Söker du sockerkickar? Det kan vara belöningsberoende

Du tycker bara om att äta lite godis i soffan. Varje kväll. Eller köpa något roligt och billigt i en nätbutik efter en lång dag och när barnen somnat. Varannan kväll.

Eller kolla flödet på Instagram eller Facebook, för att se om något roligt hänt någon annan. Du vill ju inte missa något. Var tionde minut.

Det är du värd och det gör livet så mycket lättare. Du vet ju att du skulle kunna sluta när som helst.

Låter det bekant?

Då kan du vara belöningsberoende. Det innebär att du har ett starkt ”sug” efter snabba belöningar, att ”suget” återkommer hela tiden och att du har ett eget och unikt belöningsberoende, som att shoppa, dricka vin eller äta något sött. Det kan vara vad som helst egentligen, förklarar Maria Farm, som är KBT-terapeut och hjälper klienter att förändra beteenden som inte fungerar genom att tänka och bete sig annorlunda.

– Den här sortens belöningsberoende lugnar och dämpar ångest. Belöningen infinner sig snabbt och man känner sig genast bättre, men inte länge eftersom suget uppstår snabbt igen när tomheten återvänder, säger hon.

Sätt att hantera ångest

Hon menar att vi alla kan bli belöningsberoende, men om toleransen ökar och det krävs mer och mer belöning för att ångesten ska lägga sig finns risk för att det till slut övergår i missbruk.

– Mina klienter har valt belöningsberoendet som utväg för att hantera sin ångest därför att de inte har andra strategier just då. Ett sätt att slippa konfronteras med ett svårt här och nu för att undvika att komma i kontakt med känslor som de annars tvingats hantera. Inför motgångar och utmaningar i livet är risken som störst att bli belöningsberoende, fortsätter Maria Farm.

Orsaken kan vara en dålig relation, arbetslöshet, att gå i pension eller annat som man inte kan bearbeta på ett konstruktivt sätt. Det är då behovet av tröst smyger sig på och det kanske inte tar över livet, men kan bli en stor del av det. Förklaringen finns delvis i våra hjärnor.

Det som gör belöningsberoendet, den där omedelbara kicken som får allt att kännas uthärdligt igen, så förrädiskt är att det till stor del utgår ifrån signalsubstansen dopamin, som förmedlar information mellan hjärnans nervceller.

Dopamin som får oss att söka just nya upplevelser och genom dem känna njutning – utan denna funktion hade människan fortfarande suttit kvar runt den där elden i tidernas begynnelse. Så känsligheten hos dopaminsystemet avgör också hur lätt man utvecklar belöningsberoendet.

– Mina två barn är olika, den ena sparar sitt godis och den andra äter upp allt på en gång. Vilken personlighetstyp man är spelar stor roll. Är man den som kan kontrollera impulser eller inte?

Gör belöningarna omöjliga

Men njutningen varar bara ett kort tag när dopaminnivån höjs och ganska snabbt ebbar ut och vi lämnas med samma tomrum igen – den akuta törsten att återigen söka ny njutning infinner sig. Den som utvecklar ett belöningsbeteende får väldigt svårt att sluta om man inte vet hur man ska göra.

– Det krävs kunskap om hur och när behovet slås på, vid vilka känslor och tankar. Utifrån den insikten kan man skriva ner meningar i mobilen där det står hur man i stället kan göra för att hantera ångesten. Det är viktigt att det är ens egna formuleringar. Som att till exempel ringa en vän när ångesten slår till och prata om annat, det gäller att distrahera suget. Det går också att städa eller ta ett äpple. Bara en liten stund för att känna att det finns andra känslor att gå upp i. Då märker vi att suget och ångesten klingar av.

Ett annat sätt är att göra det helt omöjligt att tillfredsställa belöningarna, som att handla hem nyttig mat i stället för att belöna sig varje dag med McDonalds största meny.

– Eller att byta dåliga belöningar mot nyttiga belöningar, som att träna. Fast då gäller det att inte heller låta träningen ta över livet. För även det kan utvecklas till en belöning – tänk på alla som inte kan sluta springa, som blir beroende av de ständiga serotonin- och dopaminexplosionerna i hjärnan. De som blir träningsberoende.

Så slipper du suget!

Tröstar du dig med belöningar i stället för att ta itu med problemen? Så här kan du besegra fem vanliga beroenden:

Mat & godis

Varför? Om du till exempel känner dig oälskad finns risken att du gärna belönar dig med godsaker eller mat. Mat är en så kallad primär förstärkare och behöver inte kopplas ihop med något annat för att belöna oss.

