Dr Mosley:”En liten förändring kan ge enorm hälsoeffekt”

De traditionella råden för en god hälsa har nog inte undgått någon. Vi vet att det är viktigt att äta bra, motionera regelbundet, minska på stress och att få en god natts sömn. Ändå är det ofta svårt att få till hållbara dagliga vanor.

Hälsogurun Michael Mosley är läkare, vetenskapsjournalist på den brittiska kanalen BBC och aktuell med boken Mosleys 30 bästa hälsotips (Bonnier Fakta). Han vill lyfta att det inte behöver vara svårt att leva hälsosammare och betonar vikten av små och enkla förändringar.

– Jag hoppas att tipsen ska mottas som överraskande och stimulerande. Jag hoppas också att personer bestämmer sig för att ge några av dem ett försök, eftersom det finns mycket vetenskapligt stöd för vinsterna med att bara göra en sak, säger Michael Mosley.

Efter reklamen: 5 saker du inte visste om Michael Mosley

Forskning har nämligen visat att många till synes banala vanor kan ge stor effekt på fysisk och mental hälsa, och i boken intervjuas framstående forskare. Visste du till exempel att choklad kan stötta hjärtat, att sång kan ge ett naturligt lyckorus och att krukväxter kan förbättra humöret och öka din produktivitet?

Står på ett ben och borstar tänderna

Michael Mosley har själv implementerat många enkla hälsotips i sin vardag. Han börjar varje morgon med att göra knäböj och armhävningar. Han brukar även stå på ett ben när han borstar tänderna för att förbättra balansen.

– Det är väldigt viktigt att göra någon form av motståndsträning vid alla åldrar. Men det är särskilt viktigt när vi blir äldre eftersom vi vet att musklerna börjar att krympa, och att det blir svårare att komma tillbaka, om vi inte använder dem. Balans är också av stor vikt eftersom vårt balanssinne tenderar att bli mycket sämre när vi blir äldre, säger Michael Mosley.

Fermenterade livsmedel har också blivit en del av hans liv. Det är mat som innehåller goda bakterier. På morgonen njuter han av en sked surkål till sin frukostomelett. Även om forskningen ännu är i sin linda så verkar ett tillägg av fermenterad mat till en kost rik på fullkorn och grönsaker kunna minska stress och förbättra humöret.

Äter ofta fisk

Efter att ha ätit sin lunch, som ofta består av fet fisk, brukar Michael Mosley äta ett äpple. Fet fisk som makrill, lax, sardiner, sill eller anjovis är en bra källa till protein och omega-3-fettsyror. Omega-3 har visat sig vara bra för att lindra kronisk inflammation, något som i sin tur innebär minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och depression.

Ett äpple med skal innehåller mängder med fibrer och flavonoider. Det senare bildas hos växter för att skydda dem mot solljus och sjukdom, och man tror att det kan ha liknande skyddande effekt hos människor. Flavonoider kan nämligen öka kroppens produktion av kväveoxid, som reglerar blodtryck och håller blodkärlen friska.

På eftermiddagen blir det ofta ett besök till skogen i närheten av boendet och mörk choklad för att stilla sötsug. Att tillbringa ett par timmar i veckan i naturen och njuta av synintryck, ljud och dofter kan hjälpa till att lindra stress och oro. Träden avger något som kallas fytoncider, vilket förbättrar humör och kan bidra till att stärka immunförsvaret.

Michael Mosley: ”Vi måste sluta vara besatta av sömn”

Har krukväxter på kontoret

Michael Mosleys kvällar tillägnas att lära sig nya färdigheter som att dansa eller måla. En rolig utmaning ger hjärnan bra träning och kan generera nya hjärnceller. Inlärning kan också minska stressnivåer på så sätt att den yttre världen sätts på paus när man uppslukas av något.

Dans har dessutom visat sig kunna vara effektivt för att stärka muskler, balans och hjärnhälsa. Att dansa energiskt kan få upp pulsen ordentligt och samtidigt ge en bra kombination av lågintensiv och högintensiv träning. Det spelar ingen roll om man är bra på att dansa eller inte, det viktigaste är att slappna av och ha kul. Regelbundet under dagen tar Michael Mosley pauser, djupa andetag och står upp. Han har även fyllt upp sitt kontor med krukväxter.

