Smarta övningen som hjälper dig att stressa ner – på bara några minuter
Det behöver inte vara svårt eller krångligt att koppla av. En effektiv väg till stresshantering kan till exempel vara genom att växla mellan spänning och avkoppling. Det är egentligen det vi gör per automatik när kroppen stressar ner – går just från spända till mer avkopplade. Men det går också att jobba aktivt med att spänna och slappna av i muskler, för att bli lugnare medvetet och snabbare. Ett sätt att jobba med det är genom en metod som heter progressiv muskelavslappning.
Stressa ner på under 10 minuter
– Progressiv muskelavslappning är den övning som jag får mest positiv feedback på bland de olika avslappningsteknikerna jag använder med grupper och individer, säger Haakon Rydning, psykolog.
Han säger att de flesta känner sig betydligt lugnare och mer avslappnade efter övningen, och att väldigt specifika instruktioner är en av de saker som gör övningen effektiv.
– Det är ganska fascinerande att du på cirka tio minuter kan känna dig så mycket mer avslappnad. Så om du vill vidta en genomförbar och effektiv åtgärd för att öka din motståndskraft är detta den övning jag rekommenderar.
Avslappningsövningen som lugnar
Själva övningen är lätt att göra, du kan göra det praktiskt taget var som helst, och det tar inte mer än cirka 10 minuter. Övningen går ut på att du instruerar dig att dra åt och slappna av olika muskelgrupper, från kroppens botten till ansiktet.
Börja med att sätta dig eller att lägga dig bekvämt. Dra åt musklerna i varje muskelgrupp så hårt du kan i 7-8 sekunder och koppla sedan av i samma muskler i cirka 15 sekunder. Upprepa en gång innan du går vidare till nästa muskelgrupp. Andas jämnt och djupt under hela träningen.
Ett förslag för muskelgrupper i ordning är: ansikte, nacke, vänster arm, höger arm, bröst, buk, nedre rygg, höger ben, vänster ben och så hela kroppen. Men du kan också skapa din egen ordning eller hoppa över muskelgrupper!
Mät gärna din puls före övningen, och sedan efter – för att se effekten!
Gör övningen oftare för att känna dig mindre stressad
Genom att göra övningen regelbundet kommer du förmodligen att upptäcka att du är mycket mer spänd än du behöver vara. Övningen bidrar till ökad medvetenhet om hållning och andning, och hjälper dig att du koppla av kontinuerligt under hela dagen, även utanför de minuter som du lägger på själva träningen.
Text: Madeleine Ferre
Foto: TT