Experternas favoriter: 6 metoder för bättre sömn
Gör en sömnrestriktion light
Att minska tiden du ligger vaken i sängen kan få dig att sova bättre, på sikt. Om du fortsätter att ligga sömnlös i sängen kommer du undermedvetet att förknippa sängen med vånda och vakenhet till sist. Den cirkeln behöver brytas. Här är en förenklad variant av metoden:
Läs också: MåBra krossar 13 vanliga myter om sömn
- Lägg dig först när du är riktigt sovtrött.
- Om du inte somnat inom en kvart, gå upp, lämna sovrummet och gör något annat. När du känner dig trött går du och lägger dig igen. Somnar du inte nu heller, går du upp igen.
- Fortsätt på det här sättet tills du lyckas somna.
- Stig upp samma tid varje morgon, även på helger och oavsett hur sent du somnar. Undvik tupplurar helt. Men om det verkligen kniper kan man lägga sig i max 20 minuter, dock inte efter klockan 15!
Värna vilsamma vanor
Det finns vetenskapligt stöd för att så kallad sömnhygien ger en bättre sömn. Det här kan vara värt att prova:
- Förbered en bra sömn genom att undvika tre saker: tuffare träning på eftermiddagen, kaffe på eftermiddagen samt tunga måltider på kvällen.
- När kvällen kommer, försök att varva ner med en ritual som består av en lugn, gärna monoton, syssla – läs, lyssna på lugn musik, stryk kläder.
- Innan du går till sängs, släpp in frisk luft i sovrummet, se till att det inte finns något störande ljus, till exempel från stand by-knappar och göm klockan så att du inte stirrar på den och blir stressad.
Testa tyngdtäcke
Ett tyngd- eller kedjetäcke, som det också kallas, väger mer än vanliga täcken och ger en känsla av att man är omsluten och trygg. Täcket fungerar stress- och ångestlindrande. I studier har man sett att täcket gör att man somnar fortare, antalet sömntimmar ökar och man vaknar inte lika ofta på natten.
Läs också: 6 saker som garanterar bättre sömn
Snabbavslappning
Spänd i kroppen? Gör enkel avslappningsövning: Ligg på rygg och blunda. Spänn tårna uppåt och så att de känns som de vinklas mot ditt ansikte. Spänn på detta sätt medan du räknar till tio. Låt tårna sedan slappna av medan du räknar till tio. Upprepa övningen tio gånger.
Andas enligt 4-7-8-metoden
Den här indiska andningsövningen är rogivande. Börja med att sluta ögonen och andas ut genom munnen. Stäng munnen och andas in ljudlöst genom näsan medan du tyst räknar till 4. Håll andan medan du räknar till 7. Andas ut långsamt genom munnen medan du räknar till 8. Upprepa 4 gånger.
Läs också: Ångest och svårt att sova? 8 knep som hjälper
Slipp snarket
Misstänker du att din snarkning stör nattsömnen? Du kan lära dig att sova bättre om du stärker musklerna kring luftvägarna. Amerikanska Sleep Foundation rekommenderar de här två övningarna:
- Tryck din tungspets mot gommen. Låt tungan sedan glida bakåt. Upprepa 20 gånger.
- Låt hela tungan sugas upp mot gommen. Upprepa 20 gånger.
Få bättre sömnkvalitet med vår unika sömnskola!
Har du svårt att somna, sover du oroligt eller vaknar utan att känna dig utvilad? Med MåBra:s sömnskola kan du lösa problemen på egen hand – i ditt eget tempo!
Det nätbaserade programmet bygger på KBT, en vetenskapligt förankrad metod som är särskilt effektiv för att bryta osunda mönster och skapa nya vanor. Sömnskolan är upplagd som en kurs, där du arbetar som om du besökte en kognitiv beteendeterapeut.
MåBra-prenumerant: 395 kronor – läs mer och börja direkt här
Ej prenumerant: 445 kronor – läs mer och börja direkt här