Konsekvensen? Att du förtränger smärtan bakom beteendet och inte lär dig hantera den, att du inte gör något åt din situation utan tvingas acceptera den. Då kan ångesten öka i styrka och du måste äta mer mat och godis för att känna att livet är uthärdligt ändå. Risken är att det leder till viktuppgång och ännu mer ångest.

Hur göra? Det går naturligtvis inte att undvika mat, men i mobilen kan du skriva ner vad du ska göra när behovet är på väg att triggas. Exempel: Jag ska prata med en vän som tycker om mig. När livet känns tungt kan det kännas som om man behöver en kaka – eller fem. Men trösten kan bli ett beroende, om man inte ser upp.

Du kan hitta lugn utan vin Blir ett glas vin lätt fler?

Tv-serier (sträcktittande)

Varför? Om du till exempel känner att ditt liv saknar innehåll på något sätt finns risken att du belönar dig själv med att bli beroende av tv-serier. Du dras in i ett äventyr och slipper vardagstristessen – tillsammans med berättelsen och karaktärerna känner du sammanhang och får uppleva starka känslor.

Konsekvensen? Att du lever hela ditt liv utanför tv:n med att längta efter nästa tre avsnitt samma kväll med favoritserierna. Tre av sjutton serier du följer. Och att livet aldrig därför får substans på riktigt. Men när tv:n slås av tänker du på allt annat du kunnat göra i stället, och det ger mer ångest, så på med nästa avsnitt av The Americans.

Hur göra? Återigen måste ångesten bakom beteendet konfronteras. Har du exempelvis varit med om en större besvikelse i verkligheten? Exempel på stärkande mening i mobilen: Han var ett svin, men mina väninnor har bra förhållanden, så det måste finnas någon bra för mig också.

Shopping

Varför? Om du till exempel känner att du inte är lika bra som andra finns risken att du blir shopaholic. Och vem vill inte fynda och hitta just den outfit som får en att må riktigt bra.

Konsekvensen? Att du aldrig lär dig hantera och förändra din dåliga självbild, den som ligger bakom det ständiga självbelönandet med kläder och annat. Men den nya tröjan får en inte att må bättre och det kostar pengar, mycket pengar, och det ger än mer ångest.

Hur göra? Om du vill lära dig hantera beteendet måste du kunna konfrontera orsaken till att du inte kan sluta shoppa. Exempel på stärkande mening i mobilen: Nya kläder ger mig inte bättre självförtroende, utan det gör mina barns och barnbarns kärlek.

Vin (alkohol)

Varför? Om du oroar dig och det bara blir värre och du behöver koppla av och bort snabbt finns risk för att du börjar belöna dig med alkohol för att härda ut. Även vardagsproblemen känns genast lättare tills den där varma känslan ebbar ut, så tur att du köpte ett boxvin.

Konsekvensen? Att du aldrig lär dig hantera ångesten på riktigt och kanske övergår belöningsberoendet i livsförstörande missbruk.

Hur göra? Sluta köpa hem så mycket vin att det blir ett problem. Gäller bara att hålla sig tills Systemet stänger. Exempel på stärkande mening i mobilen: Jag ska ringa en vän och prata om positiva saker som lugnar i stället.

Sociala medier (bekräftelse)

Varför? Lätt och snabbt sätt att slippa ifrån sig själv och få en upplevelsekick. Sociala medier är särskilt förrädiska därför att dopaminsystemet snabbt aktiverar nyfikenheten som genast måste tillfredsställas, vilket sedan snabbt återgår till ångestläge, menar vissa forskare. Och så är spiralen igång.

Konsekvensen? Du glömmer bort dig själv i hög grad, dina tankar ägnas ju åt annat och andra. Och du mår sämre av att jämföra dig med andra, och när du känner dig sämre vill du bara slippa ifrån dig själv ännu mer.

Hur göra? Det bästa vore att sluta rakt av genom att säga upp bredbandsabonnemanget, men vem kan göra det i dag? Exempel på stärkande mening i mobilen: Jag blir bara tommare och får mer ångest av att förlora mig själv i mobilen.

Tips!

Skaffa appen Moment som visar hur länge du är inne på mobilen och hur många gånger du plockar upp den varje dag. Det kan hjälpa dig att minska ditt mobilberoende.

Av: Timothy Tore Hebb Foto: Shutterstock

Läs mer:

Så vet du om du har blivit sockerberoende

Testa dig själv: Är du sockerberoende? 

Succéprogram: Bli sockerfri på 8 veckor!