Stressa ner med yinyoga – bästa övningarna för nybörjare
I dagens samhälle – fyllt av krav, stress och prestationer – är det lätt att glömma bort nedvarvningen och återhämtningen. Men den är jätteviktig för hela kroppen. I begreppet yin och yang står yin för lugnet och yang för det fartfyllda – och det är här yinyoga kommer in i bilden. Det är en mjuk, enkel och avslappnande form av yoga, med fokus på kroppens så kallade yinpartier, såsom skelett, bindväv, ligament, leder och inre organ.
– Yinyogan är lugn på så sätt att man håller en position länge, man ska inte skynda sig igenom den. Det är en passiv stretch, vilket betyder att man inte töjer i ytterlägen, utan jobbar på ett mer avslappnande sätt, säger Magdalena Mecweld, en av Sveriges mest välkända yogaprofiler.
Läs också: 6 yogaövningar även nybörjaren kan göra
Hon menar att yinyogan är perfekt för dig som är stressad.
– Det är den yogaform som bäst kommer åt den stress som finns i kroppen, eftersom den går på djupet. Ofta sitter nämligen spänningarna djupt, ända inne i bindväven och inte bara ytligt i musklerna. Dessutom gör de långsamma övningarna att man hinner slappna av under varje övning. Man tillåter sig att vila.
För dig som är nybörjare har hon några tips.
Läs också: Vila dig piggare – 4 enkla yogaövningar du gör hemma
– Det viktigaste är att du försöker att slappna av. Låt dig inte stressas av att en massa tankar flyger runt. Observera dem i stället, så kanske det blir lättare att hitta lugnet. I början behöver du inte hålla positionen så jättelänge heller, utan börja med ett par minuter bara.
Yoga kan göra ont
Yinyogans djupa effekt är inte alltid smärtfri, så var beredd på att det kan strama och värka lite i början.
– Bindväven har fler smärtreceptorer än musklerna, därför kan det göra lite ont. Men det är inget farligt. Jag brukar säga att man ska skilja på aj-smärta och oj-smärta. Oj-smärtan är bra, säger Magdalena Mecweld.
Läs också: Älska yoga! Här är 14 sköna prylar, kläder och tillbehör
För dig som tränar annat, såsom löpning eller gympass, kan yinyogan vara ett bra komplement.
– Eftersom intensiv träning är stressande för kroppen kan yogan vara en motpol. Den är också bra för att mjuka upp blodfyllda och stela muskler.
Men framför allt ser Magdalena Mecweld yinyogan som en snabbväg till lugnet.
– Det kan räcka med ett par minuter för att man ska känna sig avstressad. Långsamheten kommer in i kroppen och du får en annan inställning och attityd till stressen. För även om jag har lika mycket att göra efter ett yogapass så brukar jag få en mer avslappnad inställning till allt än vad jag hade innan.
Läs också: Yoga och drick cava! Här är det nya svenska succékonceptet
Foto: Stellan Herner
4 avslappnande övningar
I yinyoga är det den nedre delen av kroppen – från naveln och neråt – som står i centrum. Därför är alla ställningar sittande eller liggande – vilket kan öka flexibiliteten i höfter, ben och rygg. Här är fyra övningar som passar både dig som är nybörjare och dig som yogat tidigare.
- Gör varje övning i 2 minuter till en början. Sedan kan du öka på till 5 minuter per övning. Vana utövare ligger i positionerna i uppemot 20 minuter.
- Försök att slappna av och vara ”här och nu” i varje övning.
- Var försiktig i rörelsen och stretcha inte ut i ytterlägen, utan stanna där det tar stopp.
Alla övningar kommer från Magdalena Mecwelds bok ”Vila dig i form med yinyoga”, som även finns som app.
Bakåtfjärilen
Bakåtfjärilen öppnar upp höfterna och stimulerar insidan av låren, sträcker ut ryggen, magen och halsen, drar ut armarna och öppnar upp bröstet. Ryggens böjlighet påverkar hela kroppen: ju stelare och mer framåtböjd rygg, desto stelare och svagare mag- och ryggmuskler. Därför är ett av yogans mål att hålla ryggraden böjlig, flexibel och frisk.
Gör så här: Lägg en eller flera kuddar bakom dig, för ihop fotsulorna framför dig med böjda knän. Lägg dig sedan bakåt så att ryggen böjs till en båge, det ska kännas att kotorna pressas samman. Låt armarna vila ovanför huvudet. Det är viktigt att du slappnar av i halsen och käken och låter huvudet falla bakåt, just för att komma åt spänningarna där. Andas djupt.
Benen mot väggen
Benen mot väggen är en ställning som hjälper syrefyllt blod att strömma till hjärta och ansikte. Den avlastar hela kroppen – och är bra för dig som har problem med exempelvis inflammationer i leder, då den tar bort svullnaden i ben och fötter. Om du vill kan du lägga benen på en stol i stället.
Gör så här: Lägg dig på rygg med rumpan mot en vägg. Lägg gärna en kudde under rumpan. Låt armarna vila ovanför huvudet på golvet. Ha raka ben och försök att vara rätvinklig.
Liggande vridning
Det här är en lätt position som balanserar kroppen på bara några minuter. Den är perfekt att utföra direkt på morgonen för att dra ut kroppen. I slutet av ett yinpass balanserar den nervsystemet och får spänningar i ryggraden att lossna.
Gör så här: Lägg dig på rygg. Dra upp knäna mot bröstet, låt ditt ena knä falla åt sidan medan du sträcker det andra rakt neråt. Vrid sedan överkroppen åt motsatt sida från det böjda knät. Du kan justera stretchen genom att antingen dra knät högre mot kroppen eller lägre ner. Känn efter vad som känns skönt, det går även bra att ha båda knäna böjda.
Fjärilen
Fjärilen är en bra ställning att starta all yinyoga med. Den aktiverar rygg, lår och nacke och du får en skön ryggsträckning och höftöppning. Upplever du smärta i knän eller höfter kan du ha kuddar under knäna som avlastar och stödjer.
Gör så här: Sitt med rak rygg och benen framför dig. Dra in benen mot kroppen samtidigt som du för ihop fotsulorna mot varandra och låter knäna falla ut åt sidan. Sträck lite på ryggen, fall sedan framåt tills du når din gräns, slappna av så att ryggen rundas. Stanna där det säger stopp.