Expertens 3 steg för att lindra IBS-magen
Är magen extra bubblig och uppblåst så här efter storhelgens alla festliga middagar? Inte konstigt. Det brukar nämligen slinka ner både det ena och det andra under julhelgen. Och vissa saker reagerar magen på mer än på andra, särskilt om man har IBS. Men varför IBS-magar reagerar som de gör vet man inte så mycket om ännu, trots att den drabbar uppemot 15 procent av befolkningen. Men den som drabbas får ofta rejält försämrad livskvalitet med ständiga diarréer eller förstoppning, magknip, gaser och svullen mage.
– Tidigare hände det att läkare viftade bort IBS eftersom man inte hittar något fysiskt fel trots att magen inte fungerar som den ska. Numera tas IBS mer seriöst och det forskas också en hel del på det, säger dietisten Sofia Antonsson på Belly Balance i Stockholm. Hon har skrivit en rad böcker om IBS och hur man kan lindra besvären.
IBS är många olika besvär
Att orsaken till IBS är så svårt att ringa in är kanske inte så konstigt med tanke på att det sannolikt rör sig om ett 30-tal olika, underliggande besvär och att IBS därför kan se olika ut hos olika personer. Men det verkar finnas en gemensam nämnare: många får sjukdomen efter att tarmbakterierna hamnat i obalans.
– Hos vissa verkar IBS utlösas av en maginfektion, till exempel en vanlig turistdiarré, hos andra av en antibiotikakur. Det blir svaj i systemet och tarmfloran hittar sedan inte i balansen igen.
Sofia Antonsson berättar också att forskare utomlands tittar på om IBS i vissa fall kan hänga ihop med en överväxt av bakterier i tunntarmen. Tillståndet kallas SIBO, som står för small intestinal bacterial overgrowth.
– Problemet är att det inte finns något vettigt sätt att diagnosticera SIBO på. Utomlands gör man utandningsprov, men det används inte i Sverige, säger hon.
Fodmap kan lindra IBS-smärtan
Även om man inte vet exakt vad som orsakar sjukdomen, kan man lindra besvären betydligt idag. Flera metoder har bevisad effekt, främst gäller det kostomläggning enligt Fodmap, då man undersöker vilka svårsmälta kolhydrater magen reagerar på. Även motion och behandling med hypnos har vetenskapligt bevisad effekt.
– När det gäller Fodmap ser vi att 75 procent blir bättre av en kostomläggning, så det finns absolut hopp! Jag träffar folk varje dag som äntligen fått ordning på sin mage.
Att hitta just de kolhydrater din mage reagerar på och utesluta dem ur kosten är dock inte gjort i en handvändning. Det är ett gediget detektivarbete:
– Det är svårt att göra på egen hand. I regel behöver man hjälp av en dietist som är utbildad i Fodmap. Allt fler har utbildningen numera och det finns också dietister som hjälper till med detta online, säger Sofia Antonsson.
Det här är IBS
Irritable Bowel Syndrome, överkänslig tarm, är ett samlingsnamn för många olika typer av mag-tarmbesvär. Det gemensamma för dem är att man vid undersökningar, till exempel blodprov eller tarmröntgen, sällan hittar något fysiskt fel. Ungefär 11 procent har IBS, de flesta är kvinnor. Vanliga symtom är:
- ”Ont i magen”, det vill säga buksmärta som kan sitta på olika ställen
- Förstoppning och/eller diarré, ibland både och om vartannat.
- Uppblåsthet, bubblig och svullen mage
- Brådskande behov av att rusa på toaletten är vanligt
- IBS går ofta hand i hand med andra besvär, till exempel magkatarr, ångest och depression.
Källa: Läkartidningen
Så funkar Fodmap
Bokstäverna står för Fermenterbara, Oligo- Di- och Mono-sackarider och Sockeralkoholer (polyols på engelska). De är en grupp kolhydrater som lätt jäser i tarmen.
