Enkla testet för att ta reda på om din bäckenbotten är stark

Efter reklamen: Träna sittandes på stol

I våra bäcken finns flera lager med muskler och bindväv. Dessa bär upp tarmen, livmodern och urinblåsan vilket ger stöd åt ändtarmen, slidan och urinröret så att vi bland annat kan hålla tätt.

Precis som alla andra muskler i kroppen kan man ha starka eller svaga muskler i bäckenbotten. Att ha en stark bäckenbotten är fördelaktigt för flera funktioner i kroppen.

I dag är det inkontinensdagen - en dag som fokuserar på ett problem inte alla kvinnor vågar prata om. Men det finns hjälp att få.

Svårt att hålla tätt? Så slipper du besvären

Varför ska man träna bäckenbotten?

Det här är några exempel på varför det är viktigt att ha en stark bäckenbotten:

• Förhindrar att urin eller avföring läcker ut av misstag och slappnar fördelaktigt av för att släppa ut dessa när vi vill det.
• Ger stabilitet åt bäckenet samt höfterna. Bidrar även till en bättre hållning eftersom överkroppen hålls stabil.
• Hjälper till vid upphetsning och orgasm.
• Bäckenbottenmusklerna samarbetar med diafragman när vi andas och med de djupa musklerna i mage och rygg när vi gör olika rörelser.
• Hjälper blod- och lymfflödet genom bäckenbotten och upp till hjärtat.

Om du gör fel kan knipövningarna göra mer skada än nytta. Experter varnar nu för en särskild övning som kan orsaka muskelknutor.

Varningen: Den här knipövninen kan göra mer skada än nytta

Hur vet jag om jag har svag bäckenbotten?

Man kan ju inte direkt lyfta en hantel eller kettlebell med bäckenbotten så det kan vara svårt att avgöra om den är i god form eller ej.

Men så här enkelt kan du testa om du har en stark bäckenbotten, enligt Carolyn Wright, personlig tränare och fysioterapeut med inriktning mot bäckenbotten, som tipsat Livestrong.

Utvändig självundersökning av bäckenbottenmusklerna

1. Ligg bekvämt på rygg med böjda knän och en kudde under huvudet. Du kan också ligga på sidan med en kudde mellan benen om det är bekvämare.
2. Placera fyra fingrar på området mellan vaginan och ändtarmen.
3. Spänn bäckenbotten, tänk som när du håller dig för att inte kissa.

Om din bäckenbotten är stark bör du känna att området under dina fingrar lyfts inåt och uppåt. Spänner man korrekt ska man inte känna något extra tryck mot fingrarna.

Invändig självundersökning av bäckenbottenmusklerna

1. Ligg bekvämt på rygg med böjda knän och en kudde under huvudet. Du kan också ligga på sidan med en kudde mellan benen om det är bekvämare.
2. För in ett rent finger i slidan ungefär till mellersta knogen.
3. Spänn bäckenbotten, tänk som när du håller dig för att inte kissa.

Om bäckenbotten är stark bör man känna ett motstånd om man försöker att dra ut fingret igen. Det ska dras åt runt fingret och det ska lyftas lite uppåt.

– Att kunna hålla den här positionen i 10 sekunder demonstrerar en god bäckenbottenuthållighet, säger Carolyn Wright till Livestrong.

En stark bäckenbotten är en investering för framtiden – bra sexliv, stark core och torra trosor. Några minuter per dag räcker!

Knip rätt! Bästa knipövningarna och tekniktipsen

Så tränar du bäckenbotten

Om du känner att du faktiskt skulle må bra av att träna upp bäckenbotten kommer här en enkel knipövning att börja med.

1. Ligg på rygg med fötterna stadigt i golvet.
2. Spänn bäckenbotten genom att knipa.
3. Håll i två sekunder och slappna av i två sekunder.

Sträva efter att göra tio repetitioner för att sedan vila. Upprepa totalt tre gånger. Om det är för jobbigt eller om du tappar styrkan efter ett tag så genomför färre repetitioner tills du blivit starkare.

Allt eftersom du blir starkare kan du dels hålla knipet i tio sekunder istället för två och dels prova att göra övningen sittande eller stående istället.

Källa: Livestrong

Foto: TT