Lev längre – med små enkla förändringar

Telomerer kallas de skyddshylsor som sitter längst ut på kromosomerna. Forskarna är ense om att det finns ett tydligt samband mellan längre telomerer och ett friskare och längre liv, även om andra faktorer också spelar in.

På samma sätt har man sett att korta telomerer ökar risken för en mängd sjukdomstillstånd, som inflammationer, hjärt-kärlsjukdomar, stroke, cancer, benskörhet och alzheimer.

Det häpnadsväckande är att vi själva kan påverka längden på våra telomerer! Så länge vi är barn och unga spelar ärftligheten stor roll, men under livets gång får livsstilen allt större betydelse och arvet allt mindre. Och det är inga större insatser som krävs!

Tänk ”lagom är bäst” så har du receptet. Det viktiga är att hitta en må bra-balans mellan maten, den fysiska aktiviteten och det inre lugnet. Det är också viktigt att äta varierat och lagom nyttigt – så att man inte drabbas av hälsostress – att röra på sig i vardagen men inte extremträna, och att minimera långvarig onödig stress.

Läs också: 12 hemligheter bakom ett långt liv

3 vanor som förlänger telomererna – och livet!

1. Bra mat som funkar med helheten.

Ät gärna mer av…

Fisk, fågel, nötter, baljväxter och grönsaker

Framför allt har forskarna sett att så kallad Medelhavskost förlänger telomererna. Denna kost innefattar fisk, fågel, nötter i lagom mängd, grönsaker, frukter och kallpressade oljor, som olivolja. Alla typer av bär, gryn, baljväxter, och rotfrukter bromsar också åldrandet.

Fram till för några år sedan drog man alla mättade fetter över en kam och menade att alla var lika förkastliga. Men i dag har man förstått att det är stor skillnad mellan olika mättade fetter, även i hur de påverkar kroppen.

Fetter från mejeriprodukter som smör, grädde och ost verkar till exempel varken förlänga eller förkorta telomererna.

Ät gärna mindre av…

Läsk, godis, nöt- och fläskkött, kosttillskott och korv

Raffinerat socker sliter hårt på kroppen, framför allt när det ingår i för övrigt tomma kalorier som läsk och godis. Men en chokladbit eller en bulle då och då har ingen skadlig effekt på friska personer. Som alltid måste man se till helheten; att strikt försöka undvika sådant vi tycker är gott och onyttigt kan ha en stressande effekt på oss.

Det är bättre för balansen, och hälsan, att tänka mindre kategoriskt och tillåta sig att njuta av sötsaker någon gång ibland. Studier visar också att långvarig stress gör att kroppen får svårare att ta upp tillräckligt med näringsämnen i maten.

Så att vara hyperstressad och äta supernyttigt gör troligtvis mindre för hälsan än att äta lagom nyttigt och ha ett mer avslappnat förhållningssätt till det man äter. Många av oss kan ändå dra ner rejält på vårt sockerintag eftersom vi får i oss alldeles för mycket.

Vissa mättade fetter, som de från nöt- och fläskkött, processad mat, som bacon och korv, bör ätas sparsamt.

Därmed inte sagt att det bästa alltid är att helt undvika köttfärsbiffar. Många av oss skulle få järnbrist om vi helt uteslöt kött. Men vi kan ofta dra ner rejält på mängden.

Läs också: Bäst tipsen för dig som vill leva ett långt liv

2. Motionera lagom mycket.

Promenera en halvtimme om dagen

När vi rör på oss och använder våra muskler förlänger vi samtidigt telomererna. Och det är måttlig motion som ger den här positiva effekten. Om man överdriver sin träning kan det å andra sidan ha en motsatt effekt: telomererna kan förkortas.

Exempel på måttlig motion är att promenera minst 30 minuter dagligen i en takt som gör dig varm, eller att jogga i 30 minuter tre gånger i veckan. Tänk ofta snarare än mycket. Att resa sig upp varje halvtimme om man har ett stillasittande jobb är viktigare än att styrketräna en gång i veckan.

Man har också sett att lagom träning och motion höjer kroppens motståndskraft mot skador vid långvarig stress.

I takt med att vi blir äldre och cellerna delat sig många gånger är det förstås naturligt att telomerlängden förkortas i muskelcellerna. Det intressanta är att vi kan göra enormt mycket för att inte bara bromsa upp minskningen, utan också förlänga telomererna i musklerna!

I en studie från Örebro universitet jämfördes just telomerlängden i musklerna mellan en grupp 20–32-åringar och en grupp fysiskt aktiva 70–83-åringar. Man hittade inga skillnader i musklernas telomerlängd mellan grupperna! Vi kan alltså behålla vår muskelfibermassa långt upp i åldrarna genom att röra på oss.

Läs också: Ät rätt kött och lev längre

3. Minimera onödig stress

Prioritera återhämtning, meditation och mindfulness

I olika studier har man sett att människor som under en längre tid levt under stress har kortare telomerer än övriga. Långvarig stress gör att vi åldras i förtid på cellnivå.

Samtidigt är stress en del av livet. Vi kan inte skydda oss från svåra situationer och förluster. Men det finns ändå mycket vi kan göra för att hjälpa oss själva till ett större lugn utifrån de förutsättningarna som finns, med till exempel acceptans och självmedkänsla.

Mycket av den stress vi upplever är också helt onödig och det är framför allt den stressen vi kan påverka. Ofta stressar vi runt och känner oss jäktade och tidspressade utan att vi måste.

När det gäller vardagsstressen beror den ofta på att vi fastnat i omedvetna tanke- och beteendemönster som inte fungerar så bra för oss. När man väl börjar uppmärksamma sina tankar brukar det blir ganska tydligt hur de påverkar en. Utifrån det kan man sedan delvis ersätta dem med nya tankar och beteenden som funkar bättre på längre sikt.

Det finns flera mindre studier på mindfulness och meditation som visar att det ökade lugnet och den fokuserade uppmärksamheten har en förlängande effekt på telomererna.

Kortvarig stress är däremot inte ett dugg skadlig för oss, snarare tvärtom. Toppar av ansträngning varvat med avspänning har tvärtemot en telomerförlängande effekt. Men det är viktigt att ge sig själv tillräckligt med återhämtning mellan varven. Det är den långvariga stressen som är skadlig för oss.

Läs också: 15 vanliga kroppsbesvär vid stress

Det här är telomerer!

För att vi ska kunna leva, röra oss, tänka och läka vid skador behöver kroppens och hjärnans celler dela sig, om och om igen. I cellerna finns vårt dna, i form av trådar som kallas kromosomer.

I ytterändarna på kromosomerna sitter telomererna, som skyddar vårt dna och vår arvsmassa när cellerna delar sig. Korta telomerer leder till en genetisk instabilitet som i sin tur ökar sannolikheten för förändringar av arvsmassan – och risken för olika sjukdomar.

För varje delning under livets gång kortas telomererna något. Och med tiden försämras därför celldelningskapaciteten. När telomererna blivit obefintliga dör cellen.

Det positiva är att telomerernas längd är dynamisk, det vill säga de kan både förlängas och kortas under livets gång.

Källor: Elizabeth Blackburn, amerikansk biolog och forskare/SvD, Mai-Lis Hellénius, medicinprofessor på Karolinska institutet, Göran Roos, professor i patologi, Umeå universitet, Fawzi Kadi, forskare på Hälsoakademin, Örebro universitet, NewYork Times.

Foto: Thinkstock

Lev längre med Okinawa-maten

Läs också: Lev längre med Okinawa-maten