Lär dig skippa deppet med plusmetoden!

Diagnosen ”måttlig depression”. Det blev början till något helt nytt.

– Det var en gradvis, flytande övergång under ett och ett halvt år, från ett normalt familjeliv, genom en mycket jobbig skilsmässa till att jag en dag i våras kände att ”det här går inte längre”, säger Karin Isberg, 34 år och MåBra:s livscoach och författare till bland annat boken Deprimerande enkelt.

Hon skrev boken för att ge stöd till andra deprimerade.

Karin hade ett och ett halvt år tidigare genomgått en svår separation och befann sig samtidigt i ett känslomässigt kaos av sorg och ilska över makens otrohet och svek.

– Jag hade ingen energi och orkade inte hantera vare sig min vardag eller mina känslor. När jag efter en jobbig dag fick höra att barnen skulle ha fredagsmys med sin pappa och kvinnan han bedrog mig med blev jag nästan apatisk, la mig i sängen och upptäckte efter ett tag att jag hade legat där i flera timmar.

Kaos i vardagen

Vid det laget var det mer eller mindre kaos runtomkring Karin. Tvättkorgen var överfull, klädhögarna växte, inget blev gjort. Hon hade eget företag men orkade inte jobba, inte skriva offerter eller följa upp kundbesök, inte tömma brevlådan, ännu mindre öppna breven. Som en följd av det fick hon problem med ekonomin.

– Även om det inte hann gå alltför långt så var jag alltid orolig: Hur skulle jag klara ekonomin, räkningarna, lånen på huset när jag inte klarade av att sköta mitt jobb?

I dag lever Karin ett helt nytt liv. Och vägen hit har faktiskt varit intressant och bitvis mycket lustfylld. Men hon har gjort en lång personlig resa.

Visserligen bor hon kvar i samma villa med sina två barn, men de bor hos sin pappa halva tiden. Hon har också kvar sitt företag, men har utökat jobbet med att även bli författare och utbildat sig till coach. En stor del av sitt gamla sociala liv har hon bytt ut mot många nya vänner med en helt annan sorts livssyn. Och hon har träffat en ny man, som hon kallar sin ”lekkamrat”. De ses för att ha roligt tillsammans och för att njuta av livet och varandra.

– Förr var det parmiddagar och vinprovningar, nu umgås jag med mina verkliga vänner på helt andra sätt. Våra samtal berör på djupet och en middag kan avslutas med att vi ger varandra massage eller ligger och kramas. Jag gör saker som jag verkligen vill och mår bra av. Jag uppskattar livet och har lärt mig säga nej. Och jag kan be om hjälp när jag behöver det, säger Karin och ser mycket nöjd ut.

Terapeuten frågade: vad får din själ att sjunga?

Karin tror att skilsmässan var den största orsaken till att hon till slut fick diagnosen ”medelsvår depression”.

– Deprimerad kan man bli när man inte riktigt får ihop sitt liv. Jag ser depression som ett varningstecken från kroppen, en signal om att något inte stämmer. Att det är något vi behöver förändra.

För Karins del var det terapi som blev räddningen. En viktig fråga som terapeuten ställde till Karin var: Vad får din själ att sjunga?

– Jag led av ett slags leende depression. Jag var alltid den där kompetenta, starka Karin som var trevlig, rolig och pratsam. Alltid samma glada människa, aldrig ledsen eller tystlåten. Men de sidorna finns också i mig.

– Utåt sett hade jag fungerat, socialt och i jobbet. Nu kom skilsmässosorgen och identitetskrisen i kapp mig. Vid separationen förlorade jag så mycket: Par- och familjeidentiteten, vardagslivet med barnen, tryggheten i att någon annan alltid fanns där. Men svårast var kanske att ta farväl av det som aldrig blev. Alla förväntningar på och förhoppningar om framtiden.

Stressen att vara ”duktig flicka” spräckte fasaden

Karin kom också underfund med att hon bar på en ärftlig, biologisk psykisk sårbarhet, både på mammans och pappan sida, som sannolikt bidrog till att hon utvecklade depressionen.

– Min sårbarhet tillsammans med stressen att vara en duktig flicka som kände att hon inte räckte till gjorde att fasaden sprack. ”Hon som presterar” var länge min identitet. Det är det inte nu längre, säger Karin.

– När jag fick diagnosen sa min psykolog att jag antagligen hade varit deprimerad länge. Hon blev nu mitt professionella bollplank i att hitta ett bra sätt att komma ur min depression.

Vi funderade kring frågan: Vilken metod skulle passa mig att bli fri från depressionen? Vi gick igenom flera möjligheter: läkemedel, livsstil som bra mat och mycket motion, kognitiv beteendeterapi, andra psykoterapier.

– Jag funderade och läste och kom fram till att psykoterapi och framför allt KBT var det som passade mig. Det som lockade mig mest inom KBT var så kallad beteendeaktivering, och särskilt en teknik där man kartlägger plus- och minusaktiviteter i sitt liv. Tanken att minska på alla minusaktiviteter – och det fanns det många av – och öka på med plusaktiviteter tilltalade mig perfekt! säger Karin.

