3 bra meditations- och avslappningsövningar för nybörjare
1 Notera din andning
Ställ en timer på någonstans mellan 5 och 10 minuter. Sätt dig på en stol, med fötterna stadigt i golvet. Sänk blicken, eller blunda om det känns lättare. Lägg händerna i knät, eller där det känns bekvämt.
Börja nu lägga märke till dina andetag. Notera hur de känns. Andas du genom näsan eller munnen? Andas du snabbt eller långsamt? Är luften kall eller varm? Kan du känna luften när den kommer in genom näsan eller munnen? Hur känns det?
Fortsätt att bara notera dina andetag, utan att värdera dem eller försöka styra dem. Fokusera bara på hur de känns när du fortsätter andas in, och ut.
När klockan ringer, ta några extra djupa andetag och sträck på dig i lugn och ro, innan du går tillbaka till vardagen igen.
2 Känn skillnad mellan spänd och avslappnad
Lägg dig på golvet eller sätt dig bekvämt på en stol. Ta några djupa andetag och blunda gärna. Andas in genom näsan och försök fylla hela magen med luft innan du andas ut igen, genom munnen med en suck. Fortsätt sedan andas långa djupa andetag, som du själv vill.
Börja sedan med att spänna fötterna – knip med tårna och tryck ner hälarna i golvet, slappna av i resten av kroppen. Spänn i ungefär 10 sekunder, slappna sedan av igen. Tänk på att andas lugnt och stilla även när du spänner.
Fortsätt att spänna en kroppsdel i taget – benen, rumpan, magen, armarna … Håll varje spänning i cirka 10 sekunder och fortsätt andas lugnt och stilla medan du hela tiden slappnar av i resten av kroppen.
Avsluta med att spänna ansiktet – rynka pannan, knip ihop ögon, mun, rynka på näsan. Spänn i tio sekunder så hårt du bara kan. Och slappna sedan av.
Ta till sist några djupa andetag och slappna av så mycket du bara kan i hela kroppen. När du känner dig klar – öppna ögonen försiktigt och börjar röra lite försiktigt på kroppen. Notera hur du känner dig nu.
3 Andas i fyrkant
Sätt dig bekvämt tillrätta eller lägg dig på något mjukt på golvet. Ta några djupa andetag och slappna av i kroppen. Blunda och tänk dig att du har en stor fyrkant framför dig och att du nu ska andas samtidigt som du följer fyrkantens sidor med blicken.
Börja till exempel nere i vänster hörn och låt blicken gå upp längs med vänster sida, samtidigt som du räknar till fyra och andas in.
När du kommer till övre vänstra hörnet med blicken håller du andan och låter blicken gå längs med fyrkantens övre kan medan du räknar till fyra.
När du kommer till övre högra hörnet följer du höger sida med blicken, nedåt, medan du andas ut och räknar till fyra.
När du kommer till nedre, högra hörnet håller du andan och räknar till fyra medan blicken går tillbaka till nedre vänstra hörnet igen.
Fortsätt från början igen – andas in, räkna till fyra, håll andan, räkna till fyra, andas ut, räkna till fyra och håll andan och räkna till fyra – och följ sidorna längs fyrkanten med blicken.
Efter några minuter – slappna av och ta några djupa andetag. Öppna ögonen försiktigt och låt kroppen börjar röra sig lite lugnt igen.
LÄS MER:
Nybörjare på meditation? Efter den här tiden får du resultat!
Fungerar meditation och mindfulness? Så säger vetenskapen
Smarta övningen som hjälper dig att stressa ner – på bara några minuter