De fyra grupperna kolhydrater är:
- Fruktos (fruktsocker)
- Laktos (mjölksocker)
- Oligosackarider (vattenlösliga kostfibrer)
- Sockeralkoholer (naturliga sötningsmedel)
Kostomläggningen syftar till att hitta de livsmedel i de här grupperna som magen reagerar på. Det gör man genom att utesluta de ”rödlistade” kolhydraterna i några veckor. Sedan testar man att återinföra kolhydraterna lite i taget och ser vad som händer i magen. Målet är att hitta och plocka bort livsmedel den inte mår bra av och att återinföra dem magen tål igen. På så vis slipper undvika livsmedel i onödan.
3 steg till bättre magkänsla!
Jo, det går visst att få en bättre magkänsla. Och det gäller inte bara om man har IBS, utan vid flera typer av krånglande mage. Här är tre saker som bevisligen funkar!
Sofia Antonsson har lång erfarenhet av att jobba med Fodmap där man kartlägger vilka svårsmälta kolhydrater magen inte tål. Tanken är att man efter att ha hittat sina bovar, ska lägga tillbaka de andra kolhydraterna på menyn igen. Att genomföra en hel kostomläggning à la Fodmap på egen hand är svårt. Men man kan också testa att göra en light-variant (se nedan). Om magen då blir lugnare är man något på spåren. Då kan man gå vidare och ta hjälp av en dietist.
– Det hjälper även mot andra magbesvär, man måste inte ha diagnosen IBS för att göra en kostomläggning. Man kan även få lindring om man lider av diarréer, gaser eller sjukdomar som ulcerös kolit eller Crohn’s, säger hon.
Har man en krånglig mage tycker hon att man i första hand ska börja med kosten, inte bara för att det har starkast vetenskapligt stöd:
– Det ger oftast en snabb effekt som gör det lättare att fortsätta. Efter det kan man fortsätta med motionen och det mentala.
Steg 1: Maten
Börja med kosten eftersom det brukar ge snabbast resultat. Första steget är att ta bort de riktigt stora bovarna. Här är de mest svårsmälta kolhydraterna som jäser i magen:
- Lök
- Vitlök
- Sädesslag (främst råg och vete)
- Baljväxter (bönor och ärter)
Gemensamt för dessa är att många magar reagerar på dem. Sedan finns det en rad andra kolhydrater som man kanske inte tål. Vilka man blir bubblig av kan dock variera. Det kan till exempel gälla mjölk, som vissa magar reagerar på. Samma gäller avocado, rödbeta, aprikos, äpplen, sojadrycker, bulgur, couscous och cashewnötter, för att nämna några.
Hitta alternativen
Ibland finns det skillnader inom en och samma familj av grönsaker. Eller när det gäller olika delar av en och samma grönsak. Det gäller till exempel kålväxter. Vintervitkål kan vara tuff för magen och ge besvär. Då kan du testa snällare kålsorter som:
- Grönkål
- Rödkål
- Svartkål
- Broccoli. Fryst broccoli är snällast och den mörkgröna delen, buketten, brukar också fungera. Färsk broccolistam kan däremot vara jobbig för de känsligaste magarna
Hitta din portionsstorlek
En känslig mage kanske inte tål en hel avokado eller ett helt äpple, men en fjärdedel kan fungera för vissa. Man kan alltså tåla vissa ”rödlistade” kolhydrater, men i små mängder. Prova dig fram!
Finn fibrerna
Det råder en hel del förvirring när det gäller fibrer när man har bråkig mage. Fibrer fungerar som mat för de goda tarmbakterierna och därför vill man gärna ha dem i sin kost. Samtidigt menar en del läkare att man ska dra ner på fibrer om man har IBS eftersom de kan ge såväl ”fiberfylla” som ballongmage. Sofia Antonsson menar att det istället handlar om att hitta rätt fibrer, alltså sådan de flesta magar tål.
