Får du tillräckligt med djupsömn? Testa här!
En av de vanligaste orsakerna till att vi blir sjuka av stress är att vi fått för lite återhämtning under en längre tid. Den allra viktigaste återhämtningen står djupsömnen för.
Varför är djupsömnen så viktig?
– Det är då hjärnan bearbetar dagens alla intryck och för över dem till långtidsminnet. Man kan säga att för varje timme vi är vakna behöver vi ungefär tre till fyra minuters djupsömn. Dessutom återhämtar sig kroppen på cellnivå och stärker immunförsvaret, säger John Axelsson som är sömnforskare på Karolinska institutet.
Hjärnan är programmerad att prioritera djupsömn. Forskarna har försökt mäta hur hjärnan påverkas av för lite djupsömn, men studierna har varit svåra att genomföra. Efter två, tre nätter med störd nattsömn har nämligen deltagarna sovit så djupt att de knappt kunnat väckas.
– Får vi för lite djupsömn under en natt, kompenserar ofta hjärnan det med att sova effektivare under nästa natt. Men man vet också att vi ofta får svårare att komma ner i djupsömn när vi är stressade och uppvarvade.
Läs också: Så påverkar din sovposition din hälsa
Kolla dig själv! Får du tillräckligt med djupsömn?
Många oroar sig över sin sömn – ofta helt i onödan. Andra skulle behöva prioritera sin sömn mer. Hur är det för dig?
1. Har du svårt att sova ibland? Det spelar ingen roll om man får för lite djupsömn då och då. Hjärnan tar oftast igen det nästa natt genom att vara längre tid i djupsömn.
2. Sover du bara runt 5–6 timmar per natt? Många som sover så här lite upplever att de har sömnproblem, men det kan vara helt okej med så här få timmar så länge du är pigg om dagarna. Vi människor har olika sömnbehov. 5–6 timmar räcker alldeles utmärkt för att få tillräckligt med djupsömn – som ju varar mellan tre och fyra timmar – även om de flesta av oss behöver mellan 7 och 8 timmars sömn för att må bra. 4 timmars sömn per natt är dock för lite, då får man inte tillräckligt med djupsömn.
3. Är du stressad och har svårt att koppla av om kvällarna? Många börjar oroa sig över sömnen också, och så blir man ännu mer stressad. Men vi klarar av att ha det så här ett tag. Vi är gjorda för att vara stressade ibland, men sedan behöver vi varva ner. Så fort stressen släppt får vi tillräckligt med djupsömn igen. Att stressa är med andra ord inte farligt, så länge som vi kan koppla bort uppvarvningen sedan och se till att vi återhämtar oss ordentligt.
Läs också: Sova med strumporna på har oväntade fördelar
4. Det finns en seglivad myt om att vi bara får djupsömn om vi lägger oss före klockan tolv på natten. Men det stämmer inte. Det spelar ingen roll när vi lägger oss, djupsömnen infaller oftast när vi sovit någon timme, oberoende av när vi lagt oss.
5. Är du alltid seg på morgonen? Det betyder inte att du sover dåligt, bara att du vaknat för tidigt i din dygnsrytm. Eller så är du helt enkelt morgontrött – och behöver lite längre tid på dig att komma igång. Vi upplever oss ofta som kvälls- eller morgonmänniskor, men till stor del kan vi faktiskt styra om vår dygnsrytm genom att få mycket dagsljus utomhus på dagen.
6. Fungerar du inte riktigt under dagarna? Känner du dig trött eller orkeslös? Har det pågått under en längre tid? Börjar du få svårt att koncentrera dig, att minnas och lära nytt? Då kan du ha kört på för hårt under för lång tid.
– Otillräcklig djupsömn kan leda till minnesstörningar, framför allt får vi svårare att lära nytt. I en studie har man kunnat se ett samband mellan otillräcklig djupsömn och utmattning. Men andra har visat att utmattade personer har lika mycket djupsömn som andra. Troligen finns ett samband mellan sömnkvalitet och utmattning, men vi vet inte hur än, säger John Axelsson.
Läs också: Få bättre sömn med rätt mat på kvällen
4 steg till tillräcklig djupsömn
1. Prioritera sömnen efter dina behov. Ett växande samhällsproblem är att många sover för lite. Inte minst gäller det unga. Många tonåringar behöver 9–10 timmars sömn per natt. Skapa en miljö som ger rätt förutsättningar. Du kanske får välja bort tillgänglighet dygnet runt på mobilen och att kolla mejlen innan läggdags. Det kan kännas jobbigt till en början, men tänk på att vi, när vi väljer bort något, automatiskt väljer något annat, i det här fallet tillräckligt med sömn. Vad är viktigast?
2. Fysisk aktivitet. Vi är gjorda för att röra på oss. Både vardagsmotion, som promenader, och mer intensiv träning hjälper oss att använda våra muskler, blodcirkulationen ökar och en massa må bra-hormoner utsöndras, som endorfin. Fysisk aktivitet gör att vi lättare kommer ner i avslappning och djupsömn. Många kan träna precis innan läggdags och sova gott, andra behöver ett par timmar emellan.
3. Var utomhus minst två timmar om dagen. När vi får dagsljus hjälper vi kroppen att förstå när det är dag och natt – och ställa in dygnsrytmen. Vi blir mer vakna när det är dag och sömnigare på kvällen.
4. Varva ner. Om du har svårt att komma till ro på kvällen så kan det hjälpa att ta bort moment som höjer vakenheten:
- Undvik smartphone- och Ipad-skärmar någon timme innan läggdags, eller dra ner den blå tonen i skrämbelysningen. Det här ljuset har visat sig öka vakenheten. Tv har inte samma effekt.
- Ha mysbelysning hemma. Då talar vi om för hjärnan att det är kväll och dags att börja varva ner.
- Ta bort all elektronik från sovrummet, utom lampor. Ha det bara som ett sovrum. Det hjälper hjärnan att koppla ihop ”sova” och ”säng”.
- Undvik i möjligaste mån sådant som engagerar eller upprör en stund före läggdags, som sociala medier, nyheter, mejl och gräl.
Källa: John Axelsson
Foto: Johanna Szemenkar
MåBra krossar 13 vanliga myter om sömn
Läs också: MåBra krossar 13 vanliga myter om sömn
Få bättre sömnkvalitet med vår unika sömnskola online!