3 effektiva sätt att hantera ångest och oro – psykologen tipsar
Alla som någon gång levt med ångest och oro vet att det kan påverka våra liv rejält. När vi får oros-tankar kopplar stress-systemet igång och vi känner oron i hela kroppen, pulsen går upp och vi blir på helspänn. Det i sig kan gör att vi oroar oss ännu mer, spänner oss ännu mer och så är vi inne i en dålig spiral där vi stressar upp oss mer och mer. När ångesten till slut klingar av är det inte konstigt att vi lätt känner oss trötta och håglösa.
Psykologens 3 sätt att hantera ångest och oro
Men ångest kan upplevas på många olika sätt, och därför finns det inte bara ett sätt att hantera ångest och oro. Däremot så är det ungefär samma saker som forskare kommer fram till i studier. Att vårt välbefinnande beror på ganska enkla metoder. Psykologen Seth J Gillihan tipsar om några sådana metoder hos Psychology Today. Här följer hans allra bästa tips.
1. Ifrågasätt vad ångesten och oron säger
Ofta misstar vi våra tankar för verklighet. Alla tankar vi tänker är ju faktiskt inte sanna! Din ångest kanske säger till dig något i stil med ”du kommer inte klara det”, och så tar du det för sant. Men om du börjar se på vad du egentligen tänker, och ifrågasätta dina tankar, så kommer du att upptäcka att ångest och oro är en vanlig källa till falska nyheter. Kanske känner du igen tankar som:
- ”Jag kommer att göra bort mig”
- ”Alla kommer att bli besvikna på mig”
- ”Jag har säkert en allvarlig sjukdom”
- ”Mina nära och kära är i fara”
- ”Det här kommer att bli riktigt dåligt”
Nästa gång den här typen av tankar dyker upp kan du ifrågasätta om det är fakta eller påhitt. Är din oroliga spådomar kring framtiden verkligen de enda möjliga? Eller kommer det kanske att kunna gå på andra sätt, sätt som inte kommer ur katastrof-tankar eller fantasier skapade av ångest?
Öva på att tänka om – för att minska oron
När du identifierar en tanke som säger att något kommer gå dåligt, fundera på hur stor sannolikheten egentligen är för det. Har det hänt många gånger tidigare? Är det störst sannolikhet? Kan något annat hända istället? Oftast händer aldrig saker som vi går oroar oss för, och då har vi oroat oss och mått dåligt helt i onödan. Lägg istället din energi på sådant du kan kontrollera!
2. Möt dina rädslor för att motarbeta oron
Ångest kan få oss att undvika göra sådant vi är rädda för, men att undvika det vi är rädda för kan faktiskt leda till ännu större rädsla. Ju mer vi undviker något desto mer förstärks våra tankar om att det vi är rädda för faktiskt är farligt.
Att undvika är också beroendeframkallande och leder till att vi fortsätter med beteendet. Varje gång vi undviker något som gör oss oroliga känner vi en lättnad som hjärnan tolkar som en belöning, som gör det mer troligt att vi kommer undvika det igen nästa gång vi får chansen. Ju längre vi undviker något, desto mer krymper vår värld under processen, och vi missar positiva upplevelser. Till slut kanske du börjar se dig själv som oförmögen att möta livets utmaningar.
Inget slår ångest så kraftfullt som att möta det du är rädd för. När du gör det ger du din hjärna en chans att lära sig något nytt. Troligtvis kommer du upptäcka att dina fruktade katastrofer inte alls sker. Istället kommer du att kunna se på händelser som överkomliga problem som du faktiskt kan hantera.
Öva på att möta rädslor och din ångest
Fundera på i vilka situationer du har låtit rädsla hålla dig tillbaka – på jobbet, i dina relationer eller på din fritid. Möt en av dina rädslor i dag och välj något som är lite utmanande men hanterbart. Om du behöver – ta hjälp av någon nära dig för att få support. Föreställ dig hur ditt liv skulle se ut om du gick igenom en rädsla varje dag.
3. Var närvarande, i nuet kan inte ångest existera
Ångest baseras på fantasier om en tänkt framtid. Därför kan att fokusera på vad som händer i nutid vara ett kraftfullt motgift. När vi är i nuet helt och hållet så kan inte ångest existera. Ångest kräver osäkerhet om ett okänt resultat, som bara kan handla om framtiden. Det betyder förstås inte att det aldrig finns problem i nuet. Livet kan faktiskt ses som en hel serie problem som vi måste möta. Och vi kan han hantera vart och ett av våra problem när det uppstår, i realtid med vår erfarenhet och förmåga.
En avgörande del av att vara närvarande är att omfamna det okända. När vi släpper vår oro för framtiden accepterar vi att osäkerheten bakas in i livet. Vi kan inte veta slutet från början.
Öva på att omfamna osäkerheten
Att inte veta i förväg hur det kommer att gå med våra liv kan vara obekvämt. Kommer jag vara frisk, lyckad, vara älskad? Eller ur ett mindre och närmare perspektiv – kommer jag att bli sen, lyckas hålla min deadline eller göra ett gott intryck på en anställningsintervju? Men att försöka veta i förväg hur saker ska gå leder ofta till oro och ångest. Välj att se idag som en möjlighet att vara öppen för, och kanske till och med omfamna, den grundläggande osäkerhet som finns inbyggda i oss.
Obs! Det tar tid att bryta mönster och att öva in nya vanor, var snäll mot dig själv och ha tålamod när du försöker tänka om, ta ett steg i taget och tänk på att det alltid kommer nya tillfällen att öva.
Foto: TT
Läs mer:
Norska super-metoden: Botar ångest på bara fyra dagar