PT:n: Så tränar du säkert när du är gravid
Att röra på sig regelbundet och ha en aktiv livsstil är bra och det slutar inte gälla bara för att du blir gravid – tvärtom. Flera studier visar att blivande mammor har allt att vinna på att fortsätta träna. Inte bara mår man bättre under resans gång, många hanterar också förlossningen bättre och återhämtar sig snabbare.
– Förut behandlade man graviditet som en sjukdom, sa åt kvinnor att sluta röra på sig och rekommenderade att de skulle vara så stilla som möjligt. Det synsättet är på väg bort, men jag upplever fortfarande att det förekommer en viss oro, säger Jimmy Englund, fysioterapeut och personlig tränare med utbildning och erfarenhet av gravidträning.
–Lyssna på kroppen. Känns det bra är det förmodligen också det, känns det dåligt är det garanterat inte bra.
Men även om du klarar av att träna som vanligt finns det vissa saker du bör tänka på när du väntar barn.
–All träning är förstås alltid individuell och vad som är bra, dåligt eller passande beror helt på personen i fråga – är man gravid blir allt sånt här ännu mer individuellt.
7 saker att tänka på vid gravidträning:
1. Första trimestern
– Generellt kan du i princip fortsätta som vanligt, men kanske börja skära ner eller välja bort träningsformer med mycket hopp, studs, stötar och övningar som snedbelastar underkroppen, exempelvis utfall. Självklart ser det olika ut från fall till fall och allt har att göra med vilken träningsnivå du ligger på. All snedbelastning gör dock att skaderisken ökar.
2. Andra trimestern
– Här kan du i större utsträckning börja dra ner på enbensövningar, kanske sluta stå upp på spinningcykeln och undvika att ta två- eller tredubbla trappsteg. Fortsätt konditionsträna som vanligt, men undvik eventuellt att ligga på en hög intensitet under längre perioder, säger Jimmy.
– Styrketräning kan du fortsätta med, men övningar som kräver mycket bålkontroll och bålstyrka – som marklyft och benböj – kan du behöva utföra med lättare vikter än vanligt. Jag har en måttstock för mina klienter som innebär att så fort de har svårt att hitta kontakten med magmusklerna plockar vi av vikt.
3. Tredje trimestern
– Här är magen oftast ganska stor och då handlar det mest om att – i ännu större utsträckning än under trimester två – successivt dra ner på tunga lyft och pressar. Fokusera istället på att stärka ländryggen, övre delen av rygg och musklerna kring axlar och skuldror. Du kommer att behöva en stark rygg ju svagare bålmusklerna blir – också efteråt när du ska bära och lyfta ditt barn.
– Du kommer även att bli mer rörlig i dina leder ju längre in i graviditeten du kommer, så se till att övningarna är stabila. Sitt till exempel ner när du gör bicepscurls eller sänk vikterna. Många besvär kommer nämligen smygandes och du behöver inte få ont i direkt anslutning till träningspasset.
4. Magövningar
– I takt med att bebisen växer påverkas din bålmuskulatur och när magen börjar växa och blir större bör du skära ner på övningar som belastar de yttre magmusklerna, så som situps. Ett bra riktmärke när man ska sluta träna dessa är när magmusklerna separerats med två fingrars bredd eller mer.
– Känn efter längs hela magen, inte bara uppe eller nere. Fortsätter du träna de yttre magmusklerna finns det risk att de återhämtar sig sämre efter graviditeten.
5. Under hela graviditeten – och helst redan innan
– Från dag ett är det viktigt att träna den inre bålstabiliteten och stärka bäckenbottenmuskulaturen med knipövningar. Det sistnämnda skulle jag rekommendera alla kvinnor att göra oavsett om man är, tänker bli, eller har varit gravid. Är du osäker på hur man kniper korrekt, fråga din barnmorska.
6. Lyssna på din kropp
– Du ska inte ha ont eller känna smärta från bäckenbottenregionen i samband med träning eller aktivitet. Inte heller smärta i ländrygg som strålar ner mot korsbenet.
7. Sök hjälp
– Känner du dig osäker, ta kontakt med en sjukgymnast, naprapat, personlig tränare eller barnmorska med kompetens inom området. Även om det finns generella råd och riktlinjer är det väldigt individuellt och det kan vara svårt att orientera sig bland all information på nätet.
Läs mer: