Snabba luncher med bäst respektive sämst näringsinnehåll
Baksidan av en ogenomtänkt lunch är att vi blir hungriga igen efter någon timme och småäter oss fram till middagen. Men en sallad eller en skål med filmjölk kan bli mättande fullträffar om vi bara adderar rätt tillbehör.
Energibehovet hos en kvinna som inte utövar fysiskt arbete är ungefär 500–750 kcal om man tänker att lunchen ska tillgodo se 25 till 30 procent av vårt dagliga energibehov. Ofta missar vi på proteinintaget och satsar på fel typ av kolhydrater.
Så mycket näring innehåller våra vanligaste luncher
Här recenserar näringsfysiologen Linda Bakkman fem vanliga snabbluncher och tipsar hur du kan göra dem nyttigare och mer mättande.
1. Lunchsalladen
Så här års är en sallad ett snabbt och gott alternativ. Köpsallader kommer ofta med onödigt feta dressingar och näringsfattiga tillbehör. Gör du en salladstallrik hemma kan du enkelt göra den till en fullgod måltid. Det krävs dock lite planering:
— Med en grönsallad med bönor, ägg, ost, eller tonfisk har du bra proteinkällor och varierat med vitaminer, mineraler och kostfibrer. Koka ett extra ägg vid frukosten, se till att ha frysta sojabönor i frysen och kokta baljväxter i skafferiet så har snabb tillgång till bra proteinkällor. Ugnsrosta och spara rejält med solrosfrön så har du god smaksättning med bra fett att strö på salladen, skriver Linda Bakkman i SvD.
2. Filtallriken
Under lediga dagar är filtallriken en klassiker i lunchsammanhang. Men mättnadskänslan försvinner snabbt och det beror på att vi inte får i oss rätt mängd protein och fibrer. Men det är enkelt ordnat!
— Genom att byta ut en halv deciliter av filen mot den mer proteinrika kvargen, addera ett par matskedar pumpakärnor och ett tärnat äpple samt äta knäckebrödet vid sidan med ett kokt ägg så ser det betydligt bättre ut. Då får du i dig knappt 600 kcal och ordentligt med protein, fibrer och så gott som samtliga näringsämnen i tillräcklig mängd, enligt Linda Bakkman.
3. Bowl på gårdagens rester
Bowlen blev snabbt ett populärt inslag på snabbmatsedeln och faktum är att den enkelt går att få till hemma. Huvudingredienserna är ofta lax, kyckling eller tofu, avocado, mango och ris. Genom att byta ut riset till mer näringsrika kolhydratkällor som havreris, matvete eller quinoa är du genast på banan.
— En bowl med quinoa, 100 gram lax, en halv avokado, lite tärnad mango (finns frusen färdighackad), bladspenat, halverade coctailtomater och lite aiolo ger cirka 600 kcal, mättar länge och innehåller massor av näring, säger Linda i artiklen.
4. Omeletten
En omelett är på många sätt den perfekta snabbmaten då man inte bara får i sig en betydande del av dagsbehovet av protein. Den är också ett bra sätt att tillvarata det man har hemma i form av rester. Potatis, grönsakeroch varför inte laxen från gårdagens middag?
— Med spenat, paprika och lite riven parmesan som fyllning ger omeletten ungefär 400 kcal och generöst med fullvärdigt protein. Komplettera med grönsallad och en frukt, säger Linda Bakkman,
5. Sushin
Sushi, tvärtemot vad många tror, är inte ett vidare hälsosamt snabbmatsalternativ. Den har ett lågt proteininnehåll, ger sparsamt med fett och mättar dåligt. En niobitars sushi innehåller drygt 400 kcal och majoriteten av energin kommer från polerat ris som är relativt näringsfattigt. Ett alternativ är att göra egen sashimi, det vill säga rå fisk, och äta tillsammans med råris, svart ris eller fullkornsris och till det en god tamaridressing.
Källa: SvD
Foto: TT