Då blir kvällsmänniskornas "superkraft" en belastning
I studie efter studie drar kvällsmänniskorna nitlotten. Ökad risk för diabetes. Nästan dubbelt så ofta åderförkalkning i sina kärl, vilket på sikt drar upp risken för stroke och andra hjärt-kärlsjukdomar. Även förhöjd risk för cancer (till exempel bröstcancer) och klinisk depression...
Men när man tittar närmare på vad som ligger bakom siffrorna, så hittar man oftast en stor sömnskuld som till slut har börjat ta ut sin rätt på kroppen.
I en diabetesstudie bland sjuksköterskor, den amerikanska Nurses’ Health Study, så hade mycket riktigt kvällsmänniskorna i gruppen en ökad risk för diabetes typ 2. Men inte de sjuksköterskor som hade arbetstider som passade ihop med deras föredragna dygnsrytm, till exempel nattskift, och alltså inte behövde stiga upp så tidigt på morgonen.
– Det är den slutsatsen vi sömnforskare ofta landar i, att hälsokonsekvenserna man ser i studier troligtvis handlar mindre om kronotypen i sig, och mer om samhället vi lever i, som inte riktigt är anpassat för kvällsmänniskor. Men samtidigt är det ju generellt sundare att sova när det är natt och vara vaken när det är ljust. Sömnkvaliteten blir bättre då, förklarar Pernilla Garmy, professor i omvårdnad vid Högskolan i Kristianstad och ordförande i nätverket Sömn och hälsa.
Kvällsmänniskor har längre dygn
Det som skiljer en utpräglad morgonmänniska från en riktig kvällsmänniska är bland annat själva längden på den cirkadiska kroppsklocka som avgör hur långt vårt dygn är. Kronotypen ”morgonmänniska” är lite mer i synk med jordklotets 24 timmarsloop runt solen, eller lite kortare.
Kvällsmänniskor kan i stället ligga på ett 26–27 timmar långt dygn, vilket gör att de har ”råd” att dra iväg, på gott och ont. De upplever förmodligen mer av ”och sen gick vi vidare på jazzklubb”, men har förmodligen också fler statistroller i zombiefilmer, särskilt på måndagar...
I kombination med att vi åldras naturligt så kan också en kronotyps särdrag bli lite mer besvärlig för oss.
– Jag är ju själv en utpräglad morgonmänniska. Några år tillbaka hade jag inga problem med att stiga upp klockan fem. Men sedan märkte jag för ungefär ett år sedan, att när jag gjorde detta så kände jag mig ganska färdig med arbetsdagen redan vid lunch, berättar Pernilla Garmy, och exemplifierar vad som kan vara morgonmänniskans akilleshäl, att man bränner sitt krut tidigt på dagen.
Livsstil påverkar mer än typ
Kvällsmänniskans ”superkraft”, att i stället kunna stretcha lite på visarna både på jobb och på fritiden, blir samtidigt en svaghet när sömnbristen kommer i kapp.
Nya vanor på 21 dagar!
Vill du komma in i bra kost- och träningsvanor? Ge det 21 dagar! Anta vår roliga utmaning så ses vi 27 januari.
Läs mer och anmäl dig här!– Vårt immunförsvar jobbar ju som bäst när vi sover, så här finns en förklaring till vissa ökade hälsorisker. Vid sömnbrist hamnar också hormoner som leptin och ghrelin lättare i obalans, vilket leder till ökad aptit, och maten man väljer får också oftare ett högre glykemiskt index, säger hon.
Svagheten för söta energikickar delförklarar bland annat den ökade risken för diabetes som finns hos kvällsmänniskor.
Dessutom både röker och dricker de mer än morgonmänniskor, och i en långtidsstudie, publicerad 2023 vid finska universitetet i Helsingfors, så kunde man konstatera att den sammanlagda överdödligheten hos kvällsmänniskor faktiskt blev hela 9 procent högre.
Men även den risken försvann om personen helt enkelt inte rökte, så fortfarande är det ju livsstilen som styr mest!
Varken morgon- eller kvällspigg?
Känner du inte riktigt igen dig i någon av typerna, eller kanske rent av i båda två? Det är inte så konstigt eftersom många av oss, cirka 50 procent, faktiskt inte hör till någon av ytterligheterna utan bara är ”vanliga dagaktiva”.
– Egentligen är det kanske inte så viktigt att sätta etiketter? Trots många genombrott i forskningen om den cirkadiska rytmen, även den som gav Nobelpriset 2017, så är det ju fortfarande mycket vi inte vet. Men jag tror ju på att försöka vara lyhörd och ha en förstålse för sin egen känslighet. Vi har ju alla olika trösklar och olika rytmer under dagen som påverkar hur vi mår och presterar just då. Om det går att anpassa sitt liv efter dessa så är det ju det allra bästa för hälsan, säger professorn.
Tecken på att du är en morgonmänniska
- Du kan visserligen vara trött precis när klockan ringer, men kommer sedan fort på fötter.
- Oftast har du inga problem med att äta frukost, och resten av måltiderna brukar också kunna bli regelbundna.
- Som mest effektiv är du på morgon och förmiddag. Då kan du fokusera och få riktigt mycket gjort!
- Du tappar sedan gradvis kraft och energi under dagen. På kvällen är din förmåga mer begränsad. Det är även då du har som lägst kroppstemperatur och känner dig som mest frusen.
