Ge ryggen ett lyft – och slipp smärta!

Att lyfta tungt är nog inte det första man tänker på när man har ryggont. Men det kanske man borde göra: Så kallade marklyft stärker ryggen och minskar smärta. Det visar en svensk studie där män och kvinnor med långvarig ländryggssmärta provat antingen marklyft eller lättare övningar utan vikter.

– Det finns en allmän uppfattning om att det är farligt att lyfta tungt när man har ont i ryggen. Men om det görs med rätt teknik och en långsam stegring av belastningen kan det tvärtom vara bra för ryggen, säger Lars Berglund, sjukgymnast och medicine doktor vid Institutionen för samhällsmedicin och rehabilitering vid Umeå universitet.

I sin studie såg han att marklyft var minst lika bra för ryggpatienter som lättare träning som påminner om sjukgymnastik. Smärtan minskade i båda grupperna samtidigt som styrkan och uthålligheten i bål och rygg ökade.

– De som ingick i marklyftsgruppen tränade marklyft i åtta veckor. De fick lära sig lyftteknik av en kunnig instruktör och de tränade sedan två gånger i veckan. Efter fyra veckor tränade de bara en gång i veckan – men med mer vikt på stången, säger Lars Berglund.

Läs också: Ont i ryggen? Så tränar du dig stark och smärtfri!

Marklyft, som är en klassisk övning inom styrkelyft, anses som en av de effektivaste övningarna för den som vill bygga upp sin styrka. Man använder stora delar av kroppen i lyftet, det stärker främst upp ryggen, låren och rumpan, men även axlar och skuldror får jobba. Det tränar också förmågan att hålla ryggen i en stabil position. Marklyft kan därför vara till nytta både för den som redan har en krånglande rygg och för den som vill bli starkare och undvika ryggbesvär. Kort sagt: alla kan ha nytta av övningen, även de som bara orkar lyfta några kilo – förutsatt att man gör det med rätt teknik.

– Är man osäker på hur ett marklyft utförs ska man ta hjälp av en instruktör. Det är viktigt att inte böja ryggen och att den hålls stilla under lyftet. Dessutom kan man behöva hjälp med att hitta en lämplig utgångsvikt att börja med.

Läs också: Bli kvitt ryggsmärtan med 4 enkla övningar

Så här gör du det perfekta marklyftet:

1. Stå med fötterna höftbrett isär framför stången. Den ska vara placerad mitt över fötterna, ett par centimeter ut från dina smalben.

2. Böj knäna något och fäll kroppen framåt från höften. Svanka eller krumma inte med ryggen. Armarna ska hänga rakt ner från axlarna.

3. Greppa stången med handflatorna vända in mot kroppen.

4. Dra upp stången längs med dina smalben tills du står med raka ben och höfter. Ryggen ska vara helt rak och stilla under lyftet.

5. I slutläget ska du stå rakt upp – du ska inte luta bakåt!

6. Sänk sakta ner stången igen.

7. Upprepa.

* I studien började deltagarna med 10 marklyft i 5 omgångar, alltså 10×5, med någon minuts vila mellan seten. Alla började med att lyfta en stång med tio kilo. Vikten stegrades sedan individuellt. Ta gärna hjälp av en instruktör för att hitta ”din” vikt!

* Variera vikt och antal repetitioner för att inte stagnera. I perioder kan du öka vikten på stången samtidigt som du minskar på antalet repetitioner.

PSST! Träna gärna marklyft en till två gånger i veckan för att stärka dina muskler och leder, det förebygger framtida besvär!

Ryggskott – bästa tipsen för att slippa ont i ryggen

Läs också: Ryggskott – bästa tipsen för att slippa ont i ryggen