Saltguiden: Så påverkas vi av salt – och så kan vi äta för att må bättre

Varje år drabbas 40 000 svenskar av hjärtinfarkt eller stroke. Uppskattningsvis var femte hjärtinfarkt och vart tionde strokefall i Sverige orsakas av för mycket salt, enligt Livsmedelsverket. Ett högt saltintag ökar risken att drabbas eftersom för mycket salt i kosten ökar risken för högt blodtryck. Myndigheten släppte nyligen en rapport där salt i lunchrätter från livsmedelsbutiker, lunch- och snabbmatsrestauranger undersökts.

Efter reklamen: Maten som kan öka risken för ångest och depression

Så mycket salt kan man äta per dag

Rätterna från butiker innehöll i genomsnitt 3,2 gram salt per portion. Snabbmaten innehöll i genomsnitt 5,4 gram salt per portion och restaurangmaten i genomsnitt 4,8 gram salt per portion. Det går att jämföra med att vi enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör äta högst 6 gram salt per dag, vilket motsvarar en tesked. Om man fördelar det på tre måltider så skulle det innebära att det finns plats för ungefär 2 gram salt i lunchen.

Är det dags att dra ner på saltet? Här är några symtom som tyder på det!

5 tydliga tecken på att du äter för mycket salt

Dietisten: Bra att minska på uteluncherna

Karin Magnusson är legitimerad dietist, och har inte varit delaktig i rapporten. Hon framhäver att problemet kan lösas om vi börjar laga mer mat själva.

– Många vet nog att restaurang- och snabbmat innehåller mycket salt, men är kanske inte medvetna om hur stora mängder det faktiskt handlar om, säger hon och fortsätter:

– Men vi behöver också ha förståelse för att alla inte har tid eller ork att göra ”storkok” för veckans alla luncher på söndagen. Kanske går det att få ihop två matlådor av middagsresterna? Då minskar i alla fall uteluncherna.

En lunch kan räcka för att överskrida dagsbehovet av salt.

Livsmedelsverket varnar för saltfällorna – vi äter varje vecka

Här är snabbmaten med minst salt i

Generellt var det mindre salt i färdigrätterna från butik, både frysta och färska, än i luncherna från restauranger och snabbmatsställen. Om man inte har någon matlåda med sig till jobbet kan man därmed tänka på att köpa färdiga frys- eller kylrätter från matbutiken snarare än snabbmat, enligt Karin Magnusson.

En bra lunch kan också byggas av exempelvis yoghurt, keso, mackor, nötter eller frukt.

– Snabbmaten är det stora problemet och den är inte bara rik på salt, utan även kalorier, fett och näringsfattiga kolhydrater. Men kom ihåg att det är helheten som räknas. Äter du snabbmat till lunch så se till att dagens övriga måltider är hälsosamma – och rör på dig, varje dag, säger Karin Magnusson.

Maten med mest salt i – som är bra att minska på

Det mesta av saltet vi får i oss kommer från maten vi köper och det är alltså inte det egna saltandet hemma som är den största boven. Förutom från färdigrätter och restaurangmat får vi framför allt i oss salt från kött- och charkprodukter, bröd, ost, halvfabrikat, såser och soppor.

De allra flesta vet i dag att för mycket salt kan vara skadligt för hälsan och sex av tio svenskar försöker att minska på sitt saltintag. Livsmedelsverket kommer att fortsätta sitt arbete med att få ned salthalten i maten tillsammans med livsmedelsbranschen, där många företag idag arbetar med att minska på saltet.

Samtidigt pekar Karin Magnusson på att det inte är livsmedelsföretagen och restaurangerna ”som stoppar gaffeln i munnen på oss”, även om de självklart också har ett ansvar.

– Tillhör du dem som troligen får i dig stora mängder salt, kan det vara smart att tänka till, säger Karin Magnusson.

Så påverkar salt blodtrycket

Världshälsoorganisationen, WHO, konstaterar att det finns ett starkt samband mellan saltintag och risken för högt blodtryck.

En förklaring till detta kan vara att salt, närmare bestämt natrium, binder vatten. I kroppen tar det sig bland annat uttryck med en ökad blodvolym, vilket gör att hjärtat slår snabbare och blodtrycket höjs. Det finns också en hypotes om att natrium i sig kan påverka blodtrycket. Däremot verkar inte alla vara lika känsliga.

Ett högt blodtryck definieras som ett övertryck på 140 eller högre och/eller ett undertryck på 90 eller högre. Ett normalt blodtryck hos en vuxen bör således ligga under 140/90 mm Hg.

Finns massor man kan göra!

Äter du för mycket salt? Dietistens bästa råd för att minska mängden

Karin reder ut: 5 frågor om salt

1. Vilka är de största saltbovarna?

Det är inte de saltkorn du strör på ditt ägg eller den nypa du har i pastavattnet som är det stora problemet när det gäller ett för högt saltintag. De riktigt stora saltbovarna är snabbmaten. En portion av kebab med pommes, pizza eller thaimat kan innehålla så mycket som 10–12 gram salt, alltså dubbla dagsbehovet. Mat som serveras på lunchmatsrestauranger är också ofta saltrik. Andra livsmedel med högt saltinnehåll är chark, oliver, salta nötter, ost, bröd och färdigrätter.

2. Behöver vi mer salt när det är varmt ute?

Det är vanligt att man vill äta extra salt när det är varmt ute och man börjar svettas, men i och med att de flesta av oss får i oss så pass stora mängder salt, är det sällan nödvändigt. De som kan vara i extra behov av salt är de som idrottar i varma temperaturer eftersom de då svettas ut flera liter vätska och salter. Då kan det vara bra att dricka sportdryck, ta vätskeersättning eller se till att äta något som innehåller salt.

3. Vilket salt ska jag välja?

Det finns en uppsjö av salt på butikshyllorna. Det som framför allt skiljer dem åt är formen på saltet och det har ju egentligen ingen betydelse om du äter salt i form av flingor, pyramider, korn eller ett som är malt i en kvarn. Men det som också kan skilja dem åt är varifrån saltet kommer. Och frågan är – spelar det någon roll, för hälsans skull, om du äter ett havssalt, ett rosa salt, eller om saltet är joderat eller inte?

4. Jod eller inte jod?

En sak som verkligen skiljer sig åt mellan olika saltsorter är om de innehåller jod eller inte. En del är helt enkelt berikade med det, andra inte. Salt med jod är bra eftersom jod behövs för kroppens ämnesomsättning. Jod finns inte bara i salt, utan också i fisk, alger, skaldjur och mejeriprodukter. Men om du aldrig väljer joderat salt kan det finnas risk att du inte får i dig tillräckligt mycket. Extra viktigt att välja salt med jod är om du är vegan, eftersom det kan vara svårt att få i sig på annat sätt.

5. Mineralsalt eller vanligt salt?

En annan sak som skiljer sig åt är hur mycket natrium olika sorters salt innehåller. Det är natriumet som kan vara skadligt i för stora mängder. Detta har lett till att en del salttillverkare ersatt en del av saltets natriummängd med andra mineraler. Det finns också flera sorters salt som naturligt innehåller mer mineraler och något mindre mängd natrium. Att dra ner på natrium är bra, vilket talar för att mineralsalter är något att satsa på, men om natriummängden inte är rejält neddragen kommer skillnaden bli försumbar. De flesta mineralsalterna är inte joderade, men det finns också de som är det, så kolla förpackningen.