I dag har Karin kommit långt på vägen mot att hitta ett nytt liv och, inte minst, hitta sitt nya jag. Hon bor kvar i villan hon delade med sin man. Men annars är inte mycket sig likt.

Samla på plus – minska på minus

Du behöver inte vara deprimerad eller gå till psykolog för att prova plus-metoden. Här berättar Karin om hur du kan använda den själv för att få mer glädje i livet.

Plus- och minusmetoden är en del av beteendeaktivering,  som är en form av KBT, kognitiv beteendeterapi. Den innebär att man undersöker på vilket sätt ens olika beteenden påverkar depressionen.

Grundtanken är att problemet inte finns inom en själv, utan att depressionen helt enkelt signalerar att man inte lever det liv man verkligen vill leva. Den handlar också om medveten närvaro och om att lära känna sina tanke- och beteendemönster. Vissa saker som vi gör kanske förstärker känslorna av meningslöshet och hopplöshet (minusaktiviteter), medan andra gör dem lättare (plusaktiviteter).

Tillsammans med sin terapeut utforskade Karin vad som var plusaktiviteter för henne och vad som var minusbeteenden.

Minusaktiviteter stjäl kraft

Kännetecknande för minusaktiviteter är att de stjäl din kraft och energi. De känns jobbiga att göra och man gör dem ofta för någon annans skull.

– Jag upptäckte att det fanns två olika slags minusaktiviteter: Det ena var alla vardagsmåsten, som att tvätta städa och betala räkningar. Det andra var allt jag gjorde fast jag inte ville: att sitta mig igenom trista middagar och ställa upp på saker som inte intresserade mig.

– Många vardagsmåsten är ju saker som ändå måste göras. Mitt knep i början för att klara av dem var att be om hjälp, av släktingar och vänner, tills jag själv orkade göra dem.

– Men att säga nej till saker jag inte vill var något jag fick träna på. Och det krävs fortfarande ständig träning. Ett knep är att börja meningen med ”Jag är så jävla trött på att…” Ja, på vadå? Men med tiden har jag faktiskt blivit riktigt bra på att säga nej utan att be om ursäkt.

Äkta plusaktiviteter ger energi

– Plusaktiviteterna var lätta att hitta, tycker Karin. Men även det var lite klurigt: jag fick lära mig att ”genomskåda” dem, se att de verkligen var äkta plusaktiviteter.

– När jag såg alla oöppnade brev jag ökade min maktlöshet och ångest. I stället för att öppna posten kunde jag sätta mig och läsa en bok. Det lättade på ångesten, men förvärrade depressionen på lång sikt.

Just denna depressionsspiral försöker man bryta med beteendeaktivering. Typiskt för plusaktiviteter är att de ger energi. I dag har Karin hittat en rad plus som bidrar till att hon långsamt kommit på fötter igen:

– Egentligen var frisk luft och fysisk aktivitet min bästa plusaktivitet mot tröttheten. För mig är det guld värt att vara i naturen, laga god mat, och umgås med människor jag tycker om. Men också att våga känna saker och våga vara i nya situationer.

Tänk framåt

En annan erfarenhet som Karin gjort är att det är viktigt att fundera över de stora livsfrågorna, annars kan man riskera att drabbas av depression igen.

– Dels får man ta ställning till vilka värderingar som är viktiga för en själv, dels får man sätta mål och vara beredd att anstränga sig för att nå dem.

– Det som tilltalar mig med beteendeaktiveringen är bland annat att målet inte bara är att bli fri från depression, utan att få en ökad medvetenhet om hur man lever sitt liv.

Karin tipsar:

Så rensar du bort dina minus…

* Börja säga ”jag är så jävla trött på att…” och notera vad du spontant tänker på. På så vis får du hjälp att identifiera dina minusaktivteter

*Be andra om hjälp med minusaktiviteter tills du själv orkar göra dem.

*Träna på att säga nej till saker du inte vill – utan att be om ursäkt. Säg: Nej tack, jag vill inte. Då visar du för dig själv att din vilja är viktig.

*Ta en paus från människor i din omgivning som inte får dig att må bra. Umgås med människor för din skull inte för deras.

…och gör mer plats för plus

*Känn efter vad som ger dig energi i vardagen, det kan vara träning, god mat, möten med människor.

*Våga utmana dig själv, utsätta dig för nya situationer, för då känner du att du växer. Det som känns utmanade och skrämmande är oftast inte farligt, bara ovant.

*Våga också berätta för andra hur du känner. Det kan leda till starka och jobbiga känslor – men ger en trygghet att känna att man kan vara sig själv och att människor finns kvar ändå.

*Ge dig tid att fundera på de stora livsfrågorna, dina värderingar och vad du vill med ditt liv. När du vet det, sätt mål som överensstämmer med dina värderingar så kan du lättare att prioritera och göra medvetna val i din vardag.

AV: Monika Brannäs

BILD: Lennart Dannstedt