Bli av med sötsuget i 7 effektiva steg: Så här gör du!
Äter du mycket socker så kan du skapa ett ännu större sug efter mer socker, för att få tillfälliga känslor av välbehag. Men vill du sluta äta socker så kan det vara bra att gå till botten med varför du egentligen känner ett behov av att äta sötsaker, och varför du hade det från allra första början.
Äta socker kan vara ett sätt att fly från känslor
När du äter är förmodligen ute efter en känsla som du skulle kunna få på andra sätt, eller så vill du kanske äta för att fly från att behöva känna. Att äta av andra anledningar än att vi är hungriga eller att tillgodose våra kroppars energibehov brukar man kalla för att känsloäta.
– Att känsloäta är ofta ett sätt att hantera negativa känslor, inte minst om oss själva, säger Maria Farm, psykolog och KBT-terapeut.
Hon menar att när vi känslo-äter så kan vi få lugnande känslor, och nästan känna oss avtrubbade. Det behöver inte alltid handla om att vi äter socker när vi känslo-äter men socker och fett är effektivt för att snabbt nå den typen av känslor.
Maria tipsar om hur vi i sju steg kan ta kontroll över situationer då vi känner ett behov av att stoppa i oss någonting – utan att vi egentligen har behov av det.
Bli av med sötsuget, steg 1: Hitta ditt ät-mönster
Börja med att kartlägga dina vanor, för att se när du äter i onödan. Är det någon särskild tid på dagen? Efter något speciellt har hänt? Försök hitta och se dina ät-mönster.
Gör så här: Varje gång du känner dig sugen, alltså inte när du är hungrig eller behöver äta mat för att hålla en bra energinivå, skriv ner vid vilka tillfällen suget kommer. Vid vilka tider, vad du gjort innan, och gärna även vad som hänt tidigare under dagen. Hinner du inte stanna upp när det händer, försök sammanfatta vad som har hänt i slutet av varje dag.
Bli av med sötsuget, steg 2: Ringa in dina triggers
När du fått koll på att du känslo-äter är det dags att ta redo på varför du gör det. Vilka känslor är det som triggar igång ditt sug?
Gör så här: När suget kommer, försök att koppla det till känslor du har just då. Frustrerad, orolig, stressad, ledsen, trött …? Fortsätt gärna anteckna och försök sätta ord på känslorna. Det kan vara jobbigt att känna efter, du äter ju för att dämpa känslorna, men försök ge dig själv tid att bekanta dig med vad som händer i dig.
Bli av med sötsuget, steg 3: Kartlägg känslorna
Ta reda på var känslorna du försöker dämpa kommer ifrån. Varför blir du trött, arg, orolig eller frustrerad?
Gör så här: När känslan du vet triggar igång suget kommer – stanna upp och försök att backa tillbaka till den, eller de händelser som ledde till att känslan uppstod. Kanske är du stressad för att det är för mycket på jobbet? Har en relation du inte är nöjd med? Eller är trött och egentligen behöver återhämtning? Vad orsakar känslan?
Bli av med sötsuget, steg 4: Hitta lösningarna
Nu har du möjlighet att försöka ändra ditt sätt att agera på känslorna och på det som får känslorna att uppstå.
Kanske prata med din chef, med din partner, eller se över andra relationer? Du kan också behöva ifrågasätta de ideal du har. Är de rimliga? Vad är egentligen viktigt?
Gör så här: Ta fram en konkret plan för hur du ska kunna förändra det som du behöver ta tag i. Kanske är det flera områden du behöver se över och försöka få till förändringar kring. Skriv ner dina lösningar du och jobba sedan, med små steg i taget, mot en hållbar förändring.
Bli av med sötsuget, steg 5: Ersätt trösten
Medan du jobbar med att genomföra dina förändringar – hitta alternativ för när suget slår till. Avled tankarna på att äta genom att göra något annat som kan hjälpa.
Gör så här: Fundera på vad du gillar att göra för att känna dig trygg, tröstad, stöttad … eller känslan du är ute efter när du äter. Ta ett varmt bad, prata med en vän, promenera i skogen? Nästa gång suget slår till – försök välja någon av de sakerna istället.
Bli av med sötsuget, steg 6: Samla in all fakta
Att slarva med mat är inte alls ovanligt. Ofta har vi matvanor med oss från uppväxten som vi kanske inte har tänkt igenom om de verkligen passar oss i dag. Vi tar lätt till snabba, bekanta lösningar, det påverkar hur vi äter och vårt sug.
Gör så här: Tänk igenom vilka matvanor du har och vad som fungerar bäst för dig. Kanske behöver du ta hjälp av en dietist, eller liknande, för att få hjälp med att lägga upp en bra plan från början. Planera för bra matdagar för dig, med näringsrik mat och kanske mellanmål om du behöver. Ha gärna alltid med dig frukt, nötter och vatten!
Bli av med sötsuget, steg 7: Se bakslag som träning
Det tar tid att bryta en ovana så var snäll mot dig själv. Bakslag kommer, för alla som försöker förändra något. Det är en del av processen. Ge din hjärna tid att lära om.
Gör så här: Gör upp en tydlig plan för hur du ska hantera bakslagen när de kommer. När de gör det – tänk igenom vad som hände. Var du extra sårbar just då? Hade det hänt något speciellt som triggade igång det? Gör en ny plan för hur du kan ta hand om dig själv bättre nästa gång så att du är förberedd. Tänk att det var just ett bakslag, inte ett återfall.
LÄS MER:
Sötsugen? Testa enkla övningen som hjälper direkt!