5 sätt att sänka ditt blodtryck – överläkarens bästa tips!

Var tredje vuxen i Sverige har högt blodtryck. Det ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Överläkaren Karin Manhem ger dig fem säkra tips som håller trycket på rätt nivå.

1. Var fysiskt aktiv minst 30 minuter varje dag

Ett tag trodde man att det bara var den malande, lågintensiva träningen som simning, promenader och cykling som var av värde, men nu vet vi att styrketräning också påverkar blodtrycket positivt. Vid fysisk aktivitet reglerar man ner sitt nervsystem som påverkar stresshormonerna i kroppen. När man är vältränad behöver hjärtat inte slå lika många slag så hela systemet får vila. De som har högt blodtryck har ofta en större risk för diabetes. Det positiva är att risken för båda sjukdomarna minskar ju mer man rör på sig.

2. Undvik övervikt

Fetma leder till högre halter av stresshormoner vilket i sin tur leder till högt blodtryck. Övervikt ökar också risken för diabetes, som kan göra kärlen stela och åderförkalkade. Det påverkar blodtrycket negativt. Man kan självklart vara överviktig utan att få högt blodtryck, till exempel om man ser till att röra på sig mycket.

3. Kolla ditt blodtryck

Passa på att kolla blodtrycket när du ändå har ett ärende hos sjukvården. Majoriteten av de som har högt blodtryck vet inte alltid om att de har det. Vi vet däremot att om vi sänker blodtrycket med mediciner så minskar risken för stroke och hjärt-kärlsjukdom. Om man har ärftlighet för stroke, hjärtinfarkt eller tidig hjärtdöd är det viktigt att kolla blodtrycket regelbundet i förebyggande syfte.

4. Börja aldrig röka

Rökning är den enskilt största riskfaktorn för alla hjärt-kärlsjukdomar. Kolmonoxiden från rökningen minskar kroppens förmåga att ta upp syre. Kärlen växer, täpps igen, stelnar och lagrar in fett. Det blir ett giftigt lager på den inre kärlväggen och det är farligt. Än så länge finns det inte mycket forskning om snus, vi vet inte hur det påverkar blodtrycket.

5. Ta de läkemedel du blir föreskriven

Högt blodtryck känns inte, men för hjärtat är det en belastning att hela tiden kämpa för att pumpa ut blodet i ådrorna. Det blir en ond cirkel, men mediciner kan sänka tempot och därmed bryta den onda cirkeln. Ibland räcker nämligen inte en sund livsstil hela vägen och då bör man ta de mediciner doktorn skriver ut. De behövs för att undvika de större sjukdomarna. Blodtryckssänkande medicin minskar risken för stroke med en tredjedel och risken för hjärtinfarkt med en tiondel. Tänk också på att blodtrycksmedicin är något man får ta livet ut. Man ska alltså inte sluta medicinera när trycket går ner.

Dra ner på saltet. För mycket salt hänger ihop med högt blodtryck. Men vad som är för mycket vet man inte säkert. Alla är olika känsliga och en del tål mer, andra mindre. Det mesta tyder dock på att det är bra att hålla nere på saltet så gott det går.

Undvik alkohol. Stora mängder alkohol kan höja blodtrycket. Dessutom ökar kroppens stresspåslag när alkoholen ska ut ur kroppen.

Ät mer grönt.En medelhavslik kost med mycket grönsaker och fett från fisk och olivolja kan skydda hjärta och kärl. Även DASH-dieten – med mycket frukt, grönt och fullkorn, men minimalt med kött och charkprodukter – kan sänka blodtrycket.

Få i dig ditt kalium.Banan, sötpotatis, spenat och ärter innehåller kalium som är bra för blodtrycket.

Stressa mindre. Precis som med salt är vi olika känsliga för stress. Vissa tål mer, andra mindre och blodtrycket går inte alltid ner bara för att man stressar mindre. Men för vissa personer kan det hjälpa att ta det lite lugnare.

Sluta med lakrits. Alla människor är olika känsliga, men för vissa kan lakrits höja blodtrycket tillfälligt.

Blodtrycket mäts i mmHg och anges med två värden, till exempel 130/90. Det första är det övre trycket, det andra är det undre trycket. Normalt blodtryck hos en vuxen i viloläge är 100–140/60–90 mmHg.

·140–160/90–100 mmHg = lätt förhöjt blodtryck.

·160/100 eller mer = högt blodtryck.

Psst! Tre minuters rörelse varje halvtimme räcker för att sänka blodtrycket med tio enheter!

Källor: Vårdguiden, Hjärt-Lungfonden, Läkemedelsvärlden. Karin Manhem, Sahlgrenska universitetssjukhuset i Göteborg.