De här är toppen för tarmfloran – och milda för magen:
- Havregryn
- Kiwi
- Haricot verts
- Edamamebönor
- Konserverade linser
- Rotfrukter som potatis, morot, rotselleri och palsternacka. Om du först kokar dem och sedan kyler dem bildas det resistent stärkelse i dem, och det älskar tarmbakterierna!
Ät medvetet
Det handlar inte bara om vad du äter, utan om hur du äter också. Kastar du i dig maten? Hoppar du över måltider på dagen för att sedan frossa på kvällen? Tänk på det här:
- Små portioner ofta är snällare för magen.
- Sitt ner och ät i lugn och ro. Ta några djupa andetag innan du börjar.
- Tugga, tugga, tugga! Det gör underverk!
- Brukar du bli klar först? Öva på att bli långsammare. Lägg ner besticken mellan varje tugga.
- Ät lugnt så du hinner känna efter när du är mätt.
Steg 2: Det mentala
Hjärnan och tarmen hänger ihop. Därför kan magen påverka hur vi mår psykiskt – och tvärtom. Bland annat finns signalsubstansen serotonin, som påverkar vårt humör, i hjärnan, men också i höga halter i tarmen.
– På sätt och vis kan man faktiskt äta sig lyckligare, säger Sofia Antonsson. Ett sätt är att förse tarmen med prebiotika, alltså rätt slags fibrer. Vi vet att stress påverkar tarmbakterierna negativt.
Men man kan också ta den andra vägen och lugna hjärnan, för att få lugn magen.
– Hypnos är en metod som visat sig ha bra effekt. Man kan förstås inte hypnotisera bort gaser i magen, men lär sig att förhålla sig på ett annat sätt till sina symtom.
Det här är metoderna som kan hjälpa, enligt studier:
Andningen
Magen och hjärnan pratar med varandra genom den så kallade vagusnerven. Och vi kan påverka vagusnerven genom att djupandas. Då signalerar vagusnerven till kroppen att varva ner och sluta tillverka stresshormon. Men att lära sig djupandning kräver övning: när du andas in ska magen vidgas och när du andas ut ska den minska i omfång. Det här ger tarmarna en slags inre ”massage”. Det finns många övningar i djupandning på bland annat youtube.
Medicinsk yoga
Metoden används numera inom vården mot bland annat smärta och stressrelaterade problem, som IBS och migrän. Medicinsk yoga fokuserar mycket på just djupandning och meditation. Syftet är att sänka aktiviteten i hjärna för att få kroppen att slappna av. Övningar finns bland annat i appar och på nätet. Prova gärna under några veckor. Känner du dig lugnare, går det åt rätt håll!
Hypnos
Djup avslappning genom hypnos har i flera studier visat sig lugna magen och lindra IBS. Hypnos lär hjärnan att reagera annorlunda på signalerna från magen och IBS-symtomen upplevs som mindre. I en svensk studie från Göteborgs universitet fick 40 procent av patienterna rejält minskade symtom efter hypnos och effekten höll i sig flera år. Hypnosterapi erbjuds på flera sjukhus. Tanken är att man sedan ska kunna använda tekniken på egen hand.
Steg 3: Motionen
Att motion är rena rama medicinen är ingen nyhet. Och det gäller även vid IBS. En färsk studie från Göteborgs universitet visar att mer motion efter förmåga får tarmen att fungera bättre. Målet var att man skulle konditionsträna 20 till 60 minuter, tre till fem gånger per vecka. Efter tolv veckor hade fyra av tio fått färre symtom från tarmen.
– Träning får tarmen att komma igång och det är alltid bra att röra på sig, säger Sofia Antonsson. Men man ska göra det efter sin egen förmåga.
Har man ett stressigt liv kanske det inte är bra att träna på en väldigt hög och tuff nivå:
– Rent generellt kan jag tycka att det är bättre att träna lite men ofta. Det viktiga är att få upp pulsen, om än bara i några minuter.
*En komplett lista på alla livsmedel i Fodmap hittar du i appen Belly Balance eller programmet Magbalans på bellybalance.se
Läs mer: