ger det automatiskt en mängd effekter, även om vi inte alltid är medvetna om dem själva. Uppmärksamheten försämras, vi får svårare att minnas och vi blir mer ineffektiva och gör lättare fel.

Lösningen

Bestäm dig för att göra en sak i taget. I början kan det vara jobbigt, eftersom multitasking ofta ger en förrädisk känsla av effektivitet. Påminn dig om att det bara är en känsla. Vi blir effektivare på riktigt av att ta en sak i sänder!

Dålig sömn

Problemet

Sömn är en av de viktigaste förutsättningarna för att vi ska fungera och må bra!

– Varje förlorad timme ökar risken för att känna sig nedstämd och orolig, och uppleva hopplöshet, säger Tomas Dalström.

Sömnunderskott påverkar basala delar av hjärnan: som förmågan att ta initiativ, förstå samband mellan orsak och verkan, planera och organisera, strukturera vardagen, känna motivation och skjuta upp behovstillfredsställelse.

En av sömnens viktigaste funktioner är att lagra alla kunskaper och intryck vi fått under dagen till långtidsminnet. Det är också där minnena kopplas till olika känslor, och sorteras in i ett sammanhang.

– När vi sover för lite är det pannloben, den smartaste delen, som drabbas hårdast, vilket gör hjärnan mindre effektiv, sämre på att planera, prioritera och koordinera.

Vi blir mer limbiska när vi sover för lite. Reptilhjärnan, som står för de snabba besluten, tar över. Den är inriktad på att vi ska överleva, på stenåldersvis, och avgör blixtsnabbt om vi är i fara eller inte. Den gör ingen skillnad på tänkta och verkliga hot.

Lösningen

Prioritera och skapa förutsättningar för tillräcklig sömn.

Bestäm dig för att stänga av mobilen en viss tid varje kväll. Undvik skärmar timmen före läggdags, eftersom det blå ljuset minskar melatoninnivån – eller sömnhormonet som det kallas.

Stå ut med oron över att du kanske missar något på sociala medier eller i sms- flödet! En stor orsak till ungas sömnbrist är just att man är rädd att missa något och därför engagerar sig på nätet, vilket höjer vakenheten så att man missar livsviktiga sömntimmar.

För lite paus & hjärnvila

Problemet

Vi behöver regelbundna pauser för att få återhämtning, reflektera, känna mening och prestera bra. När vi skriver växer till exempel processen fram under korta pauser, det är då vi kommer på vad vi ska skriva. När vi lär oss nya saker är det i pauserna som hjärnan sätter in det nya i ett sammanhang.

– Den där stunden när vi fokuserar på något helt annat kommer hjärnan in i ett unikt associativt läge, där vi blir mer kreativa, säger Tomas Dalström.

Andra effekter är att stresspåslag sjunker, eftersom det parasympatiska nervsystemet aktiveras.

– Hjärnan behöver tid med lugn och ro för att fungera. I dag tar vi ofta i stället upp mobilen så fort vi får några sekunder över.

Lösningen

Prioritera pauser, både flera korta per dag, och längre. Bestäm att du bara får ta upp din mobil när du ska uträtta ett ärende, lägg sedan ner den.

Var ledig när du är ledig. Skaffa en privat mobil och stäng av jobbmobilen. Stå ut med oron över att du kan missa något viktigt. Och märk att ingen katastrof sker.

Vi klarar av att hålla koncentrationen mellan 30 och 120 minuter, beroende på hur svår uppgiften är. Ta korta pauser, res dig upp och rör på dig. Då kan du koncentrera dig bättre sedan.

Ta en paus och ät mellanmål. Hjärnan är det första organet som påverkas när du är hungrig, du får sämre minne och inlärningsförmåga.

Ta en tupplur. När vi tar en powernap fylls hjärncellerna med ny energi, visar studier. Några minuter räcker.

Foto: Shutterstock

De senaste fem åren har antalet stressrelaterade sjukskrivningar i Sverige mer än tredubblats. Så här kan det inte fortsätta! Därför har MåBra startat kampanjen Den Dolda Stressen. Här kan du läsa om nyheter och forskning kring stress, få tips och råd för att stressa ner samt läsa inspirerande livsöden om kvinnor som tagit sig tillbaka från utbrändhet.