7 tips för att hantera perfektionism och prestationsångest
I jakten på uppmärksamhet, beröm och status är detta baksidan – stress, oro och självkritik är vanligt hos den som baserar en alltför stor del av sin självbild på att ständigt vara perfekt och eftersträva högt ställda krav.
Alexander Rozental är psykolog, universitetslektor vid Uppsala universitet, samt forskare vid Karolinska institutet och University college London. Förra året gav han ut boken Bättre än perfekt. Här är några tips inspirerade av honom för att hantera perfektionism.
I många fall gäller det att sänka kraven och att samtidigt jobba med sin självkänsla, för att minska behovet av bekräftelse och kontroll. En annan framgångsfaktor är att rucka på hur man tar sig an uppgifter och tolkar resultaten.
1. Motivera din förändring
Att vara noggrann kan ta en långt. Men – det sker nästan alltid på bekostnad av något annat, till exempel umgänge med vänner och familj, återhämtning eller mentalt välmående. Andra har säkert sagt åt dig att sänka dina krav, men det leder sällan till förändring.
För att vara motiverad behöver du själv hitta skäl till att göra saker annorlunda. Analysera för- och nackdelarna med din perfektionism. Finns det mindre saker du kan ändra på redan nu?
2. Jämför dig med andra – på rätt sätt
I många fall har vi snedvridna föreställningar om vad som händer om de höga kraven på oss själva inte uppfylls. Men dessa föreställningar återspeglar sällan verkligheten.
Börja kika på andras ofullkomligheter – för de mesta gillar både du och andra dem ändå, eller hur? Det kan vara svårt i början, men genom att sänka kraven och börja bjuda på sina misstag skapar man ett klimat som är mer tillåtande och prestigelöst.
3. Hitta gråskalan
Som perfektionist är det lätt att se sina prestationer i svart och vitt. Om det inte blev bra så blev det per automatik dåligt. Sanningen är att det mesta egentligen hamnar i gråskalan däremellan.
Arbeta med att nyansera bilden av att dina prestationer antingen är jättedåliga eller jättebra. Ett sätt att göra detta är att dela upp dina kompetenser i mindre områden och bedöma dem var och en för sig. Du behöver inte vara bäst på allt.
4. Testa att släppa kontrollen lite
Att eftersträva perfektion leder ofta till onödigt mycket jobb och energi på saker som ingen noterar eller som sällan spelar någon roll i slutändan. Dessutom är risken stor att du genom det här beteendet går miste om annat i livet.
Så testa att se vad som händer om du gör annorlunda och släpper lite på kontrollen. Blev det fel? Märktes det ens? Håll dig till fakta och inte till hur det känns. Fundera sedan på vad det säger om ditt beteende och om det finns fler liknande saker du kan börja rucka lite på.
5. Träna på att notera det positiva
Perfektionister lägger ofta stor vikt vid det som gick dåligt – men ger sällan sig själva en klapp på axeln för allt som gick bra. Träna på att notera det positiva. Spalta gärna upp det som gick bra och den positiva feedback du fått för att synliggöra det för dig själv.
Se eventuell kritik som förbättringsförslag istället för rena felaktigheter hos dig själv. Och glöm inte att den som gav kritiken ofta redan gått vidare till nästa grej, så lägg inte allt för stor vikt vid den, såvida det inte är något du återupprepat får höra. I så fall kanske det är något du bör åtgärda.
Målet är att bli mer medveten om sådant som faktiskt gick bra, i stället för att stirra sig blind på det som du tyckte gick dåligt.
6. Byt perspektiv
Perfektionister kritiserar ofta sig själva när kraven inte uppfylls eller saker och ting inte går som de ska. Försök istället tala till dig själv på samma sätt som du skulle ha gjort med en vän.
Till en vän skulle du aldrig säga ”du är värdelös, vad håller du på med, nu misslyckades du igen.” Bekräfta att det känns svårt, påminn om helhetsbilden, var stöttande, försök hitta vägar framåt och lyft sådant som är bra.
7. Vidga ditt liv
Ofta baseras perfektionistens upplevelse att vara värd något på hur det går exempelvis på jobbet, i skolan eller idrotten, vilket betyder att hela självbilden får sig en törn när det går dåligt där. Se till att ditt liv och ditt egenvärde baseras på flera olika ben. Då gör det inte lika mycket om ett ben haltar eller går dåligt.
Vilka andra intressen och sammanhang vill du utvidga ditt liv med? Kanske finns det saker du har valt bort för att nå dina höga krav, men som du vill återinföra? Välj gärna sådant som inte baseras på prestation och krav utan som ger dig glädje under tiden.
Inspirerat av: Modern psykologi
Foto: TT
