Kan jag äta mig till snyggare muskler?
Fråga:
Jag vill gå ner fem kilo för att få synligare muskler. Jag vill alltså inte tappa muskler, bara fett! Jag tränar fyra pass spinning och body pump i veckan. Träna mer hinner jag inte och jag håller redan igen på snabba kolhydrater. Tips, tack!
Triathlon 2015
Svar:
För att spara så mycket muskler som möjligt under en viktnedgång får det gärna gå ganska långsamt. Ett par hekto till ett halvt kilo i veckan är en bra tumregel.
Du verkar träna en hel del redan, och då krävs det först och främst ganska mycket protein. Äter man bra mat är det ganska enkelt att komma upp i tillräckliga mängder. Såväl till frukost och mellanmål som de lagade måltiderna bör det alltså finnas med någon proteinkälla, till exempel bönor, linser, ärter, ägg, mejeriprodukter, kött, fisk eller fågel. Det behövs för att stimulera muskelmassan.
Det är bra att du håller igen på snabba kolhydrater som godis, glass, läsk och vitt bröd. Men det finns även en hel del socker i vanlig fruktyoghurt och matbröd som vi kanske vid första anblicken tycker ser grovt och hälsosamt ut. Ett bra tips är att alltid läsa innehållsförteckningen och undvika livsmedel där socker, sirap, invertsocker och andra sockersynonymer kommer långt upp i listan.
Kolhydratkällor som potatis, råris, amarant, bönor och linser är däremot hälsosamma på många sätt och mättar också relativt bra. Som du vet är också framförallt grova grönsaker mycket bra eftersom de ger kostfiber, mängder med vitaminer och mineraler och dessutom bidrar med mättnad. Broccoli, blomkål, spenat, rödbetor och morot är några exempel.
Du behöver också se över din träning. Spinning och body pump är bra motionsformer, men för att gå ner i vikt behöver du också ordentligt med styrketräning med tyngre vikter och färre repetitioner än i body pump. Många kanske uppfattar body pump som styrketräning, men om man ska vara petig så är det snarare muskeluthållighet man tränar under dessa pass.
Tung styrketräning stimulerar musklerna på ett annat sätt än body pump. Anlita gärna en duktig personlig tränare som kan göra ett effektivt träningsprogram åt dig utan att du för den delen behöver köra fler pass.
Anki