Yoga med Johanna: Yoga för kontorsarbetaren
Många av oss sitter och jobbar framför datorn många timmar om dagen. Det gör att många av oss också är stela i nacken, skuldrorna och sätet. Den här yogasekvensen, som yogagurun Johanna Ljuggren har satt ihop, kan du göra direkt på stolen för att mjuka upp.
Om du är en av de många tusen i Sverige som har ett jobb som innebär att du sitter flera timmar framför datorn varje dag kanske du också känner igen känslan av att vara stel i nacken. Kanske också i axlarna och ryggen? Kontorsarbete kan slita rejält på kroppen och musklerna är inte sena med att protestera mot det. Och har du ont i nacken kan det också göra att du i förlängningen får spänningshuvudvärk.
Som tur är kan man göra något åt den här jobbiga stelheten. Ett enkelt yogapass som du kan göra sittande vid skrivbordet är en välbehövlig paus som gör underverk för stela muskler. Dels sträcker du ut musklerna som har stelnat till och dels ger rörelserna musklerna ökad blodcirkulation och värme.
Yoga för kontorsarbetaren – steg för steg
Börja med att sitta rakt upp och ner på stolen och hitta din andning.
Nackböj
Låt huvudet försiktigt böjas fram. Andas in och gå tillbaka till neutralt läge. Titta sedan upp och kanske lite bakåt. Om du har problem med nacken kan du stanna i neutralt läge. Andas in och kom tillbaka till neutralt läge.
Nackvrid
Vrid huvudet åt höger, mot höger axel. Titta bakåt och använd ögonen för att titta bakom axeln. Andas in och kom tillbaka till neutralt läge. Vrid sedan huvudet åt vänster och titta över axeln.
Nacktilt
Tilta huvudet försiktigt mot höger axel. Förläng mellan höger axel och örat. Kom tillbaka till neutralt läge och hitta sittbenen igen. Tilta sedan huvudet åt vänster och förläng mellan vänster axel och vänster öra. Kom tillbaka till neutralt läge.
Nackcirklar
Sitt rakt på sittbenen och hitta magstödet så att du inte sjunker ihop. Fäll huvudet framåt och rulla åt höger och gå sedan via neutralt läge till att tilta huvudet åt vänster och kom sedan fram igen. På andra varvet kan du också fälla huvudet bakåt i cirkeln. Byt sedan håll. Tänk på hur nacken känns genom hela varvet. Om du har ont i nacken behöver du inte fälla huvudet bakåt, utan låta huvudet stanna i neutralt läge.
Axelcirklar
Rulla på axlarna i cirklar bakåt några varv och sedan framåt. Öka eller sänk tempot beroende på hur det känns.
Ryggtwist
Börja med att lyfta upp och sträcka på kroppen och känn att du har stolsryggen bakom dig men luta dig inte mot den. Sätt höger hand med öppen handflata vid vänster knä och vänster hand vid stolsryggen. Andas in och lyft upp och sträck ut ryggraden. Andas ut och rotera. Sist vrider du huvudet bakåt. Börja inte med huvudet, utan se till att kroppen verkligen vrids först. Stanna i ytterläget och andas. Gör sedan samma sak åt andra hållet.
Ryggtilt
Det här gör man för att sträcka ut sidorna på kroppen. Börja med att ha fötterna stadigt på golvet. Lägg vänster hand på vänster sida av stolen. Sträck upp kroppen och sträck sedan höger arm upp mot taket, utan att lyfta axlarna. Därifrån tiltar du över åt din vänstra sida. Kollapsa inte, utan gör en mindre tilt så att du sträcker ut högra sidan och samtidigt förlänger den vänstra. Andas och tippa över och andas i ytterläget. Kom tillbaka till mitten och gör sedan samma sak på andra sidan.
Bröstöppnare
Knäpp händerna bakom ryggen, gärna med ditt ovana grepp, och sträck armarna bakåt och nedåt. Du behöver inte ha helt raka armar. Rulla skulderbladen in mot kroppen och ner. Hitta magstödet och sträck upp och lyft bröstet och eventuellt kan du tilta huvudet lite bakåt.
Framåtböj
Ha ett stöd för fötterna i golvet och fäll fram. Häng ner med armarna och låt axlarna slappna av och hänga ner mot golvet. Gunga gärna lite fram och tillbaka. Kom tillbaka upp genom att rulla upp kota för kota.
Stretch för skuldran
Den här rörelsen gör man för att öppna upp mer i skulderbladen, axlarna och nacken. Lägg höger arm i den vänstra och om du kan så tvinnar du armarna i varandra. Kom in med händerna mot varandra och pressa ihop handflatorna för att öppna upp i bröstryggen och mellan nyckelbenen. Knäpp inte händerna utan ha öppna handflator. Andas in och lyft upp armarna och andas ut och låt armarna gå tillbaka ner.
Stretch för sätet
Lyft upp det högra benet och lyft sedan försiktigt upp foten mot vänster ben. Gör det försiktigt och slit inte upp benet. Häng inte i foten utan ha fotleden uppe på det andra benet. Pressa inte på knät, utan lägg händerna på låren och dra låren lite framåt innan du lutar dig lätt över benen. Lyft tillbaka benet försiktigt och gör sedan samma sak på andra sidan.
Sitt gärna en liten kort stund efter din yogapaus och andas för att landa i kroppen igen innan du går tillbaka till jobbet.
Video och bilder: Katarina Mattsson och Hamon Moravejzadeh
Läs mer:
Yoga med Johanna – en ny videoserie för ett liv i bättre balans