Stressad? 8 övningar som lugnar med omedelbar verkan!

De här övningarna har omedelbar effekt och du kan göra dem var som helst: på jobbet, bussen, hemma på soffan…

1: Andningen är nyckeln

När vi är stressade börjar vi ofta ta ytliga, korta andetag – som gör oss ännu mer stressade. Gör så här för att sakta ner andningen, och ge signaler till hjärnan att allt är lugnt:

Andas in långsamt, genom näsan. Låt andetaget gå ner i magen, som fylls med luft och utvidgas. Föreställ dig att luften går ända ner till tårna. Andas sedan ut, genom näsan. Om du vill kan du tänka dig att du andas in värme, lugn och omtanke, och att du andas ut spänningar.

Har du svårt att fokusera på övningen? Då kan det hjälpa att tänka på siffror:

Släpp ner axlarna och andas lugna, djupa andetag. Andas in och tänk ”1”. Andas ut och tänk ”slappna av”. Andas in och tänk ”2”. Andas ut och tänk ”slappna av”. Upprepa till siffran 5 och sedan tillbaka till 1 igen.

2: Värm dig

Att kupa händerna runt en kopp med något varmt i, som te eller varm choklad, har en lugnande effekt. Kaffe ska man däremot ta det lite lugnt med när man är stressad, eftersom det varvar upp kroppen.

3: Ät choklad

Ja, det stämmer faktiskt! Mörk choklad ökar känslan av lugn och tillfredsställelse, enligt en studie. Och det räcker med små mängder.

4: Sakta ner på tempot

När vi är stressade beter vi oss ofta som om vi har konstant bråttom – vilket gör oss ännu mer uppgasade. Bestäm dig för att dra ner på tempot och ge i stället signaler till hjärnan att allt är tryggt. Då känner du dig också lugnare.

Gå i en långsammare takt. Höj blicken och titta dig omkring. Vad ser du? Känner du några dofter? Och tänk så här: Du kanske tjänar några minuter per dag på att småspringa överallt. Vad ska du göra med den tiden? Är det inte bättre att ta de minuterna till att njuta lite mer av livet under tiden du förflyttar dig?

Andra beteenden som ger lugn och ro-signaler till hjärnan: Att tugga långsammare när man äter samt prata i ett lugnare tempo. Uppmärksamma om du tycker andra pratar för långsamt och vill skynda på eller avbryta dem. Det är bara ett symtom på att du är uppe i varv. Ta ett djupt andetag och vänta tills de pratat till punkt. På köpet blir du själv lugnare.

5: Gör en sak i taget

När vi är stressade får vi ofta tunnelseende och då får vi svårt att prioritera. Allt känns lika viktigt och vi försöker göra flera saker samtidigt för att ”spara” tid, som att svara på mejl och prata i telefon, äta lunch när vi är på språng, torka ut handfatet medan vi borstar tänderna och så vidare. Under tiden blir hjärnan alltmer överhettad. Bestäm dig för att göra en sak i taget i stället. Det är hjärnan byggd för, och klarar av bäst. På köpet blir vi både coolare och effektivare – på riktigt.

6: Mobil-detoxa

Det är lätt att skapa nya vanor som ger snabba belöningar, som att dra fram smartphonen så fort man har några sekunder över. Men i längden är det här beteendet stressande. Hjärnan hamnar nämligen i ett läge där den ständigt utsätts för nya intryck, och den får ingen chans till reflektion. Bestäm dig för att låta mobilen vara, utom när du medvetet bestämt dig för att använda den.

7: Ta på dig själv

Vi människor är gjorda för att vara tillsammans. Och all beröring, som vi själva vill ha, har en lugnande effekt. Stryk dig själv över håret, släta ut bekymmersrynkan mellan ögonbrynen med handen, smörj in händerna med handcrème eller föreställ dig att du stryker dig själv över pannan. Sitter du ner kan du lägga händerna mot låren eller magen. Be om en kram, eller krama om dig själv.

8: Få igång flödet i kroppen

Rörelser och stretch ökar blodcirkulationen och hjälper musklerna att slappna av. Vi får också en skjuts av olika må bra-hormoner. Gör den här övningen minst en gång i timmen, om du sitter mycket: Ställ dig upp och sträck på dig ordentligt, rotera axlarna bakåt i 30 sekunder och knip ihop skulderbladen 30 gånger. Fast all rörelse är bra, gör det som passar dig bäst helt enkelt.

Källor: Boken som gör dig lugn av psykologen Jessamy Hibberd, Sjukt stressad av psykologen Anna Bennich Karlstedt, psykologen och forskaren Christina Andersson, studie från Swinburne University of Technology i Australien, träningsexperten Leila Söderholm