- Du har en mycket regelbunden kroppsklocka och har därför inte så stor flexibilitet. Att jobba skift, och växla mellan att jobba dag och natt, kan vara helt olämpligt eftersom du inte har förmågan att ”sova ut” under lediga dagar.
Morgonpigg: För- och nackdelar
Styrkor: Din kronotyp passar lätt in i samhällets normer, så du får ofta tillräckligt med sömn, vilket förstås är a och o för hälsan. Därför har du också en lägre risk för sjukdomar, som hjärt-kärlsjukdomar, depression och diabetes, än utpräglade kvällsmänniskor.
Din cirkadiska kroppsklocka håller dig regelbunden i dina morgon- och kvällsrutiner, vilket också är något som kroppens olika system gillar. Ljus på kvällen, till exempel skärmljus, är inte heller så väckande för dig. Du kan somna ändå!
Svagheter: Du har svårt för att ta sovmorgon, även när du har lagt dig sent och skulle behöva. Då är det förargligt att vakna klockan sex och inte kunna somna om. På jobbet är tiden fram till lunch din starkaste, och du kan sakna den ”extra växel” som kan vara bra när projekt behöver bli klara.
Socialt kan dina energinivåer också vara begränsande. Kvällspigga middagsgäster som aldrig vill gå hem är en mardröm... Som tur är brukar ju de flesta människor bli mer morgonpigga med åren!
5 tecken på att du är en kvällsmänniska
- Det är alltid en utmaning för dig att komma upp när klockan ringer, så du snoozar oftast, innan du till slut kommer ur sängvärmen. Din kroppstemperatur är som lägst på morgonen, så du fryser lättare då.
- Frukost är svårt, då din aptit ofta vaknar först på förmiddagen. Detta kan ibland resultera i mindre näringsmässiga val under dagen.
- Först efter lunch är du riktigt i gång, men kan sedan vara aktiv länge och om det krävs kan du sitta fram till småtimmarna, när en morgonmänniska för länge sedan hade somnat i ett hörn nånstans.
- På vardagarna tvingas du kanske anpassa dig efter tidiga scheman, men vid ledigheter låter du ofta din naturliga kronotyp ta över mer och du njuter av att äntligen kunna vara uppe sent.
- Du är känsligare för ljus på kvällen än morgonmänniskan. Det är bland annat så du förlänger dygnet. Du kan behöva tänka aktivt på att släcka ner på kvällen för att kunna komma till ro, och du kan också ha stor nytta av en väckarklocka som simulerar en soluppgång med mycket ljus.
Kvällspigg: För- och nackdelar
Styrkor: Din förmåga att stretcha på dygnet, eftersom din kroppsklocka är ett par timmar längre, kan vara en superkraft som gagnar både kvällsarbete och sociala aktiviteter.
Flera studier visar också att kvällsmänniskor är mycket mer kreativa än morgonmänniskor, och faktiskt även lite mer intelligenta, när man samkör IQ-tester och egna skattningsformulär för att avgöra kronotyp. En hypotes är att det är kvällsmänniskans behov av att navigera i morgonmänniskornas värld som driver fram en mer uppfinningsrik och ofta progressiv personlighet som länkas till lite högre intelligens.
Svagheter: Alla hälsorisker som kommer med den sena livsstilen! Många skillnader försvinner om man tar bort stimulantian (till exempel sockret, alkoholen eller tobaken). Men en viktig sårbarhet kvarstår, nämligen kvällsmänniskors ökade risk för ”social jetlag” och sömnbrist. Dessa skapar ohälsosam stress i kroppen.
Varför är man en viss typ?
Generna står för cirka 47 procent av förklaringen. Sedan 80-talet har man till exempel känt till den så kallade PER3-genen, som enkelt uttryckt finns i två olika varianter, en lång och en kort. Den långa styr mot morgonmänniska, och den korta åt kvällsmänniska. Har man dubbla gener av samma, alltså både från mamma och pappa, så är genomslaget ännu starkare. 75 procent av de som har sömnrubbningen DSPS, förlängd sömnfassyndrom, har dubbla uppsättningar av just den korta mutationen.
Men det finns också hundratals andra gener som är kopplade till dygnsrytmen, exempelvis TIM-genen och DBT-genen, och en intressant upptäckt är att somliga av just de utpräglade morgonmänniska-generna har sitt ursprung i neandertalarnas arvsmassa, visar amerikansk forskning vid University of California.
Kanske, tror man, finns det också en evolutionär förklaring till att vår människotyp idag består av ett brett spektrum av föredragna dygnsrytmer. Att några individer är vakna när andra sover, för att vakta elden och spana efter inkräktare, kan ha bidragit till flockens överlevnad.
Förutom gener så spelar miljön, och då inte minst ljus, teknik och sociala behov, en stor roll för att styra mot mer nattaktivitet. Tendensen är som starkast under tonår och ungt vuxenliv, men brukar sedan vända i medelåldern. Då upplever alltfler att de blir mer morgonpigga igen!
Går det att byta kronotyp?
Det verkar svårare att byta från morgonmänniska till kvällsmänniska än tvärtom, men att ta en tupplur när vi har en naturlig sömnighet på eftermiddagen kan skjuta fram sänggåendet något. Extrema kvällsmänniskor kan i stället använda dagsljus och skärmstopp för att nollställa kroppsklockan, och efter en campinghelg i naturen så blir ”alla” morgonmänniskor, enligt en forskningsstudie.
Foto: Shutterstock/TT, AnnSofi Hellström