10 vanliga sömnproblem – och hur du slipper dem
Har du också svårt att sova? Du är inte ensam, sömnproblem är tyvärr väldigt vanligt. Men om vi inte sover ordentligt får kroppen och hjärnan inte den återhämtning den behöver. Därför är det bra att se över vad det är som gör att vi inte får tillräckligt med sömn – och försöka lösa det.
Sömnproblem är vanligt men går att slippa
När vi sover minskar produktionen av stresshormoner. Hjärnan får tid att lagra minnen, nya saker vi lärt oss och möjlighet att bearbeta intryck. Kroppens immunsystem får jobba och hormoner bildas. Bra sömn, tillräckligt många timmar kan minska risk för att drabbas av bland annat hjärt-kärlsjukdomar, utmattning och depression.
Vad det innebär att sova tillräckligt mycket varierar mellan olika personer. I snitt sover en vuxen sju timmar på ett dygn. Barn behöver sova mer. Men om man känner sig pigg och fungerar bra på dagarna så brukar det vara ett tecken på att man sover så mycket som man behöver.
– Vi behöver så mycket sömn så vi mår bra och klarar oss igenom dagen efter. OM vi är trötta, okoncentrerade, behöver kaffe, nikotin, eller har sötsug kan det vara tecken på att vi har sovit för lite. De flesta av oss behöver 7-8 timmar sömn, säger Helena Kubicek Boye, psykolog och sömnexpert.
Tillfälligt dålig sömn behöver inte ge problem
Att sova dåligt några nätter är inte farligt, men drar det ut på tiden så är det viktigt att göra någonting åt det. Annars kan det bli svårt att fungera som vanligt. Hur vi reagerar på att inte sova är individuellt.
– En del får konsekvenser bara efter ett par nätter, men oftast behövs det ett par veckor eller månader med för lite och dålig sömn för att vi ska börja känna av mer allvarliga symtom som nedstämdhet, oro, ångest, dåligt humör, vi drar oss undan och kan göra misstag och glömma saker.
Så slipper du de 10 vanliga sömnproblemen
Det finns många olika saker som påverkar hur vi sover, och hur gott vi sover. Vilka problem vi har med sömnen är också olika från person till person.
– Det vanligaste är att inte kunna somna på kvällen, att det tar lång tid, sedan är det att vakna på natten vid halvtvå eller lite senare och inte kunna somna om, eller att man vaknar för tidigt på morgonen och inte kan somna om.
Ett annat vanligt sömnproblem är att man inte sover tillräckligt djupt, utan sover ytligt, och inte känner sig utsövd på morgonen.
– Det är även vanligt med snarkning och andningsuppehåll, vilket kan uppstå av olika anledningar som övervikt, förslappade muskler eller andra fysiska skäl, säger Helena Kubicek Boye.
Här är tio av de vanligaste sömnproblemen – och tips på hur du gör för att slippa dem.
1 Du har svårt att somna på grund av stress
Det allra vanligaste sömnproblemet vi har är stress. Det kan yttra sig på olika sätt. Du kan till exempel ha svårt att varva ner på kvällarna och få svårt att somna. Eller så vaknar du på nätterna eller tidigt på morgonen, och har svårt att somna om.
Gör så här: För att komma tillrätta med din stress behöver du ta reda på vad den kommer sig av. Det kan vara krav från omgivningen, på dig själv, ekonomi, sociala relationer … Eller så grubblar du på saker som har hänt tidigare som du inte bearbetat. Börja med att ta reda på vad det är som stressar dig för att sedan kunna göra något åt det. Det kan också hjälpa att röra på sig och att göra avslappningsövningar.
2 Oros-tankar stör din sömn
Oro hänger ofta ihop med stress men här handlar det framför allt om att man ligger och grubblar på saker som gör att man kommer upp i varv. Det kan till exempel handla om katastrof-tankar eller att man ältar.
Gör så här: Ett första steg kan vara att skriva ner vad det är man tänker på, för att sedan försöka släppa det. Men fortsätter det kan det vara bra att ta hjälp av någon för att komma tillrätta med sin oro. Till exempel genom kognitiv beteendeterapi där man jobbar med att bryta mönster och hitta nya rutiner som fungerar.
3 Du vaknar av ljud
En vanlig orsak till att vi sover dåligt är att vi väcks av ljud från omgivningen. Det kan handla om allt ifrån ljud från trafik utanför fönstret till grannar som låter eller en partner som snarkar. Är man småbarnsförälder kan det förstås bero på att sömnen störs av barnen, det får de flesta föräldrar gå igenom en period.
