Så kan mindfulness hjälpa dig – när du känner kronisk smärta
Har du haft en fysisk smärta som till exempel ont i leder, muskler eller nerver under en längre tid, då vet du att det påverkar ditt psykiska mående också. Du kanske känner dig ledsen eller sover dåligt. På samma sätt kan psykisk smärta som depression, ångest och sömnproblem resultera i fysisk smärta, kanske huvudvärk eller magont.
– Även om inget märkbart har hänt med kroppen kan du uppleva fysisk smärta och vice versa. Att ha ont i kroppen påverkar dina tankar och känslor. Det är tungt och utmattande att ha ständigt ont i kroppen, säger Staffan Portin, författare till boken "Du är inte din smärta – Ett bättre liv med mindfulness".
Du kan testa själv hur den fysiska och psykiska smärtan påverkar varandra genom att nästa gång du ramlar eller slår i någon kroppsdel – lägg då nyfiket märke till hur ditt humör, dina tankar och känslor påverkas. Få du kanske ett påslag av stress? Och nästa gång du känner en stark ilska eller sorg, uppmärksamma nyfiket hur din kropp påverkas och exakt var i kroppen känslan finns.
Skilj på primär och sekundär smärta
Intensiteten i en smärtförnimmelse påverkas av hur vi förhåller oss till den. Den mentala inställningen är viktig, menar Staffan Portin. Vi kan dela upp smärtan i en primär smärta, vilket är den direkta smärtan. Den skapar i sin tur väldigt lätt negativa tanke- och känslomönster i form av oro, ängslan och rädsla som gör att smärtupplevelsen förstärks, vilket i sin tur skapar mer oro och ängslan. De här negativa tankarna som är en reaktion på den direkta smärtan kallas sekundär smärta, och den är något vi tillför oss själva.
– Vi lär oss att skilja på primär och sekundär smärta genom utvalda övningar i mindfulness. Du kanske inte alltid kan förändra den direkta smärtupplevelsen i sig, men du kan jobba med dina tankar och känslor om smärtan. Du kan på detta sätt hitta nya öppna och befriande förhållningssätt till smärtan som minskar det helhetsmässiga lidandet. Då blir du även mer mottaglig för allt det behagliga, fina och sköna som också alltid finns i nuet.
Därför kan mindfulnessövningar hjälpa mot smärta
Några anledningar till att mindfulnessövningar hjälper mot smärta:
De hjälper dig att skilja på den direkta smärtan (primär smärta) och våra tankar, åsikter om och omkring smärtan (sekundär smärta). Då kan du påverka den sekundära smärtan, vilket minskar det helhetsmässiga lidandet.
De förstärker hjärnans trygghetssystem, ”lugn och ro”-system.
De lär dig att ta hand om dig själv, se dina behov och respektera dem.
De lär dig att hantera stress, förbättrar regleringen av dina känslor och hjälper dig att uppmärksamma det positiva i nuet.
De gör att du inte identifierar dig så starkt med dina upplevelser.
De lär dig att ”bara vara” och ta det lugnt, men också tillit till din förmåga att leva i förändring
Staffan Portin vet, han lever själv med kronisk smärta, både fysisk och psykisk, sedan barndomen. För 17 år sedan tvingades han acceptera sjukpension sedan all form av konventionella behandlingar, operationer, terapier och medicinering under väldigt många år resultatlöst hade prövats. Det enda han kunde göra då var att ligga i sängen dygnet runt och plågas av värk, yrsel, illamående och destruktiva tankar och känslor, hemma eller på sjukhus. Han var övertygad om att hans liv var över. Med sin bok vill Staffan hjälpa andra människor med långvarig smärtproblematik.
"Jag kan välja hur jag förhåller mig till smärtan"
– Jag vill ge dem den hjälp jag själv hade behövt. För mig kom vändpunkten när det var som allra värst, lite som en blixt från klar himmel. Jag insåg att jag inte är min smärta, jag kan välja hur jag förhåller mig till den och behöver bara uppleva smärtan just nu, i ögonblicket. En sekund i taget. Dessutom på ett medkännande och accepterande sätt, utan kamp och motstånd. Den insikten sådde ett frö som jag jobbade vidare med. När jag ett par år senare läste om mindfulness insåg jag att det var just mindfulness jag hade ägnat mig åt, och att det fanns många forskningsstudier som visade att mindfulness fungerar mot smärta.
