Experten: Så hittar du rätt ljus i mörkret!

När behöver vi mest ljus för att må bra?

– Människan är genetiskt programmerad att vara dagaktiv. Dygnsrytmen regleras av ljuset och är hos de flesta lite längre än 24 timmar. Därför går det inte att säga generellt när på dygnet vi behöver mest ljus för att må bra. Mängden ljus vi behöver är också individuell, säger Arne Lowden, sömn- och stressforskare vid Karolinska Institutet i Solna.

Vad är ljus?

– Det är elektromagnetisk strålning som ögat kan uppfatta, med en våglängd på mellan 370–780 nanometer.

Vad händer när vi vistas i ljus?

– Receptorer i ögat ger signaler till tallkottkörteln som producerar sömnhormonet melatonin. Produktionen av melatonin avtar samtidigt som binjurarna sätter fart på utsöndringen av aktiveringshormonet kortisol. Det gör att vi piggnar till. Både typen av ljus och hur mycket ljus som träffar ögat, styr det här.

Vilket ljus blir vi piggast av?

– Effektivast för att blockera melatoninproduktionen är blått ljus, som har en kort våglängd på mellan 460–480 nanometer. Men sambanden mellan ljus och vakenhet är inte enkla. Det har med dygnsrytmen att göra och att det finns en fördröjning i hur melatoninet verkar. En majoritet av oss har en dygnsrytm som är i bottenläge cirka klockan fyra på morgonen. Då är kroppstemperaturen som lägst.

Hur vet man när dygnsrytmen når botten?

– Vill du testa när det är för dig, så är det ungefär två timmar innan du vaknar av dig själv.

Hur påverkar ljuset morgon- och kvällsmänniskor?

– Att utsätta sig för ljus strax före bottenläget gör att du blir morgontrött. Utsätts däremot för ljus strax efter bottenläget blir du kvällstrött. Därför förstärks bara morgontröttheten när en redan morgontrött person tvingas upp på morgonen, innan botten är nådd i dygnsrytmen.

Tips till den som har svårt att sova på morgonen respektive inte kan gå och lägga sig?

– Den morgonpigge kan behöva en större dos ljus på kvällen, en kvällspromenad till exempel. För den kvällspigge är det bättre med en stor dos ljus på morgonen, förutsatt att det är efter bottenläget är nått i dygnsrytmen.

Hur får man sina biologiska klockor att gå rätt?

– Det allra bästa man kan göra är att försöka efterlikna solljuset. Solen går ju faktiskt ner varje kväll. På arbetsplatser som är väl upplysta har man faktiskt sett att övertiden har ökat. Medarbetarna blir pigga på kvällen och har en tendens att arbeta längre på kvällen.

Är effekterna av ljus en färskvara eller kan det lagras?

– Det vet man inte ännu. Men man har sett att ljusterapi gett effekt i flera veckor efter behandlingen, säger Arne Lowden.

Av: Anna Björe

Bild: Thinkstock