Värk eller stel i sidan av baken? Testa övningar mot piriformis syndrom
Brukar du ha ont i ena sidan av rumpan? Har du svårt att sitta länge, eller bekvämt, och känner dig öm när du lägger benen i kors? En vanlig orsak till att vi får ont i ena skinkan är piriformis syndrom.
Symptom du kan känna vid piriformis syndrom
Under stora skinkmuskeln finns muskeln piriformis som används när vi vrider ut höften. Syndromet kommer av att piriformis-muskeln svullnar, eller blir spänd, och då trycker på ischiasnerven som finns intill. Det i sin tur kan ge smärta som både känns i skinkan och som kan stråla ner i benet och upp i nedre delen av ryggen. Du kan till exempel känna:
- Smärta eller domningar och stickningar i skinka och längs med benets baksida.
- Smärta i ryggen.
- Smärta när du korsar benen eller sitter ner.
Att problemet uppstår kan bero på en överansträngning, ryggproblem, problem med leder eller att du sitter ner mycket, speciellt om du ofta har något i bakfickan som skapar tryck mot skinkan. Vet du med dig att det är en speciell aktivitet som triggar igång symptomen, som till exempel att springa snabbt, spela innebandy eller att sitta still länge, så försök att avstå från det ett tag och se om det blir bättre. Det kan också vara bra att tänka på att inte sitta med ena benet över det andra.
Det här kan hjälpa mot smärta i ena skinkan
Det finns olika saker som kan hjälpa mot piriformis syndrom, bland annat några övningar som du kan se här lite längre ner. Men självklart är det viktigt att först ta hjälp att reda ut att det är just det problemet du har innan du börjar göra något åt det.
Utöver stretch och avlastning så kan värme hjälpa mot besvären och det kan vara bra att behandlas av kiropraktor, naprapat eller sjukgymnast. Det finns också några saker du kan göra för att förebygga besvären. Till exempel att:
- Träna varierat
- Träna rörlighet regelbundet
- Undvik att ofta stå med tyngden på bara ena benet
- Undvik att sitta med korsade ben för ofta
- Om du sitter vid skrivbord mycket – växla mellan att stå och att sitta när du jobbar
- Rör på dig ofta
4 övningar mot värk i skinkan (piriformis syndrom)
Förutom att avlasta piriformis kan det vara bra att sträcka ut muskeln och även musklerna omkring. Testa till exempel de här övningarna.
1 Rulla höften mot en foamroller
Sätt dig på en foam roller och sätt i höger hand i golvet en bit bakom dig. Korsa benen med höger fot i golvet intill vänster knä. Rulla försiktigt över tyngden så den hamnar kring höger höft och börja rulla fram och tillbaka så du känner att du kommer åt sidan av höften/skinkan. Fortsätt rulla en stund och gör sedan samma sak på andra sidan.
2 Testa en dynamisk stretch för baksidan
Kliv långt fram med ena benet och sätt i händerna i golvet, på var sin sida om din främre fot. Försök sedan att räta på främre benet så mycket det går, så att du känner att det sträcker längs med baksidan av låret. Kom tillbaka till utgångsläget och jobbar fram och tillbaka några gånger.
3 Sträck ut piriformis-muskeln
Ligg på rygg, med fötterna i golvet. Sätt ena ankeln ovanför andra benets knä. Ta tag i knät, eller i knävecket på benet vars fot är i golvet och dra benet mot bröstet. Du ska känna att det sträcker i sätet. Håll kvar så minst en minut och byt sedan sida
4 Avlasta musklerna för att släppa på spänningar
Ligg på golvet med benen i 90 grader upp mot en bänk eller stol. (Underbenen vilar på bänken.) Lägg armarna längs med kroppen med handflatorna mot taket. Andas långa djupa andetag och stanna här i minst fem minuter, ligg gärna kvar i femton minuter. Se om ländryggen får bättre kontakt med golvet ju längre du ligger.
Foto: TT Källor: Ischias.se, naprapatlandslaget.se
LÄS MER:
Ont i ryggen? Detta är det sämsta du kan göra
Experten: Här är träningen du ska undvika om du har ont i ryggen