Gör så här: Se om det går att göra något för att dämpa ljudnivån i sovrummet, du kan också testa att sova med öronproppar för att stänga ute så mycket ljud som möjligt.
4 Din sömn störs av ljus
Det är naturligt för oss att vi ska vara vakna när det är ljust och sova när det är mörkt, så att ha för mycket ljus i sovrummet kan störa sömnen. Det gäller både dagsljus och andra ljuskällor som pockar på vår uppmärksamhet.
Gör så här: Se till att ha så mörkt det bara går i sovrummet, använd mörkläggande gardiner eller rullgardiner. Se till att du inte blir störd av skärmar eller ljus från mobilen när du sover. Det är också bra att undvika ljus från skärmar en stund innan du ska sova. Låt sista vakna timmen bli skärmfri.
5 Du sover sämre för att du snarkar
Om du snarkar mycket kan det störa sömnen både för dig och personer i din omgivning. Det finns också något som heter sömnapné, där man gör kortare andningsuppehåll när man sover, vilket gör att kroppen inte får det syre den behöver. Det gör att du blir extra trött under din vakna tid.
Gör så här: Det finns många olika medel att ta till mot snarkning. Snarkplåster, nässprej … En annan faktor att ta hänsyn till vid snarkning är övervikt, att bli av med övervikt kan hjälpa mot snarkningar. Misstänker du att du har sömnapné ska du kontakta vårdcentral för utredning.
6 Du får sämre sömn av alkohol
Många kan somna lättare när de druckit alkohol men kvaliteten på sömnen blir sämre. Oftast sover man mer oroligt och vaknar tidigare än du skulle gjort annars. Det är heller inte ovanligt att man snarkar mer om man druckit.
Gör så här: Det enda sättet att komma tillrätta med det här problemet är att undvika alkohol, eller i alla fall att dra ner på alkoholintaget.
7 Du vaknar av nikotin eller koffein
Att snusa eller röka kan göra det svårare att somna på kvällen, det är också vanligare att man vaknar på nätterna om man använder nikotin. Koffein, som finns i kaffe och te med mera, är också ett ämne som kan påverka hur vi sover, hur mycket det påverkar oss varierar. Någon som dricker en kopp kaffe på eftermiddagen kan få svårt att sova på kvällen medan andra somnar gott ändå.
Gör så här: Undvik drycker med koffein åtminstone de sista sex timmarna innan du ska gå och lägga dig. Dricker du väldigt mycket koffein tidigare på dagen så kan du prova att dra ner på mängden då också. Att sluta med nikotin kan kanske vara lättare sagt än gjort men det kan vara värt att försöka för att förbättra din sömn.
8 Du har åkommor som ger sömnbesvär
Flera sjukdomar kan ge problem med sömnen. Allt ifrån vanliga förkylningar som gör det svårare att andas till värk i kropp och leder eller problem med att behöva gå upp och kissa flera gånger per natt. Vissa läkemedel kan också påverka sömnen.
Gör så här: Vad du kan göra för att komma tillrätta med det här problemet är förstås helt beroende på åkomma. Vid enkla förkylningar kan nässprej hjälpa. Men prata med din läkare för att diskutera vad som kan hjälpa just dig.
9 Du sover ytligare på grund av ålder
Att sova sämre när man blir äldre är helt normalt. Då blir sömnen ytligare och vi blir mer lättväckta. Det är inte ovanligt att kvinnor som kommer in i klimakteriet märker av sömnproblem, då kan man också vakna av att man får vallningar och svettas på nätterna.
Gör så här: Det du kan göra själv är att ge dig själv bästa förutsättningarna för att sova. Det vill säga ha bra sovrutiner, rör på dig dagtid, tänk på återhämtning och ha en hälsosam livsstil generellt. Om sömnproblemen påverkar din vardag så rådfråga läkare.
10 Du har oregelbundna sovtider
Att ha oregelbundna tider kan förvirra kroppens inre dygnsrytm och göra att vi kommer ur fas. Kroppen blir förvirrad och vet inte riktigt när det är dags att vara vaken och när vi ska sova.
Gör så här: Försök att hålla så fasta och regelbundna tider för att sova som det går. Jobbar du oregelbundet så kan du prova att sova en stund innan du börjar arbeta. Det kan också hjälpa att se över dina mat-tider och försöka äta så regelbundet som möjligt. Rörelse är också bra – försök gärna få till en promenad i dagsljus varje dag.
Källa: 1177/Vårdguiden Foto: TT
LÄS MER:
Det finns 6 olika sömntyper – vilken är du?