– Det är inte enkelt, men möjligt. Mindfulness utmanar den vanliga tanken: ”bara jag blir fri från smärta, kommer jag att ha ett gott liv”. Det du kan lära dig genom övningar i mindfulness är att du kan leva med smärta och ändå ha ett gott liv. Livet pågår hela tiden.
Viktigt med regelbundenhet
Mindfulness handlar mer om praktik än teori – du måste helt enkelt ägna dig åt mindfulness, inte bara läsa om den. Forskare verkar överens om att 15-20 minuters övning om dagen i ungefär åtta veckor behövs för att du ska känna en förändring. Men det är inte klart sen – det är inte en punktinsats du gör, menar Staffan Portin som själv har ägnat sig åt mindfulness dagligen i 15 år. Ändå är det så att varje sekund du övar mindfulness för dig i rätt riktning.
– Du behöver göra mindfulnessmeditationer regelbundet, eftersom du då övar upp din förmåga att vara medveten och närvarande i vardagen. Du kan enbart påverka det som du är medveten om och villig att beröra med din närvaro.
Det är viktigt att även göra ”vardagsövningar” så att du verkligen lär dig att överföra den kunskap som du övar upp i meditationerna, till vardagens kaos. Tänk inte att du ska vänta med övningarna tills du får tid eller känner dig motiverad. Är du trött och har bråttom, så fokusera två minuter på din andning. Det har du oftast både tid och ork med.
10 vardagsövningar
Vad du än gör i din vardag, har du nytta av lite mer närvaro och uppmärksamhet. Vardagsövningar skapar en brygga från det vi lär oss i övriga mindfulnessövningar till vårt vardagsliv. Ofta tillför ökad närvaro också en ökad kvalitet i det vi gör. Bli mer närvarande i din vardag, du kan börja med de här 10 övningarna.
1. Rikta uppmärksamheten mot dina fotsulor och upplev förnimmelserna när du står och väntar på någon eller något.
2. Uppmärksamma hur det känns i kroppen och i sinnet när du får beröm.
3. När du känner spänning eller värk, visualisera hur detta ställe mjuknar med varje andetag. Andas in och ut mjukhet i detta ställe.
4. Gör det du brukar göra men i ett långsammare tempo en stund. Vad märker du?
5. Känn din smärta och notera det lilla utrymme som finns mellan smärtupplevelsen och din reaktion på den.
6. Gör inget motstånd mot din smärta. Vad händer då?
7. Le för dig själv. Hur påverkar det dig?
8. När du blir arg nästa gång kan du stanna upp några sekunder och utforska exakt var i kroppen ilskan sitter och hur den känns.
9. Uppmärksamma händernas rörelser och de olika kontaktytorna när du skalar en potatis eller en morot.
10. Gör det du gör med full uppmärksamhet, vad du än gör.
– Acceptans innebär att jag ser verkligheten som den är, utsätter mig för den och lär mig därigenom att hantera den bättre. Det är inte lätt att öppna sig för smärtan, men genom att känna in smärtan med all dess råhet, precis som den är i stunden, kan du märka att den är mer begränsad än dina tankar om den. Den kan också vara begränsad till någon kroppsdel eller ett visst känsloläge.
– Det är viktigt att inse att du är så mycket mer och så mycket större än din smärta. Smärtan är bara en känsla, en förnimmelse bland många andra. Den kommer till dig, du upplever och har den, men du är den inte. Du kan själv välja hur du förhåller dig till den. Smärtan blir då mer som en egenskap hos dig.
Staffan har fortfarande kronisk smärta både i kropp och sinne. Den stora skillnaden jämfört med tidigare är att han idag kan hantera den mycket bättre.
– Det är jag som är chef i mitt liv, inte min smärta. Det är tungt att ha kronisk smärta och det är en sorg när livet begränsas, men jag gör det jag kan göra och känner ändå en tacksamhet över det lilla och anspråkslösa. Jag tar inget för givet. När jag träffar de läkare jag hade när jag blev sjukpensionär blir de mycket förvånade. Då var jag helt utslagen och sängliggande, oförmögen att göra något alls. Nu driver jag ett företag, leder kurser i qigong, mindfulness, och yoga, föreläser och tar mot kunder för behandling med öronakupunktur. Jag är oändligt tacksam för de nya verktyg och möjligheter mindfulness har gett mig och för livet i allmänhet. Jag har märkt att jag själv kan påverka min egen hälsa mycket mer än vad jag tidigare trott.