Nya rön: Här är maten som har störst effekt på livslängden

14 procent av alla dödsfall i Sverige skulle kunna förebyggas – eller skjutas på framtiden – om vi bara åt lite bättre. Det visar en beräkning som Livsmedelverket och Lunds universitet gjort. Det man tittat på är hur risken att dö i hjärt- och kärlsjukdom och cancer skulle påverkas om vi åt enligt de nordiska näringsrekommendationerna.

Allra störst effekt på hälsan skulle vi få om vi kom upp i de rekommenderade 500 grammen frukt och grönt varje dag. Näst störst effekt skulle vi få om vi fick i oss våra 30 gram fibrer om dagen.

Små förändringar räcker

Men är man en person som vanligtvis är dålig på att få i sig frukt, grönt och fibrer, kan det räcka med att lägga till lite mer av det nyttiga varje dag.

– Det bra att veta att även små förändringar gör skillnad, säger Irene Mattisson, nutritionist på Livsmedelsverket och en av medförfattarna till studien.

Fibrer hittar man i frukt och grönt men också i fullkornsprodukter. Enligt Livsmedelsverket kan fullkorn minska risken för diabetes typ 2, hjärtkärlsjukdom och viss tarmcancer.

– Vi äter för lite fullkorn i dag och det anses vara ett stort folkhälsoproblem. Enligt statistiken så är ett för litet intag av fullkorn faktiskt värre för hälsan än att äta mycket mättat fett! säger MåBra:s nutritionist Anki Sundin.

Så får du i dig den dagliga dosen

Men hur mycket är 500 gram frukt och grönt i praktiken? Du kan ha det här som tumregel: Ät ett par frukter samt minst tre knytnävsstora portioner blandade grönsaker och bär varje dag. Alternativt fem stora nävar blandade grönsaker, frukter och bär per dag. Potatis ska inte räknas med i de 500 grammen. Hälften av grönsakerna får gärna vara grova, till exempel broccoli, morot och kål. Det går lika bra med frysta som färska grönsaker och bär.

Bra källor till fullkorn, och alltså även fibrer, är bland annat grovt bröd, knäckebröd, havregryn, råris, fullkornspasta, fullkornsbulgur och fullkornsvälling.

– En frukost bestående av 2 skivor fullkornsbröd med smörgåsfett och pålägg i form av  hummus på gröna ärter, en lunch med 70 gram fullkornsris och kyckling eller böngryta och sallad samt ett kvällsmål bestående av havregrynsgröt ger ett bra tillskott av fullkorn, säger Anki Sundin.

Här är de nordiska näringsrekommendationerna:

Ät mer av:

• Grönsaker
• Baljväxter
• Frukt och bär
• Fisk och skaldjur
• Nötter och frön

Byt ut: 

• Spannmålsprodukter av vitt/siktat mjöl mot spannmålsprodukter av fullkorn
• Smör, smörbaserade matfetter mot vegetabiliska oljor, oljebaserade matfetter
• Feta mejeriprodukter mot magra mejeriprodukter

Ät mindre av: 

• Charkprodukter
• Rött kött
• Drycker och livsmedel med tillsatt socker
• Salt
• Alkohol

Läs mer:

11 tips för att ladda med grönt på tallriken

7 matvanor som får dig att leva längre

Lista: 10 enkla sätt att förlänga livet