Så länge (och fort) måste du gå för att förebygga 3 vanliga sjukdomar
Fysisk aktivitet på en måttlig nivå skyddar mot en lång rad sjukdomar. Enligt Folkhälsomyndigheten räcker det att vi tränar kondition minst 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Som konditionsträning räknas att promenera, cykla, eller jogga. Då minskar man risken för bland annat:
- förtida död oavsett orsak
- högt blodtryck
- kärlkramp
- hjärtinfarkt
- stroke
- typ 2 diabetes
- fetma
- cancer
- demens
- depression
Så länge måste du gå för att minska risken för bröstcancer
30 minuter är en generell rekommendation som inte säger så mycket om hur långt och snabbt man behöver gå på den tiden. Men det finns vissa riktlinjer som kan vara bra att känna till.
När det gäller bröstcancer visar forskning att det optimala är att gå ungefär en timme om dagen. I en studie bland 73 000 medelålders kvinnor såg man att de som promenerade i måttligt tempo sju timmar i veckan hade 14 procent lägre risk att drabbas av bröstcancer jämfört med kvinnor som ”bara” gick tre timmar eller mindre per vecka.
Promenaderna skyddade även de kvinnor som hade en förhöjd risk att drabbas för bröstcancer, till exempel de som behandlades med hormoner mot klimakteriebesvär.
För att få en skyddande effekt mot bröstcancer behöver man alltså gå i cirka en timme per dag. Det tempo man behöver gå i motsvarar runt 5 kilometer i timmen eller cirka 1,6 kilometer på 20 minuter.
Så sänker du blodtrycket med promenader
För att sänka blodtrycket behöver man dock inte gå i lika snabbt tempo eller lika länge. Här räcker ett tempo på 1,6 kilometer per halvtimme, fem dagar i veckan.
I en långtidsstudie såg man att kvinnor som promenerar i det tempot i 2,5 timmer per vecka hade en lägre risk att få högt blodtryck. Även kvinnor som gick en kortare sträcka men i raskare tempo sänkte risken för högt blodtryck.
En förklaring till att promenader kan fungera som medicin mot sjukdomar är att det påverkar hormonerna. Bland annat hjälper det oss att hålla insulinet och östrogenet i balans. Men det sänker också stresshormonerna och håller kärlen friska.
Promenera bort depressionen på sex veckor
Men promenader har också en en positiv effekt på psyket. De kan vara lika effektivt som antidepressiv medicin mot mild till medelsvår depression. För att förebygga depression kan regelbundna promenader på 20 till 30 minuter per dag räcka för att må bättre. Den antidepressiva effekten kommer direkt efter träningen och kan hålla i sig flera dagar efteråt. Ofta tar det upp till sex veckor innan promenaderna får full effekt.
Om du är deprimerad kan det behövas en kombination av både träning och behandling. Sök därför alltid hjälp hos läkare om du misstänker att du är deprimerad.
Foto: TT
Läs mer:
Så snabbt ger träningen effekt på din hälsa!
10 sätt att röra på sig – för dig som hatar att träna
Så många minuter behöver du röra dig – WHO:s nya rekommendationer