Ny metod: Så äter du dig yngre och lättare!
Många som testat olika metoder för att nå idealvikten är vana vid att räkna, eller snarare stirra sig blinda på, kalorier.
Men kalorier betyder inte allt. Kvaliteten betyder mer. Din kropp kommer att svara väldigt annorlunda på en måltid på 400 kalorier bestående av magra proteiner och kolhydrater med lågt GI-värde än på 400 kalorier chips.
Målet, enligt en ny metod från boken 20 Pounds Younger, skriven av hälsoexperten Michele Promaulayko, är både viktnedgång och föryngring.
Ingen mat är förbjuden, men ditt fokus bör ligga på att få i dig rätt sorts näringsämnen, protein, kolhydrater, fett, vitaminer, mineraler och fibrer, och på att utesluta
onyttiga tillsatser.
Genom att följa matmanualen längre ner får du i dig rätt sorts kost. Eftersom du äter medvetet och planerar dina måltider leder det också till att du äter rätt mängd mat.
Tänk också på att praktisera mindful eating. Lär dig att lyssna på kroppen och självsäkert göra medvetna val. Du kan göra valet att inte äta upp allt på tallriken eller att äta lite mer om din kropp ber om det. Matmanualen är ett verktyg du ska använda varje dag.
MATMANUALEN
Drick ett glas vatten med citron i före frukost.
Citronvatten rensar levern, ditt huvudsakliga organ för fettförbränning.
Ät frukost inom 90 minuter efter uppstigning.
Flera studier visar att personer som äter frukost väger mindre och behåller sin viktminskning under längre period.
Gör en minimeditation före varje måltid.
Ta några djupa andetag innan du börja äta. Om du lär dig att lyssna till kroppen kommer du att upptäcka att du begränsar dina portioner naturligt utan att tänka.
Ät två portioner grönsaker varje dag.
Gröna grönsaker är näringsbomber, fulla av antioxidanter, fibrer, vitaminer och mineraler. Du får äta hur mycket som helst av dessa eftersom de är näringstäta och har lågt kalori- och GI-värde. Exempel på gröna grönsaker: Spenat, sallad, broccoli, selleri och gurka.
Addera ett näringsämne som lyfter humöret till varje måltid.
Vissa näringsämnen och vitaminer påverkar den kemiska balansen i hjärnan så att du mår bra. De motar bort depression och hjälper dig att stå emot känsloätandet.
Omega-3-fettsyror stabiliserar humöret och finns bland annat rikligt i sardiner, chiafrön, valnötter, lax och sojabönor.
Vitamin C hjälper kroppen att stå emot stress och finns bland annat rikligt i grönkål, jordgubbar, grapefrukt, och paprika.
Kolhydrater med lågt GI-värde höjer humöret och finns bland annat rikligt i bulgur, quinoa, havregryn och potatis med rött skal.
Folsyra är ett näringsämne som deprimerade personer ofta har låga nivåer av. Det finns bland annat rikligt i svarta bönor, ärter, apelsiner och sparris.
Ät ett protein och/eller ett fett vid varje måltid.
Båda håller dig mätt längre och fett gör maten mer smakrik. Fett finns bland annat i olivolja, avokado, kokos, nötter, oliver och frön. De enda fetter du ska hålla dig borta från är transfetter, men resten är okej att äta.
Livsmedel rika på protein hjälper dig att bygga och reparera muskler och finns exempelvis i kyckling, torsk, ägg, tofu, grekisk yoghurt, bönor, lax och kalkon.
Låt baljväxter, grönsaker eller så kallade ancient grains bli din huvudsakliga källa av kolhydrater med lågt GI-värde.
Din kropp behöver kolhydrater som energi. Det som är bra med det som på engelska kallas ”ancient grains”, där amaranth, bulgur, kamutvete, bovete och quinoa ingår, är att det är oprocessade kolhydrater. Men naturligtvis får du goda kolhydrater från andra delar av din kost, som yoghurt, frukter och grönsaker.
Ät två mellanmål om dagen som innehåller protein, fett och/eller fiber.
Det håller blodsockret stabilt och hungern under kontroll. Du kan till exempel äta 10 mandlar och några morotsstavar eller körsbärstomater med fetaost och balsamvinäger.
Fyll en halvliters flaska med vatten och drick ur den flera gånger under dagen.
Studier visar att vatten gör att du känner dig mindre hungrig.
Bonus: Välj en godsak att belöna dig med.
En till tre gånger i veckan får du äta en liten godsak. Välj till exempel en bit mörk choklad eller lite glass. Använd dina mindfulnessfärdigheter när du äter den.
Läs vidare: Träningen som föryngrar kroppen
AV: Erik Olkiewicz
BILD: Thinkstock
LÄS MER:
Omöjligt att gå ner i vikt? Så gör du för att lyckas!
Står vågen stilla, trots att du kämpar på med nyttig och kalorisnål mat? Här är viktcoachens bästa tips.
Läs mer: Omöjligt att gå ner i vikt? Så gör du för att lyckas!
10 små viktknep som ger stor effekt
Det finns inga genvägar till en sund vikt, men däremot finns det smarta knep att ta till! Här är 10 små förändringar som tillsammans kan ge goda resultat.
Läs mer: 10 små viktknep som ger stor effekt
Bli fri från sötsug – med hjälp av mindfulness
Sitter sockerbegäret i huvudet? Här är coachens 6 bästa tips för hur du besegrar suget med mental träning.