– Jag har tre personliga favoriter bland hälsotipsen. Nummer ett: andningsövningar som djupa andetag då jag tycker att det är ett fantastiskt sätt att minska på stress. På andra plats kommer att äta fermenterad mat eftersom jag älskar smakerna. Nummer tre är att utöva tidsbegränsat ätande (äta frukost senare och middag tidigare) då jag tycker att det hjälper min sömn och mitt humör, säger Michael Mosley.

Mäter blodtrycket regelbundet

Av de 30 hälsotips han lyfter i boken så utövar han alla, även om alla inte sker dagligen.

– En dag i mitt liv ser väldigt mycket ut så som det är beskrivet i boken, eftersom boken är upplagd som en dag och följer mycket av det jag gör. En annan sak jag gör ur ett hälsoperspektiv, som inte är med i boken, är att jag regelbundet mäter mitt blodtryck, säger Michael Mosley.

För några av hans hälsotips är tajmingen viktig. Exempelvis ger kaffe en större uppiggande effekt, och ett mindre stresspåslag för kroppen, om det intas ett par timmar efter att man vaknat. Men de allra flesta kan göras närsomhelst och varsomhelst. Rentav passa i ett fullspäckat schema.

Kom ihåg att det kan räcka med en endaste sak för att må bättre. Det spelar inte heller någon roll hur du lever nu eller hur gammal du är. Allt räknas in på hälsokontot och det är mycket enklare än du tror att leva hälsosammare. Det viktigaste för att kunna implementera nya vanor i vardagen är att du verkligen tilltalas av dem, och att du börjar lugnt. Michael Mosley rekommenderar att man börjar med ett eller två tips, och kan utforska fler när man etablerat de första vanorna.

– Välj ett av hälsotipsen som du tror att du kan få plats med i ditt liv och försök att hålla dig till det i åtminstone några veckor. Några av sakerna som jag rekommenderar, som att stå på ett ben samtidigt som du borstar tänderna, tar faktiskt inte någon extra tid från din dag. Att äta surkål, vänta lite längre innan morgonkaffet eller att dricka ett stort glas vatten till varje måltid kräver inte heller någon extra tid av dig, säger han.

Hälsotips att prova

Det här är några av de saker som Michael Mosley själv praktiserar:

1. Duscha kallt

Vrid ner temperaturen till iskallt och andas lugnt i 10 till 60 sekunder.

Forskning visar: Kan minska stress, förbättra humör, hjärt-kärlhälsan och stärka immunför-svaret.

2. Ta ton

Sjung högt fem minuter om dagen, exempelvis i duschen.

Forskning visar: Kan förbättra humör, mildra ångest och värk.

3. Smarta övningar

Gör knäböj och/eller armhävningar i några minuter varje dag.

Forskning visar: Bra för hjärta och hjärna. Bygger muskler och förbättrar hållning.

4. Tidig morgonpromenad

Gå en rask promenad inom två timmar efter att du vaknat.

Forskning visar: Stärker muskler, ben och fysisk kondition, förbättrar sömn och humör, lindrar värk och minskar risken för flera sjukdomar.

5. Stå på ett ben

Lyft ena benet och håll balansen.

Forskning visar: Stärker balans, bålstyrka och koordination, vilket kan minska risken för fallolyckor.

6. Ät choklad

Ersätt sötsaker med ett par rutor mörk choklad.

Forskning visar: Kan stilla sötsug, sänka blodtrycket, stärka hjärnan och förbättra blodcirkulationen samt insulin- och kolesterolvärden.

7. Krukväxter

Placera fem snabbväxande växter i de rum du oftast använder.

Forskning visar: Kan förbättra minnet, produktiviteten, fokuset, koncentrationen och humöret.

8. Stå upp

Stå upp i två till tre minuter varje timme.

Forskning visar: Bra för blodsockret, den psykiska hälsan och stärker skelett och muskler. Minskar risk för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Michael Mosley: Det här borde alla äldre göra för sin hälsa

Foto: Shutterstock/TT, Caroline Andersson Renaud