Mikrovanor – små saker som ger oss ett längre och friskare liv

Forskaren och läkaren Bertil Marklund och journalisten Linn Asterby driver podden Så lever du längre. Där samtalar de om hälsa, forskning och delar med sig av tips för ett friskare och framför allt längre liv.

Efter reklamen: 7 vanor som ökar chansen att leva länge och väl

Nu är duon aktuella med boken Explosiva mikrovanor: Boosta din hälsa på bara några minuter där de har samlat sina bästa och explosiva hälsohacks som är enkla att få in i vardagen och livspusslet.

– Vi älskar enkla vanor med stor effekt. Nyckeln till ett längre liv, det är det som är syftet genom hela boken. Det vi tycker mycket om, och det jag gillar i livet är enkla vanor med stor effekt. Det bygger väldigt mycket på ”doing” och ”keep doing”, säger Bertil till MåBra.

Elin valde ett lugnare liv: ”Att byta bana är det bästa jag gjort”

Så fungerar mikrovanor i vardagen

Boken bygger på hur snabbt det går att göra de olika vanorna som är uppdelade i fem olika grupper: Ett par sekunder, ett par minuter, fem minuter, tio minuter och 15 minuter – lite som ”ett smörgåsbord” där man kan plocka det man känner för, förklarar Bertil.

Enligt Linn är det viktigaste att man hittar en vana som passar in i ens liv.

– Att man känner att det här är någonting som jag skulle tycka om att göra, och någonting som känns bra och kul. Det är också då det finns chans att det blir av och att det fortsätter att bli av. Att det inte är just en engångsgrej där man försöker tvinga sig själv in i ett runt hål där man känner sig lite fyrkantig, säger hon.

”Att ducka kravet på perfektion i tillvaron kan hjälpa oss att förlänga livet med över ett decennium.”

Lev 12 år längre och njut mer – med läkarens enkla knep

Trimma tarmfloran och ”flossa som en boss”

I boken finns totalt 53 olika mikrovanor samlade. Här finns allt från att äta någonting syrat för att ”trimma tarmfloran”, till att ”flossa (tänderna) som en boss” eller ”nöjdförklara dig själv”.

De olika mikrovanorna är omsorgsfullt utvalda bland tusentals studier med fokus på att uppnå resultat på ett enkelt sätt, berättar Bertil som i sin roll som läkare och forskare har bevakat hälsoforskningen genom åren. Vissa studier i boken är rykande färska från 2023.

Och tanken är att mikrovanorna ska vara lätta att komma i gång med, säger Linn.

– Man ska bara i princip kunna resa sig och sätta i gång. Vi utkristalliserat en massa sådana tips och vanor som man kan göra på det sättet utifrån vad som är mest effektivt för hälsan också. Vi vill verkligen korta avståndet mellan att få veta och att kunna göra.

Explosiva mikrovanor – Linn och Bertils personliga favoriter

Eftersom duon har djupdykt i hälsofrämjande och explosiva boostar har de själva hunnit skaffa sig några personliga favoriter längs vägen:

Ta en näve nötter

Mikrovana, ett par sekunder: Ta en näve nötter om dagen och ät!
”Du kan blanda mandlar, jordnötter och alla nötter du gillar. En näve nötter och så får du fibrer som är bra för dina magbakterier och massa annat, och så får du mineraler, du får selener, zink och järn och så vidare”, säger Bertil.”Jag har en näve nötter på yoghurten varje dag. Det gör mig glad och det är gott!”.

Studier visar enligt boken:

• 21 procent lagre risk att fa hjart-karlsjukdomar.
• 11 procent lagre risk att do i cancer.
• 22 procent lagre risk att do av alla orsaker.
• Minskad risk for dodlighet i luftvagssjukdomar, infektionssjukdomar och diabetes.

Intensivstäda

Mikrovana, ett par minuter: Släpp allt och städa loss!
”Att ta de där korta, en-två minuters-attackerna av pulshöjande rörelser sänker stressnivån”, säger Linn.
”Det är en favorit, att bara göra saker som en liten duracellkanin. Plocka upp alla leksaker från golvet i 180 knyck, och gärna passa på att hoppa och skutta lite grann med ungarna eller jaga dem fram och tillbaka i korridoren, fuldansa lite med ungarna”.

Studier visar enligt boken:

• Sammanlagt tre till sex minuter om dagen kan minska risken att do i fortid med cirka 40 procent.

Småprata med någon

Mikrovana, ett par minuter: Kallprata allt du kan!
”Småprata med någon i vardagen. Var den där lite halvjobbiga som säger ”hej” och börjar prata om vädret vid busshållplatsen eller som pratar med kassören i några sekunder. Bara de där små mikrointeraktionerna gör jättestor skillnad för allas välmående”, säger Linn.

Studier visar, enligt boken:

• Enligt forskare vid Harvard, som i over 80 ar studerat vad som utgor det goda livet, sa ar relationerna det avgorande for ett lyckat liv.

Tänk på vad du är tacksam över

Mikrovana, ett par minuter: Ta dig en stund och tänk på allt du är tacksam för.
”Det gör sådan otroligt stor skillnad, och som är så himla enkel när man lägger sig på kvällen och lägger huvudet på kudden och tänker: ”Vad är jag tacksam för idag? Vad kan jag vara nöjd över och glad över?”, säger Linn.

”Det ingår i min nattritual också. Det känns fint att avsluta dagen så”, inflikar Bertil.

Studier visar enligt boken:

• Optimister verkar ha lattare att kontrollera sina kanslor vilket gor dem mindre mottagliga for stress, vilket ocksa kan ha en stor inverkan pa halsan.

”Det gäller sjuka, friska, gamla och unga”

Alla har nytta av mikrovanor i sitt liv, understryker Bertil.

– Följer du de här råden om du är frisk redan så håller du dig frisk – är du sjuk har vi många studier som visar att du får en förbättrad situation, förbättrat läge av din sjukdom. Det gäller sjuka och friska, gamla och unga.

Linn tillägger hur viktigt det är att sänka kraven. Allting är bättre än ingenting.

– Det krävs så mycket mindre än vad man tror. Det är viktigt att bara kunna sänka ribban och kunna göra någonting som är bra för en, säger hon till MåBra.

Boken Explosiva mikrovanor: Boosta din hälsa på bara några minuter släpps 20 juli 2023.

Livet är inte de dagar som gått – utan de dagar vi minns. Här är 10 vanor som kan ha en positiv effekt på ditt liv – redan i dag!

10 saker som har positiv effekt på ditt liv