Håll nyårslöftet – 4 metoder som fungerar enligt experten

Efter reklamen: 7 vanor som ökar chansen att leva länge och väl

Sluta röka? Motionera mer? Klappa fler katter? Mindre skärmtid? Bara äta godis på helgen? Planera in återhämtning? Vad vi än har för nyårslöften så krävs det en stor dos självdisciplin för att hålla fast vid dem. Och visst kan det känns lite motigt efter att "the fresh start effect", som gör oss motiverade och peppade för nystart, har klingat av?

– Vi tänker ofta att det kommer vara lättare att hålla fast vid en ny vana än vad det i själva verket är. Vi tenderar att överskatta vår förmåga att styra vårt agerande. Dessutom glömmer vi hur det känns när vi kommer hem trötta från jobbet och ska orka ta oss iväg till det där gymmet, säger psykologen Angela Ahola.

Få nya hälsovanor med MåBra – snart stänger anmälan

Vi tenderar också att sätta upp lite halvluddiga mål som: "Jag ska äta nyttigare" eller "Jag vill träna mer". Hon tipsar i stället om att sätta upp målet: "Jag ska promenera 30 minuter tre gånger i veckan – och komplettera med ditt "varför": "...för att jag ska orka leka med mina barn".

– Hitta det som motiverar dig på riktigt den där mörka februaridagen när du kanske börjat ge upp lite på ditt nyårslöfte. Ditt "why" måste vara inpräntat i dig – du gör inte det här nya för skojs skull, utan för att det verkligen är viktigt för dig. Skapa ditt eget regelverk för att det ska vara hanterbart och bygg in vanan i din vardag, säger Angela Ahola som skrivit boken Dina dolda drivkrafter.

Här är fyra metoder som hjälper dig att bygga en ny vana – och hålla fast vid den.

Håll nyårslöftet med tvåminutersregeln

Har du ett löfte om att promenera mer? Lägg ribban lågt i början och gör det så enkelt som möjligt för dig själv.

– I stället för att lova dig själv att du ska promenera en timme, vilket kan kännas jobbigt, lova dig själv att du ska ta på dig dina träningskläder och gå ut. Det tar cirka två minuter.

När du väl satt fötterna utanför dörren är du igång och kanske blir det en timmes promenad. Eller tio minuter. Eller så vänder du på klacken och går in igen, men då kan du vara nöjd med att du klarade ditt tvåminutersmål.

– Det här är en strategi för att göra tröskeln lägre, säger Angela Ahola.

Testa trenden "habit stacking"

Att koppla en ny vana till en befintlig är ingen ny metod, men den har fått nytt uppsving på sociala medier och hyllas av experter. Att stapla sina vanor, på engelska "habit stacking", gör förändringen lättare att hålla fast vid.

– I stället för att skapa en ny vana helt från grunden så kan du koppla den till en väl etablerad rutin. Du kan till exempel bestämma dig för att varje gång du ska duscha så gör du tjugo situps på badrumsmattan.

Varje dag när du är på väg hem med bussen kan du läsa två sidor i din nya bok, om du har ett löfte om att läsa mer. Medan du väntar på morgonkaffet kan du göra en återhämtande meditation. Varje gång du borstat tänderna kan du göra en liten fuldans för att höja humöret.

Checka av med "habit tracking"

Att hålla koll på och checka av sina framgångar i till exempel kalendern, en app eller checklista gör det lättare att klara sina mål.

– Den som trackar sina vanor och framsteg har 40 procent högre sannolikhet att nå sitt mål. Det behöver inte vara avancerat, det kan handla om att skriva in "träning" i kalendern och sedan göra en bocka av det när du gjort det, säger Angela Ahola.

Sätt nya vanan med närhetsprincipen

Hur ska du designa din omgivning för att träningen ska bli av? Låt träningskläderna hänga framme på en krok i badrummet och ställ promenadskorna vid dörren. Då blir du påmind varje gång du går ut. Ska du låta bli godis i veckorna? Undvik att bli frestad genom att lägga godispåsen högt upp, långt bak i ett köksskåp. Vill du minska på skärmtiden? Lägg telefonen i ett annat rum när du kommer hem från jobbet.

– Det du har nära kommer ha större inverkan på ditt beteende än det du har längre bort. Vill du minska skärmtiden kan du också lägga de appar du är mest beroende av i mappar, så att det blir några extra klick innan du kommer dit.

Foto: TT/Shutterstock