Slipp spänningshuvudvärken – med 3 enkla rörelser

Många tar värktabletter helt i onödan. Inte minst de som lider av spänningshuvudvärk. Dessa tre rörelser har bra effekt också på annan smärta: musarm, ont i rygg, axlar och nacke, enligt den danska fysiologen och PT:n Jacob Søndergaard.

Han har, i samarbete med en amerikansk idrottsorganisation, tagit fram rörlighetsövningar som lugnar hjärnan och därmed minskar smärtsignalerna. Smärta är ett sätt för kroppen att berätta för oss att något behöver ändras. Många lyssnar inte till signalerna utan försöker att köra på som vanligt – tills det inte går längre.

– Har du ont någonstans, spänner du dig omedvetet. Långvarig smärta skapar alltså obalans i ditt rörelsemönster, somliga muskler ”stängs av” och andra arbetar extra för att kompensera. Det skapar i sin tur ännu mer smärta, säger Jacob Sødergaard.

De kompensatoriska tillstånden kan uppstå av enkla vardagssaker som du inte tänker på. När du pratar i telefon kanske du håller den mot örat och samtidigt spänner muskler i axel och nacke, eller så sitter du framåtlutad med framskjuten haka framför datorn. När du står stilla för du kanske över den mesta av tyngden på ena benet. Många som söker hjälp för sin smärta hos Jacob Søndergaard har av läkare fått höra att de får lära sig leva med sin smärta.

– Det är så dumt. De har fått recept på antiinflammatoriska och smärtstillande tabletter när läkarna inte kan förklara varför de har ont. Givetvis finns det fall där det faktiskt föreligger en inflammation men oftast ligger problemen på ett annat plan.

Stäng av smärtsignalerna!

Innan du börjar, tänk på det här:

• Alla övningar ska utföras utan att det gör ont. Gör enbart rörelserna i den utsträckning som din flexibilitet tillåter. Det här är inte stretching, utan rörlighetsövningar för lederna.
•  Gör övningarna någonstans där du känner dig trygg, utan något som stör dig runtomkring.
• Du kan eventuellt ta ett skönt varmt bad innan och se till att det är behaglig temperatur i rummet. Ju tryggare din hjärna/kropp känner sig, desto mer positiv kommer den att vara till den nya input som övningarna ger.
• Två gånger per dag, en minut åt gången räcker. Då minskar risken att nervsystemet hos en person som har ont blir överbelastat.

1: Käken

Mjukar upp muskler i nacke, ländrygg och motverkar spänningshuvudvärk.

Sitt på en stol med ryggen rak men avslappnad. Sätt tummen under hakan, håll munnen stängd. Öppna munnen långsamt och mjukt – rörelsen ska ta 30 sekunder. När du har öppnat munnen så stort du kan, stäng den långsamt och mjukt på 30 sekunder. Tillför hela tiden milt motstånd med tummen, både när du öppnar och stänger munnen.

2: Armbågen

Mot musarm och nackspärr

Placera din hand och armbåge som om du skulle bära en bricka som en servitris eller servitör, eller som om du håller en kula som en kulstötare. Böj fingrarna så långt bakåt du kan. Lägg huvudet på sned i motsatt riktning och vänd hakan mot handen du ”håller brickan” med. Håll upp tummen på din ”lediga” arm framför dig och fokusera på tummen. Teckna långsamt en cirkel i luften med armbågen. Upprepa en gång åt varje håll. Låt varje rörelse ta 10 sekunder.

3: Ryggen

Mjukar upp och ökar rörligheten i skuldror och hela ryggen.

Sitt på en stol eller en bänk. Räta på ryggen, dra tillbaka hakan lite lätt mot halsen. Vrid dig försiktigt och mjukt mot växelvis höger och vänster så det skapas en rotation i ryggraden. Det ska ta 30 sekunder att rotera från den ena sidan till den andra.

Psst!

Vill du se övningarna utföras live? På Jacob Søndergaards hemsida har han lagt ut videor särskilt för MåBra:s läsare på engelska.

TEXT: CHARLOTTA LINDELL