LYT-träning – 3 övningar för starka och friska axlar!
Många av våra rörelser sker framför kroppen, till exempel när vi lyfter och sträcker oss efter saker, sitter framför datorn eller surfar på mobilen. Detta monotoma rörelsemönster kan leda till dålig hållning och att vi blir svaga och stela i musklerna baktill. I en färsk studie uppgav till exempel hälften av de tillfrågade att de upplevt besvär i axlar och nacke efter att de använt sig av surfplattor – kvinnor var mer drabbade än män.
De stabiliserande musklerna kring skulderbladen och baksidan av axeln har en viktig roll när det kommer till en bra hållning, annars kan du lätt hamna i en ogynnsam framåtroterad position. Det är också viktigt med rörlighet i dessa muskler, så att du kan jobba obehindrat i olika lägen, inte minst i vardagen. Målet är att vi ska kunna höja, sänka och klämma ihop skulderbladen.
Så kallad LYT-träning är en serie på tre övningar som hjälper till att stärka, aktivera och stabilisera musklerna i och runt skuldran. Namnet LYT kommer helt enkelt från att rörelserna liknar bokstäverna. Övningarna är enkla och går supersnabbt att göra, så varför inte lägga in dem som morgonrutin?
Du gör dem antingen med lätta vikter, 1–2 kilo, eller helt utan hantlar. Det viktiga är att du jobbar lugnt och kontrollerat, så att du hittar rätt muskler. För det här är muskelgrupper som vi inte alltid är vana att jobba med. Men med lite träning är du snart där. Lycka till!
Så gör du ett ”L”
Gör så här: 1. Ställ dig med fötterna höftbrett isär, luta dig lätt framåt och skjut bak rumpan, spänn bålen. Låt armarna hänga längs sidan. 2. Lyft armarna uppåt som på första bilden, de ska bli parallella med golvet. Tänk på att pressa ihop skuldrorna. 3. Gör sedan en vridning i axeln, så att armarna pekar framåt . Håll ett par sekunder i ytterläget, sedan tillbaka till själva ursprungspositionen.
Så gör du ett ”Y”
Gör så här: 1. Ställ dig med fötterna höftbrett isär, luta dig lätt framåt och skjut bak rumpan, spänn bålen. Låt armarna hänga längs sidan. 2. Lyft armarna uppåt/framåt, så att de bildar formen av ett y. Pressa ihop skuldrorna genom hela övningen. Håll stilla i två sekunder längst upp, sedan ner igen. Upprepa.
Så gör du ett ”T”
Gör så här: 1. Ställ dig med fötterna höftbrett isär, luta dig lätt framåt och skjut bak rumpan, spänn bålen. Låt armarna hänga längs sidan. 2. Lyft armarna rakt uppåt/utåt, stanna när de är parallella med golvet, tänk bokstaven T. Pressa ihop skuldrorna även genom hela denna övning. Stanna ett par sekunder i ytterläget, ner igen. Upprepa.
Träna så här!
Uppvärmning:
● Ställ dig med ryggen mot en vägg, fötterna en liten bit ut. Lyft ena armen rakt uppåt tills handryggen nuddar väggen, eller så långt du kan. Stanna ett par sekunder i det yttersta läget. Ner igen, upprepa med andra armen. Gör 2×10 repetitioner per sida.
● Gör likadant, men låt nu båda armarna göra en ”snöängel” mot väggen, du låter dem alltså glida mot väggen nerifrån och upp, ovanför huvudet. Gör 2×10 repetitioner. Upplägg:
● Börja varje pass med att göra ett varv av övningarna utan något redskap. Vill du sedan fortsätta med exempelvis en hantel gör du det under nästa varv.
● Gör 15 repetitioner av varje övning, gå sedan vidare till nästa. När du gjort de tre övningarna gör du dem ytterligare två varv, totalt tre varv alltså.
● Gör passet tre dagar i veckan, men gärna mer än så.
● Uppvärmningsövningarna kan du göra varje dag, till exempel som morgonrutin eller pausgympa på jobbet. De kommer att hjälpa dig med din rörlighet i skuldror, axlar och bröstrygg, muskelgrupper som vi ofta är stela i.
PSST! Du kan köpa hantlarna i MåBra:s webbshop, för bara 44 kr! Du hittar dem här.
Av: Anna Sundesten Foto: Stefan Jerrevång
Läs också:
Träna dig starkare och slankare – på bara 6 veckor!
5 HIIT-övningar för hela kroppen – utan redskap
HIIT: 5 kroppsövningar – du kan göra på en parkbänk